Soia Proteine ​​Vs. Proteine ​​din carne

Aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi, întreține și repara fiecare celulă din corpul dumneavoastră - de la oase și mușchi la piele și păr. Toate alimentele conțin unele proteine. Proteinele din soia și proteinele pe bază de animale au diferite merite și avantaje diferite pentru sănătatea ta. Dacă luați în considerare nu numai beneficiile nutriționale, ci modul în care fiecare tip poate influența riscul pentru anumite boli cronice, puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la alegerea proteinei.

Soia și produsele din soia sunt comparabile în ceea ce privește conținutul de proteine ​​la multe surse de proteine ​​pe bază de animale. (Imagine: zeljkosantrac / iStock / GettyImages)

Ce este Soia?

Soia provine din plante de soia, care aparțin familiei leguminoase. Fasolea poate varia în funcție de culoarea verde, negru, alb sau galben. Soia este o alimentație bogată în proteine, disponibilă în mai multe forme (soia integrală, edamame, tofu, tempeh, lapte de soia și chipsuri de soia) și consumată în multe feluri, inclusiv brută, fiartă, înmuiată și prăjită. Extractele de soia, cum ar fi izolatul de proteine ​​din soia, concentratul de proteine ​​din soia sau făina de proteine ​​din soia, sunt folosite pentru a face alternativele lactatelor și formulele pentru sugari.

Ce este proteina?

Alimentele pe care le consumați conțin o varietate de compuși organici care conțin azot, numiți aminoacizi. Organismul dvs. combină 20 dintre acești aminoacizi în cantități specifice și le leagă împreună pentru a crea lanturi lungi numite proteine. Aceste proteine ​​formează componentele structurale și funcționale ale tuturor celulelor.

Corpul tău are capacitatea de a face 11 aminoacizi. Acestea sunt cunoscute ca neesentiale. Restul de nouă sunt cunoscute sub numele de aminoacizi esențiali, deoarece organismul dumneavoastră trebuie să-i achiziționeze din alimentele pe care le consumați. Fiecare aminoacid esențial joacă un rol diferit în a ajuta organismul dumneavoastră să funcționeze și este necesar în cantități diferite. Multe alimente conțin unul sau mai multe tipuri de aminoacizi.

Aminoacizii esențiali sunt: ​​metionina, fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, treonina, triptofanul și valina.

Ce este o proteină completă?

Cele mai multe alimente din plante nu conțin unii aminoacizi esențiali, deci ar trebui să mănânci o varietate de fructe, nuci și legume pentru a fi siguri că dieta ta are toate componentele necesare pentru a obține proteine ​​adecvate. Unele alimente conțin toți nouă dintre aminoacizii esențiali - sunt considerați proteine ​​complete.

Produsele animale, cum ar fi carnea, puiul și păsările de curte, sunt proteine ​​complete. Alimentele pe bază de plante adecvate pot fi, de asemenea, surse excelente de proteine, adesea cu mai puține calorii decât sursele animale. În plus față de produsele din soia și soia, alte alimente pe bază de plante considerate complete sau excepționale în ceea ce privește conținutul de proteine ​​sunt:

• Quinoa
  
• semințe chia
  
• Semințe de cânepă
  
• seitan
  
• Hrişcă
  
• Semințe de dovleac
  
• Orez brun încolțit
  
• Alge
  
• Pâinea Ezekiel
  

Cât de mult am nevoie?

Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca aportul de proteine ​​să conțină între 10 și 35 procente din caloriile zilnice. Acest lucru echivalează cu aproximativ 50 la 175 de grame de proteine ​​pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii. Indemnizația dietetică recomandată pentru proteine ​​este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați. Harvard T.H. Școala de sănătate publică din Chan avertizează că deficitul de proteine ​​poate duce la eșecul creșterii, slăbirea sistemului imunitar, pierderea masei musculare, funcționarea redusă a inimii și a sistemului respirator și chiar moartea.

Proteina din carne vine în multe forme, toate asigurându-vă că obțineți toți aminoacizii în fiecare alimente complet proteic. Pentru comparație, câteva exemple de conținut de proteine ​​în carne, pe servire de 3 uncii, sunt:

• Piept de pui - 16,5 grame
  
• Carne de vită - 17 grame
  
• Sol miel - 14 grame
  
• Carne de vită moale - 17 grame
  
• Turcia de sân - 20 de grame
  

Deși multe proteine ​​vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali, produsele din soia sunt una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​din regnul plantelor. Soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este considerată o proteină completă. Cu toate acestea, are un nivel relativ scăzut de triptofan, deci trebuie să mâncați alte surse de proteine ​​împreună cu soia pentru a vă asigura că sunt adecvate.

Fiecare formă de soia diferă ușor în conținutul de proteine, în funcție de modul în care este pregătit. Următoarele cantități sunt pentru o cană de 3/4 cani sau 150 de grame:

• Soia verde (edamame) - 19 grame
  
• Soia, matura - 27 grame
  
• Soia, a crescut - 13 grame
  
• Firma tofu - 26 de grame

Astfel, conținutul de proteine ​​al mai multor produse din soia este comparabil cu cel al proteinelor pe bază de carne. O porție de soia matură are mai multă proteină decât o porție de friptura de vită. Cantitatea de proteine ​​din tofu este, de asemenea, semnificativ mai mare pe servire decât cea a pieptului de pui.

