Cantitatea de calciu și magneziu pentru o femeie de 70 de ani

Mineralele joacă roluri vitale în reglarea enzimelor, hormonilor și funcției vitaminelor. Calciul și magneziul sunt atât minerale importante, cât și cele pe care organismul dumneavoastră le solicită mai mult de 100 mg pe zi. Calciul servește ca o componentă cheie în structura și formarea oaselor și dinților, și ajută la formarea cheagurilor de sânge și la reglarea transmiterii nervoase. Magneziul ajută în principal la activarea enzimelor necesare sintezei proteinelor. Deși este cunoscut faptul că lipsa de estrogen la femeile aflate în postmenopauză crește riscul de osteoporoză, ducând la creșterea necesarului de calciu, femeile mai în vârstă pot fi expuse riscului de deficiențe de magneziu și ar trebui să acorde o atenție deosebită obținerii unei cantități suficiente de acest mineral.

Recomandări de calciu

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină menține alimentația de referință alimentară sau DRI pentru toate vitaminele și mineralele de toate vârstele și sexe. Începând cu luna iunie 2011, recomandarea pentru calciu pentru femei de 70 de ani și peste este de 1200 mg pe zi. Această valoare este puțin mai mare decât DRI de 1.000 mg pentru un bărbat în vârstă de 70 de ani.

Sursa de calciu

Calciul se găsește în mod obișnuit în produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza. Legumele verde închis și leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bogată de acest mineral important. Potrivit USDA's National Nutrient Database pentru Standard Reference, cele mai bogate surse de calciu sunt cerealele fortificate pentru micul dejun, cu peste 1.000 mg pe portii care variaza de la 3/4 la 1-1 / 3 cana. Deoarece mulți oameni nu pot digera lactoza găsită în produsele lactate, produsele fortificate și legumele oferă suficienți substituenți de calciu.

Recomandări de magneziu

Anumite medicamente care consumă mai puțin calorii și o capacitate redusă de absorbție a magneziului în ficat le plasează femeilor mai în vârstă la un risc crescut de deficiență de magneziu, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice ale Institutului Național de Sănătate. Actualul DRI pentru magneziu pentru o femeie de 70 de ani este de 320 mg pe zi.

Surse de magneziu

Cele mai bune surse dietetice de magneziu, conform "Essentials of Physiology Exercise", sunt boabe întregi și legume cu frunze verzi. Potrivit USDA, făina de hrișcă, bulgur și tărâțele de ovăz sunt cele mai bogate surse naturale de magneziu, cu 301, 230 și, respectiv, 221 mg pe cană. Gustările și bomboanele care conțin ciocolată au, de asemenea, cantități mari de magneziu. Alte surse comune de magneziu includ pește, fasole, produse din tomate și nuci.