Planul de dietă vegetarian

Semi-vegetarienii au făcut un pas spre wellness, limitând consumul de alimente bogate în grăsimi. Semi-vegetarienii, sau flexițitanii, limitează consumul de carne sau anumite tipuri de carne. S-ar putea să mănânce carne doar de câteva ori pe săptămână sau să interzică carnea roșie, potrivit KidsHealth.org. Vegetarienii au un risc mai scăzut de obezitate, hipertensiune arterială, boală coronariană, unele forme de cancer și diabet zaharat, afirmă American Heart Association. Dacă sunteți un semi-vegetarian, trebuie să aveți grijă deosebită pentru a consuma anumite substanțe nutritive, vitamine și minerale.

Mesele vegetariene pot duce la un organism mai sănătos. (Imagine: olgakr / iStock / Getty Images)

calorii

Evitați alimentele prajite. (Imagine: Azurita / iStock / Getty Images)

Dacă consumați o dietă vegetariană, tind să consumați mai puține calorii, potrivit MedlinePlus.com. Cu toate acestea, dietele vegetariene sunt doar scăzute de calorii dacă fructele, legumele, cerealele integrale și legumele reprezintă majoritatea meselor. Ca și non-vegetarieni, semi-vegetarienii ar trebui să limiteze alimente bogate în grăsimi și calorii, precum dulciuri și alimente prăjite. În loc să înlocuiți brânza sau untul de arahide pentru carne, încercați să faceți ca înlocuitorii de carne, legume sau fasole să vă pună accentul pe masă. Limitați alimentele prăjite. În schimb, preparați alimentele prin abur, fierbere, grătare sau prăjire.

Nutrienți

Consuma oua pentru proteine. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Dacă mâncați alimentele potrivite, dietele semi-vegetariene pot avea un conținut scăzut de grăsimi și grăsimi saturate. Restricționând carnea limitează grăsimea din dieta dvs., dar trebuie să urmăriți și alte alimente bogate în grăsimi și calorii, pentru a profita de beneficiile acestora. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce în continuare grăsimea din dieta ta. Ca o semi-vegetariană trebuie să fii atent să ai suficientă proteină în dieta ta. Asociația Americană a Inimii recomandă ca vegetarienii să-și modifice aportul de proteine ​​pentru a satisface nevoile dietetice. Proteina se găsește în nuci, unt de arahide, tofu, fasole, semințe, lapte de soia, cereale, cereale și legume, potrivit KidsHealth.org. În zilele în care nu consumați carne, obțineți proteine ​​din soia, tofu, arahide, semințe, alge, ouă, lapte și brânză. Dacă dieta dvs. constă în carbohidrați complexi, fructe, legume și leguminoase, ar trebui să obțineți suficient fibră.

Vitamine si minerale

Consumați calciu prin migdale. (Imagine: Sophie James / iStock / Getty Images)

Ca semi-vegetarieni trebuie să aveți grijă deosebită pentru a include calciu, fier, vitamina B12, vitamina D și zinc în dieta dumneavoastră. Fasole uscata; produse îmbogățite; spanac; fructe uscate; legume de mare ca nori, wakame și dulse; și drojdia de bere sunt toate surse bune de fier. Vitamina B-12 se găsește în mod natural numai în surse animale. Pentru a obține suficient, mâncați cereale fortificate pentru micul dejun, băuturi din soia fortificate și câteva mărci de drojdie de bere. Ouăle sunt o sursă bună, dar monitorizați aportul deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați un supliment de vitamina B-12. Încercați să petreceți 15 minute în afara fiecărei zile pentru a obține suficientă vitamină D. Luați calciu din porumb, cereale fortificate, ridichi, praz, coajă, verde, spanac, unt de susan și semințe, migdale, tofu preparat cu sulfat de calciu, brânză și lapte. Obțineți zinc din crustacee, cereale fortificate, ciuperci shiitake, semințe, cashews și pecans. Mănâncă o varietate de fructe și legume pentru a obține suficient de toate vitaminele și mineralele esențiale.

Masa

Utilizați tofu ca centru al meselor. (Imagine: carlosdelacalle / iStock / Getty Images)

Cumpărați cărți de bucate vegetariene sau căutați pe Internet idei de masă. Când mănânci, optează pentru salate, aperitive, mâncăruri pe bază de fasole, burgeri de legume și pizza pentru brânză de soia. Restaurantele etnice au adesea opțiuni vegetariene. Încercați să înlocuiți fasole pentru carne de vită în mese, cum ar fi chili. Utilizați ciupercile ca un înlocuitor de carne în sandwich-uri. Adăugați ardei roșii la un sandwich pentru fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 și acid folic. Când faceți paste făinoase, adăugați legume pentru a crește vitaminele și mineralele, nucile sau ciupercile pentru a crește acidul folic și proteinele. Fă-ți tofu-ul în centrul mesei pentru a obține proteine, calciu, fosfor, seleniu și mangan. Încercați supa de linte pentru fibre, vitamina A și fier.

gustări

Popcornul este o gustare bună. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Gustați pe nuci pentru o bună sursă de proteine. Încercați fructele sau legumele uscate și scăderea în greutate pentru a obține o varietate de vitamine și minerale. Popcorn, amestec de urme și brânză de șir sunt idei bune pentru gustări pentru semi-vegetarieni. Dacă luați gustări pe fructe, modificați aportul pentru a obține diferite tipuri de vitamine. Asigurați-smoothies cu iaurt pentru a obține proteine, vitamina B-12, acid pantotenic, potasiu, zinc, riboflavină, calciu și fosfor. Încearcă chips-uri pita și hummus. Hummus este o sursă bună de folat, fibre, magneziu, fosfor, cupru și mangan. Limitați gustările sărate pentru a monitoriza aportul de sodiu.