Citeste mai mult: 4 semne pe care le puteți consuma prea multă proteină

Avantajele nutritive ale proteinelor din carne

Beneficiile de proteine ​​din carne includ furnizarea unor nutrienți care ar putea fi lipsiți de alimente din soia și plante. Unele minerale sunt, de asemenea, mai bine absorbite din proteine ​​animale în comparație cu soia.

Vitamina B12:

Corpul tau are nevoie de vitamina B12 pentru a mentine nervii si celulele sanguine sanatoase. În plus, este necesar pentru producerea de ADN, materialul genetic din celulele voastre. Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă un aport mediu zilnic de 2,4 micrograme pe zi de vitamina B12 pentru adulți și mai mult pentru femeile însărcinate și care alăptează. O deficiență a vitaminei B12 poate provoca oboseală, scădere în greutate, probleme nervoase, depresie și memorie deficitară.

Vitamina B12 este disponibilă ușor în carne și produse pe bază de carne. Cu toate acestea, este lipsit de proteine ​​din soia și alte alimente vegetale. Multe persoane care se bazează pe proteine ​​de soia sunt susceptibile de a fi deficitare în B12. Un raport al unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2014 a constatat că până la 86,5% dintre adulți au avut o deficiență, cu o deficiență mai mare la vegani și vegetarieni.

Vitamina D:

Vitamina D este o vitamină solubilă în lipide, găsită în unele proteine ​​pe bază de animale. Este necesară absorbția de calciu și este necesară pentru formarea și întreținerea corectă a oaselor. Fără vitamina D, oasele tale ar deveni fragile și sistemul imunitar poate fi compromis. Puteți obține de la soare, dar produsele din soia nu conțin vitamina D.

Fier:

Fierul este vital pentru producerea de hemoglobină în corpul vostru. Au fost identificate două forme de fier: heme și nonheme. Plantele conțin doar fier nonheme, în timp ce proteina din carne, predominant din carne roșie, conține atât heme, cât și fierul nonheem. Comparativ cu fierul din soia, fierul de heme din carne este cel mai ușor absorbit de tip, conform NIH. Admisia recomandată pentru fier este între 8 și 18 miligrame, în funcție de vârstă și sex.

Zinc:

Zincul joacă un rol în multe aspecte ale metabolismului celular în corpul dumneavoastră, incluzând sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și diviziunea celulară. Se recomandă să obțineți 11 miligrame pentru bărbați adulți și 8 miligrame pentru femei pe zi. Zincul se găsește în principal în surse de proteine ​​animale. Desi soia contine cateva zinc, nu este atat de usor absorbita si folosita de organismul tau ca cea din proteine ​​din carne, potrivit News Health News.

Citeste mai mult: Ce ajuta la absorbtia proteinelor?

Avantajele nutritive ale proteinei de soia

Deși o dietă carnivoră poate fi sănătoasă, pot lipsi multe substanțe nutritive importante care sunt specifice proteinei vegetale. Obținerea de proteine ​​din alimentele din soia poate oferi unele vitamine și micronutrienți pe care carnea nu le oferă.

Vitamina C:

Important ca antioxidant pentru sistemul imunitar, vitamina C este, de asemenea, implicată în metabolismul proteinelor și este necesară pentru absorbția fierului nonheem care este prezent în alimentele pe bază de plante. Vitamina C este bogată în multe alimente vegetale, inclusiv soia, dar nu se găsește în cantități utile în alimentele de origine animală. USDA recomandă un aport zilnic de 75 de miligrame pentru femei adulte și 90 de miligrame pentru bărbați. Nu obțineți suficientă vitamină C în dieta dvs. poate duce la anemie cu deficiență de fier.

Izoflavonele:

Flavonoidele sunt un grup divers de fitonutrienți care se găsesc numai în plante. Soia și produsele din soia, inclusiv tofu, tempeh, miso și edamame, sunt cea mai bogată și cea mai concentrată sursă a acestor antioxidanți puternici disponibili, spune Linus Pauling Institute. Dintre acestea, edamame sau boabe verzi de soia conține cea mai mare cantitate - 138 miligrame pe 3/4 cană - urmată de soia gătită, cu 81 miligrame pentru aceeași cantitate.

Flavonoidele dietetice au fost studiate pe scară largă pentru rolul lor în promovarea sănătății și prevenirea bolilor. Un studiu publicat în revista Medicamente în 2017 a arătat că un aport de soia dietetică în primele etape ale vieții poate oferi protecție împotriva cancerului de sân la vârsta adultă.

Beneficiile antiinflamatorii și beneficiile sistemului imunitar de la flavonoidele din plante pot fi un factor care contribuie la asocierea unui risc redus de boli cardiovasculare, așa cum au fost descoperite într-un studiu publicat în revista British Journal of Nutrition în 2014.

