Surse de vitamina H
Vitamina H este biotina sau vitamina B-7. Biotina vă ajută să transformați alimentele în energie și este necesar pentru părul și unghiile sănătoase. Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat pentru biotină este de 30 micrograme pentru adulții în vârstă de 19 ani și peste. Biotina este prezentă în multe surse diferite de hrană, iar bacteriile din intestine fac și biotină.
O farfurie cu ouă fierte și pâine prăjită. (Imagine: budgaugh / iStock / Getty Images)Conținutul de biotină în alimente variază
Cercetătorii unui studiu publicat în "Jurnalul de compoziție și analiză alimentară" din 2004 au folosit o metodă științifică pentru a specifica conținutul de biotină în 87 de alimente. Apoi au comparat numerele lor cu numerele de biotină din resursele publicate. Numerele de conținut publicate în biotină au variat de la cercetătorii privind cantitățile de biotină. Ei au afirmat că acest lucru se datorează, probabil, condițiilor de creștere variate, problemelor analitice, disponibilității biotinei - întrucât unele sunt legate de proteine în alimente, conținutul de biotină al furajelor și îngrășămintelor animale, prelucrarea și alți factori. Ei au concluzionat că carnea, oul, laptele, peștele și unele legume sunt relativ ridicate în biotină. De asemenea, au descoperit că alte alimente vegetale sunt surse relativ bune de biotină.
Surse alimentare de origine animală
Ficatul este probabil cea mai mare alimente din biotină cu 27 până la 35 micrograme în 3 uncii - adică 90 la 117 procente din cantitatea adecvată de biotină. Un ou mare gătit are 13 până la 25 de grame de biotină - cea mai mare parte este conținută în gălbenușul gătit. Brânza Cheddar este o altă sursă destul de bună de biotină, cu până la 4 grame în 1 uncie. Carnea de porc are 2 până la 4 micrograme. Dacă sunteți îngrijorat de colesterolul ridicat - cum ar fi ficatul, gălbenușul de ou, brânza și carnea de porc sunt surse de colesterol alimentar - aveți 3 oz de somon pentru a obține 4 până la 5 micrograme de biotină sau adăugați surse vegetale de biotină în dieta ta.
Surse alimentare de plante de biotină
Cercetătorii din studiul din 2004 au constatat că anumite cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, deși sunt foarte hrănitoare ca sursă alimentară pentru mulți alți nutrienți, nu ar putea avea biotină la fel de multă precum publicațiile anterioare. Cu toate acestea, ei au descoperit că pâinea integrală de grâu este o sursă bună de biotină cu până la 6 micrograme - 20% din cantitatea adecvată de biotină în 1 felie. Alte alimente vegetale care conțin o cantitate semnificativă de biotină includ avocado, cu 2 până la 6 micrograme într-un avocado; zmeura, cu pana la 2 micrograme in 1 cana; și conopidă, cu până la 4 micrograme într-o ceașcă. Bananele, ciupercile, migdalele, arahidele, pecanele și nucile conțin, de asemenea, biotină în cantități diferite.
Bacteriile intestinale pot face biotină
Biotina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu o stochează, deși este necesar să vă metabolizați alimentele în energie. Bacteriile din intestin pot produce unele biotine, dar se stie putin despre cat de mult din acest biotin absoarbe corpul tau. Utilizarea pe termen lung a antibioticelor sau alimentația albă a ouălor brute poate provoca deficiență de biotină. Utilizarea pe termen lung a antibioticelor poate distruge prea mult din bacteriile intestinale necesare pentru producerea de biotină, iar albuțele brute de ou au o substanță chimică care se leagă de biotină, scăzând absorbția dumneavoastră.
