Cea mai bună băutură după recuperare

Cea mai bună băutură de recuperare pentru a alerga sau orice alt sport depinde de timpul pe care îl faci exercițiului. Băuturile de recuperare optimă pentru o durată de mai mult de 60 de minute au cerințe diferite decât pentru o perioadă de 30 de minute sau mai puțin. Scopul unei băuturi de recuperare este de a restabili lichidele și electroliții pierduți în transpirație, de a înlocui combustibilul muscular folosit în timpul alergării și de a oferi proteine ​​pentru a ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat. Ștergerea urinei colorate în galben deschis asigură o bună stare de hidratare.

O alergare de sex feminin după o fugă (Imagine: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Apă

Dacă alergi mai puțin de o oră, apa este cea mai bună băutură în timpul și după alergare. Scopul este de a consuma între 5 și 12 uncii de apă pentru fiecare 15 minute de exerciții fizice. Nu așteptați până când vă simțiți sete, pentru că ați putea fi deja deshidratați. Pentru a vă asigura că consumați suficient lichid în timpul unei curse, cântăriți-vă înainte și după fugă. În timpul unui maraton, o pierdere în greutate de 2 până la 3 kilograme este normală, în timp ce o pierdere de mai mult de 2 procente din greutatea corporală indică deshidratarea. Beți o cantitate suplimentară de 12 - 24 uncii de apă pe parcursul zilei pentru fiecare kilogram pierdut. Dacă ați câștigat greutate după alergare, este posibil să fiți suprasolicitați.

Băuturi sportive

Dacă rulați în mod curent mai mult de 60 de minute, veți avea nevoie de ceva mai mult decât apă pentru recuperare. Magazinele de carbohidrați încep să se diminueze după o oră de activitate constantă, iar băuturile sport pot ajuta la refacerea acestor magazine, precum și la restabilirea echilibrului electroliților. Pentru distanțe multiple de ore, intenționați să consumați 30-60 grame de carbohidrați pe oră de exercițiu. Căutați o băutură sportivă care conține 100 până la 110 miligrame de sodiu și 38 miligrame de potasiu la 8 uncii. Dacă antrenezi o cursă specifică, antrenează aceeași băutură sportivă care va fi oferită în ziua cursei.

Ciocolata cu lapte

Lactatul de ciocolată este o băutură optimă de recuperare pentru călătorii lungi datorită combinației sale de carbohidrați simpli și complexe, împreună cu proteinele. Simpla carbohidrați va oferi o completare rapidă a combustibilului, în timp ce proteina - sub formă de cazeină și zer - ajută la construirea și repararea mușchilor. Lactatul de ciocolată asigură, de asemenea, lichidul și mineralele necesare pentru rehidratare.

Suc de cocos

Nuca de cocos conține electroliți naturali cum ar fi potasiul și sodiul, care se pierd în timpul exercițiilor fizice. Dacă alergi mai puțin de o oră, asigurați-vă că apa de nucă de cocos pe care o consumați nu are zahăruri inutile, deoarece unele apă de nucă de cocos poate avea până la 20 de grame de zahăr într-o porție - mai mult de o jumătate de cană de sifon regulat.

Hiperhidratarea

Este posibil să beți prea multă apă, ducând la hiponatremie. Deși rare, au existat rapoarte despre alergătorii pe distanțe lungi care consumă prea multă apă pură, depășind nivelurile de sodiu ale organismelor, care pot fi fatale în cazuri grave.