Cantitatea de creatina din carne
Creatina ajută la asigurarea energiei necesare muschilor pentru activitățile de zi cu zi. De asemenea, furnizează energia suplimentară care susține și mărește puterea musculară în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Carnea este o alegere bună pentru adăugarea la magazinele dvs. de creatină. În plus față de conținutul creatinei naturale, ea are aminoacizii pe care corpul dumneavoastră trebuie să-i producă propria aprovizionare.
O friptură de oaie cu ardei grași la grătar, cu sare și piper. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Prezentarea creatinei
Corpul tău produce creatină din trei aminoacizi - arginină, glicină și metionină - apoi este stocată în mușchi, unde poate fi transformată în fosfocreatină și folosită pentru energie. Cantitatea de creatină pe care o puteți stoca depinde de masa musculară totală. Când cresteți cantitatea de creatină dietetică, puteți crește nivelul de fosfocreatină din mușchii dvs., ceea ce vă ajută la îmbunătățirea performanțelor atletice, potrivit unei revizuiri a revistei "Medicină sportivă" din octombrie 2014. Pentru sporirea performanței, sportivii folosesc adesea suplimente și urmează un regim de încărcare cu creatină.
Creatina în carne
Carnea este una dintre principalele surse de creatină. Carnea de vită are aproximativ 5 grame de creatină pentru fiecare 2,5 kilograme de carne, potrivit extensiei Universității de Stat din Iowa. De asemenea, veți obține aproximativ aceeași cantitate de carne de porc. Deoarece carnea de 2,5 kg este suficientă pentru 13 porții, o porție de 3 uncii de carne de vită are aproximativ 0,4 grame de creatină. Ca o indicație generală, orice tip de carne muscată nepregătită are 3 grame până la 6 grame de creatină la 2,5 kilograme de carne. Carnea de vită și puiul pierd aproximativ 5% din creatina totală atunci când sunt gătite, cu excepția cazului în care sunt fierte sau fierte. Atunci când carnea este friptată pentru o lungă perioadă de timp, este posibil să pierdeți până la 30% din creatină.
Alte surse de animale
Dincolo de carnea de vită, de pui și de carne de porc, celelalte alegeri pentru alimentele care conțin creatină sunt vânatul sălbatic și peștele. Jocul sălbatic este una dintre cele mai bogate surse, raportează Centrul Medical al Universității din Maryland. Cantitatea de creatină în pești variază. Unele tipuri de pește, cum ar fi tonul, somonul și codul, au aproximativ aceeași cantitate de creatină pe care o veți obține de la carnea de vită. Heringul este o alegere mai bună deoarece poate avea până la dublarea cantității ca peștii și carnea. Pe de altă parte, creveții conțin doar o urmă de creatină, potrivit Universității din Oregon.
Ghidul de admisie
Corpul tau are nevoie de aproximativ 2 grame de creatina zilnic doar pentru a efectua activitati normale, potrivit Universitatii din Oregon. O dieta americana tipica care include carnea ofera 1 gram la 2 grame de creatina in fiecare zi. Deoarece creatina se găsește în aceleași proteine animale care furnizează și aminoacizii necesari pentru a sintetiza compusul, cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți cantitatea de care aveți nevoie este să consumați proteina zilnică recomandată din carne slabă, păsări de curte și pești. Pentru femei, asta inseamna obtinerea a 46 de grame de proteine zilnic, in timp ce barbatii au nevoie de 56 de grame.
