Ar trebui creatina să fie luată înainte de antrenamente?

Deși formarea regulată a forței vă va ajuta să dezvoltați atât forța fizică, cât și masa musculară, puteți găsi câștigurile dvs. de antrenament limitate de fiziologie și dietă. O modalitate de a crește capacitatea de antrenament este prin suplimentarea cu creatină. Dacă medicul dumneavoastră afirmă că este sigur să utilizați creatină în scopuri de construcție musculară, ar trebui să luați întotdeauna suplimentul de creatină după antrenament, mai degrabă decât înainte.

Creatina după exercițiu vă crește capacitatea de antrenament. (Imagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Depleția lichidului

Luarea creatinei inainte de antrenament poate avea un efect negativ asupra performantelor tale atletice, deoarece cauzeaza muschilor sai sa traga apa din restul corpului si sa o rețina. Acest lucru are ca rezultat mușchii dvs. arata mai mare, chiar dacă nu au câștigat noi țesuturi musculare. Cu toate acestea, dezavantajul acestei epuizări de lichide este că puteți prezenta crampe musculare și alte efecte secundare care vă pot inhiba exercițiile fizice.

Efecte secundare suplimentare

Colegiul American de Medicina Sportiva a lansat un document de pozitie cu privire la creatina in anul 2000, declarand ca multe dintre efectele secundare raportate cu utilizarile de creatina inainte de antrenament sunt anecdotice. Acestea includ efecte cum ar fi greața, vărsăturile, diareea și epuizarea căldurii. În timp ce ACSM nu consiliază doar luarea de creare după exercițiu din cauza potențialului de antrenament de primejdie, legătura cu efecte secundare specifice cu suplimente de pre-exercițiu este insuficient.

Efecte de creatină

Din cauza modului in care creatina imbunatateste antrenamentul, nu trebuie sa il luati imediat inainte de a va exersa pentru a beneficia de aceasta. După consumarea unui supliment de creatină, corpul dumneavoastră transformă creatina în fosfocreatină și o stochează în mușchi. Beneficiul acestui lucru este că atunci când efectuați exerciții de intensitate ridicată, mușchii dumneavoastră eliberează această creatină și o folosesc pentru a crea sursa de energie ATP. Ratele superioare ale sintezei ATP în timpul exercițiilor fizice sunt ceea ce pare să vă sporească capacitatea de construire a mușchilor cu creatina, mai degrabă decât o anumită sincronizare a suplimentului înainte de antrenament.

Program post-antrenament

Nutriționistul sportiv Jeremy Likness afirmă că un program eficient de suplimente de creatină poate implica administrarea a 75% din doza zilnică de creatină imediat după exercițiu și restul înainte de a vă culca noaptea. El susține că acest program va maximiza cantitatea de creatină pe care corpul o stochează în mușchi. În plus, ACSM raportează că consumarea creatinei împreună cu carbohidrații simpli va crește cantitatea de creatină care se transformă în fosfocreatină.