În plus, antioxidanții din izoflavonele din soia au fost asociate cu un posibil risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată.

Fibre dietetice:

Fibrele alimentare sunt definite ca părți ale alimentelor care nu pot fi digerate și care formează un grăsime sau un vrac, care contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Fibrele pot preveni constipația și diareea.

Recomandările dietetice recomandă o doză zilnică de 28 până la 33,6 grame pentru bărbați și 22,4 la 28 de grame pentru femei, în funcție de vârstă. Alimentele vegetale, inclusiv soia, conțin o abundență de fibre, dar carnea nu oferă o cantitate semnificativă.

Fibrele contribuie la un sentiment de plenitudine după o masă, care vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Un aport ridicat de fibre a fost legat de managementul greutatii intr-un studiu din 2017 publicat in Journal of Nutrition and Metabolism.

Mai mult, cercetatorii au analizat 22 de studii de cohorta si au descoperit ca un consum mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare si boli coronariene. Aceste rezultate au fost publicate în BMJ în 2013.

Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare la alegerea unei pulberi de proteine ​​și cele 5 primele ale noastre

Compararea efectului asupra colesterolului

Plantele nu conțin colesterol. Deși sursele de carne oferă proteine ​​complete, conținutul mare de colesterol poate prezenta unele riscuri pentru sănătatea celor care fumează, au hipertensiune arterială, diabet sau afecțiuni cardiace.

Deoarece colesterolul este necesar pentru a construi celule sănătoase în organism, USDA nu a stabilit o limită superioară pentru consumul de colesterol. Cu toate acestea, American Heart Association (AHA) avertizează că prea mult poate provoca probleme de sănătate pentru unii oameni. LDL excesiv, colesterolul "rău", se poate dezvolta pe pereții interiori ai arterelor dvs. și poate reduce cantitatea de sânge și oxigen pe care le-ați primit inima și creierul.

AHA recomandă înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi animale cu alimentele care conțin proteine ​​din soia poate fi benefică pentru sănătatea inimii. Dovezile sugerează că soia poate contribui chiar și la scăderea colesterolului.

Un raport din 2015 al Direcției pentru Alimente pentru Sănătate din Canada a cuprins 79 de studii anterioare într-o meta-analiză pentru a compara conținutul de proteine ​​al soiei cu sursele de proteine ​​animale. Scopul studiului a fost de a evalua nivelul total de colesterol, LDL, HDL și trigliceride.

Cercetatorii au descoperit o reducere a colesterolului total si a LDL intr-un procent mare din studiile care implica grupul care a consumat proteine ​​de soia. Rezultatele au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a HDL și reducerea nivelului trigliceridelor în analiza globală. Health Canada a concluzionat că dovezile lor științifice au susținut afirmația că proteina din soia este dovedită a reduce sau reduce colesterolul.

Unele preocupări

Estrogen în soia:

Dacă alegeți să obțineți majoritatea proteinei din alimentele din soia, este posibil să aveți unele îngrijorări cu privire la posibilitatea ca isoflavonele din soia să provoace o întrerupere a sistemelor sensibile la estrogen din corpul dumneavoastră, inclusiv sistemul dumneavoastră de reproducere.

Cu toate acestea, un studiu din 2016, publicat în Nutrients, arată că susține concluzia Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, care spune că isoflavonele nu au efecte adverse asupra sânului, tiroidei sau uterului femeilor în postmenopauză.

alergii:

Alergiile sau sensibilitățile alimentare pot fi îngrijorătoare atunci când consumă proteine. Alergiile din soia sunt foarte frecvente și încep de multe ori în fază incipientă cu formula pentru sugari pe bază de soia, provocând o reacție. Deși este posibil să depășiți alergia la soia, o puteți duce la maturitate.

Unele dintre simptomele și semnele de alergie la soia, care se pot dezvolta în câteva minute până la ore după consumul de soia, includ:

• Tulburări în gură
• Urticarie cu mâncărime, piele spinoasă
• Umflarea buzelor, a feței, a limbii și a gâtului
• Durerea de respirație sau respirație dificilă
• Dureri de stomac, diaree, greață sau vărsături
• Flushing de piele

Citeste mai mult: Simptome de intoleranță la proteinele soia

Colegiul American de alergie, astm și imunologie avertizează că consumul de carne de la orice mamifer - carne de vită, miel, carne de porc sau capră - poate provoca o reacție alergică la unii oameni. Ticălosul Lone Star, găsit mai ales în sud-estul Texasului din Iowa și în New England, a fost implicat în provocarea alergiilor la carnea roșie. Dacă sunteți alergic la un anumit tip de carne, este posibil să fiți alergic și la alte tipuri de carne.

Unele simptome ale unei alergii la carne includ:

• Urticarie sau erupție cutanată
• Greață, crampe de stomac, indigestie, vărsături, diaree
• Stuffy sau nas curbat
• Strănut
• Dureri de cap
• Astm