Fulgi de ovăz într-un shake de proteine
Indiferent dacă vă plac în castron pentru micul dejun sau într-un shake de proteine, ovăzul este o sursă delicioasă de substanțe nutritive esențiale de care aveți nevoie zilnic pentru o sănătate bună. Nu numai ovazul furnizează o multitudine de vitamine și minerale, dar conține și un anumit tip de fibră dietetică care poate reduce colesterolul. Combinați cu proteine și alte ingrediente nutritive, un shake de proteine din ovaz este un mic dejun ideal pe gust sau gustare post-antrenament.
Fulgi de ovăz într-un shake de proteine (Imagine: Povareshka / iStock / GettyImages)Nutriție integrală de cereale
Ca boabe întregi, făina de ovăz nu a fost procesată pentru a îndepărta tărâțele și germenii ca și boabele rafinate, cum ar fi orezul alb. Aceasta înseamnă că își păstrează toate substanțele nutritive naturale și fibrele dietetice. O cea de-a treia ceașcă de fulgi de ovăz uscat furnizează 102 de calorii, dintre care 73 provin din carbohidrați complexi. Carbohidrații compleți digera mai încet decât carbohidrații simpli și te ajută să te simți mai mult timp. Combinarea ovăzului cu proteine, cea mai saturată dintre macronutrienți, va face ca un shake de umplutură cu proteine din ovaz să vă țină mulțumit de ore.
O porție de fulgi de ovăz oferă 3 grame de fibre, care cuprinde între 7 și 11 procente din cele 38 de grame de fibre recomandate zilnic pentru bărbați și cele 25 de grame recomandate femeilor. Ovăzul este deosebit de bogat într-un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta sănătatea inimii. Conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2014, consumarea a 3 grame de beta-glucan pe bază de ovăz pe zi scade nivelul colesterolului total și colesterolului LDL nesănătoase, fără a afecta nivelul colesterolului HDL sănătos.
Mai mult: 9 Smoothies pentru micul dejun obișnuit
Ambalat cu proteine
Ovăzul conține, de asemenea, 4 grame de proteine, ceea ce va stimula conținutul total de proteine din shake-ul proteic al ovăzului. Proteina ajută la sinteza și repararea țesutului muscular și susține sistemul imunitar. Proteina din fulgi de ovăz este numită incompletă, deoarece este scăzută în unul dintre aminoacizii esențiali care conțin proteine. Cu toate acestea, combinarea ovăzului cu o sursă animală de proteine - cum ar fi zerul - sau cu o proteină complementară, cum ar fi proteina de mazăre, va crea o sursă completă de proteine.
Vitamine și minerale în ovăz
Adăugarea ovăzului la shake-ul proteic va adăuga cantități mici de vitamine și minerale importante. O porție de ovăz oferă aproximativ 10% din doza zilnică recomandată, sau RDA, a tiaminei vitaminei B, care este esențială pentru creșterea și dezvoltarea și funcția celulară. De asemenea, furnizează 16% din ADR pentru fosfor, un mineral implicat în mineralizarea oaselor, producția de energie și semnalizarea celulară.
Aproape 19% din ADR de fier pentru bărbați este asigurată de o porție de ovăz; femeile vor primi 8,5% din necesitățile zilnice dintr-o porție. Fierul ajută musculatura să utilizeze oxigenul și face parte din multe tipuri de proteine și enzime. Pe o porție, ovăzul furnizează de asemenea 9 și 12,5% din ADR pentru bărbați și femei, respectiv pentru zinc, un mineral care crește imunitatea.
Ouă de faină Proteine Smoothie Rețete
Există numeroase moduri de a face un shake delicios de proteine de ovăz. Mai întâi, alegeți sursa de proteine, fie zer, orez sau mazare. Apoi, adăugați o porție de fulgi de ovăz și o mică dulceață naturală din fructe sau unt de nucă, care va contribui, de asemenea, fibre și proteine.
Băieții Ahoy oferă o rețetă pentru un amestec de proteine din unt de arahide cu untură de ovăz, zer de vanilie din zer, pudră de unt de arahide, lapte de migdale și banane; sau, ați putea încerca să-l luați pe Jennifer Meyering pe cookie-ul preferat al fiecăruia, cu shake-ul de proteine din carnea de ovăz, făcut din ovăz, praf de proteine din ciocolată, scorțișoară, extract de vanilie și lapte de migdale neîndulcit. Păstrați-o sănătoasă evitând adăugarea de zahăr și încărcați-o cu fructe, nuci, semințe și chiar legume.
Mai mult: 10 Smoothies Ultimate pentru orice ora din zi
