Diferențele nutriționale în laptele de orez, soia și migdale
Dacă aveți o restricție alimentară, o îngrijire medicală sau sunteți vegetariană și trebuie să găsiți o alternativă la laptele de vacă, luați în considerare un înlocuitor pe bază de plante, cum ar fi laptele de orez, laptele de soia sau laptele de migdale.
Atunci când vine vorba de lapte de plante, magazinele alimentare au multe opțiuni, inclusiv orez, lapte de soia și migdale. (Imagine: StephanieFrey / iStock / GettyImages)Fiecare tip de lapte are beneficii pentru sănătate și avantaje care se potrivesc nevoilor dvs. și gust preferință. Pe lângă diferențele nutriționale, poate fi util să știți care tipuri de lapte pot avea efecte adverse.
Ce este laptele de orez?
Orezul din lapte se face prin presarea orezului maro și alb, fiert printr-o moară folosind difuzia, apoi împingând-o. Orezul cu lapte este cel mai puțin probabil să provoace alergii și este o bună alternativă la lactate dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu puteți digera soia. Este disponibil în mod obișnuit în soiuri stabile, cu aromă, neîndulcit și organic.
În comparație cu laptele de soia și migdalele, laptele de orez este cel mai puțin alergenic. Deci, dacă aveți probleme cu alergii alimentare, laptele de orez poate fi cel mai bun pariu.
Dezavantajul față de laptele de orez este faptul că este adesea bogat în zahăr adăugat și proteine scăzute. Deși conținutul ridicat de carbohidrați îi dă un gust dulce natural, se adaugă de obicei arome și îndulcitori. Majoritatea mărcilor fortifică laptele de orez cu calciu, sub formă de fosfat tricalcic; vitaminele A, D și adesea niacina și B12; și acid folic.
Unele branduri de lapte de orez pot conține caragenan, un aditiv derivat din alge marine utilizate pentru a îngroșa laptele. Deși este aprobat de FDA, carrageenanul poate declanșa inflamații, poate contribui la ulcerul stomacal sau la deteriorarea sistemului digestiv. În plus, consumul prea mare de lapte de orez vă poate pune în pericol problemele de sănătate datorită nivelurilor ridicate de arsenic anorganic găsite în orez, conform FDA.
Citeste mai mult: Efectele secundare ale laptelui de soia și orez
Ce este laptele de soia?
Laptele de soia se face prin înmuierea și măcinarea soia, gătitul amestecului și apoi întinderea conținutului. Are aroma "beany", adesea are zahăr și aromă adăugată pentru a îmbunătăți gustul. Dacă aveți o alergie la soia, laptele de soia nu ar fi o alegere potrivită. Ca și în majoritatea alternativelor pe bază de plante pentru lapte, laptele de soia este adesea fortificat cu calciu, vitamina D și alte minerale.
Laptele de soia nefortificat are mai multă proteină decât omologii lui nefortificați. Laptele de soia are, de asemenea, mai mult conținut de fibre decât laptele de orez sau de migdale. Un studiu, publicat în Journal of Food Science and Technology în 2017, a constatat că laptele de soia a fost cel mai bun înlocuitor pentru laptele de vacă în ceea ce privește profilul nutrițional echilibrat și conținutul ridicat de proteine în comparație cu laptele de orez și de migdale.
Potrivit Universității McGill, laptele de soia poate avea proprietăți anti-carcinogene de la fitonutrienții săi cunoscuți sub numele de izoflavone.
Ce este laptele de migdale?
Laptele de migdale se face prin măcinarea migdalelor cu apă și apoi prin filtrarea pulpei. Unele etichete de nutriție pe bază de migdale conțin migdale ca brut. Cu toate acestea, în S.U.A., toate migdalele trebuie să fie pasteurizate prin tratarea cu abur sau prin utilizarea unui fumigant pe care USDA și EPA îl consideră sigur. Laptele de migdale organice este tratat cu abur.
Din păcate, îndepărtarea pielii și a fibrei elimină, de asemenea, o mare parte din proprietățile antioxidante ale migdalelor întregi. Este posibil ca laptele cu migdale să nu fie potrivit dacă aveți o alergie la nuci. Sunt disponibile proaspete, aromate, neîndulcite și în varietăți stabile.
O marcă de lapte de migdale, Berber, conține doar 2 ingrediente - migdale și apă. Conform etichetei faptelor nutriționale, ea are o valoare zilnică de 4% (DV) pentru calciu, 10% pentru proteine, 5% pentru grăsimi saturate și 5% pentru potasiu. Prin urmare, ca produs nefortificat, laptele de migdale nu conține în mod natural vitamina E, A, D sau B12.
Vitaminele, mineralele și calciul sunt adăugate de obicei la aproape toate brandurile de lapte de migdale. Sarea este adesea adăugată prea. Deși sunt disponibile soiuri nesubservate, verificați eticheta deoarece zahărul din trestie este adesea în lista de ingrediente.
Feriți-vă că multe mărci de lapte de migdale sunt de fapt foarte scăzute în migdale - unele conținând numai 2 procente. De asemenea, unele mărci de lapte de migdale conțin caragenan.
Citeste mai mult: Calorii în laptele de migdale de casă
Nevoia de fortificare
Admisia recomandată pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale pe zi. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, deci este esențial pentru dezvoltarea oaselor și a dinților, deosebit de important pentru copii. Pentru a ajuta la deficitul de vitamina D, laptele de lapte trebuie să fie fortificat prin lege în Canada și în S.U.A. Cu toate acestea, nu există o astfel de cerință pentru laptele nondairy.
Deoarece laptele pe bază de plante, inclusiv laptele de soia, orezul și migdalele, nu conțin în mod natural vitamina D și nu sunt echivalenți nutrițional cu laptele de vacă, majoritatea producătorilor își îmbogățesc produsele cu diferite cantități de vitamine, cum ar fi vitamina D; minerale, cum ar fi calciu; și proteine. Fortificarea restaurează, de asemenea, conținutul de vitamine și minerale pierdute în timpul procesării, conform Jurnalului de Știință și Tehnologie Alimentară.
Un studiu efectuat în 2014 a constatat că copiii mici care au băut înlocuitori de lactate aveau jumătate de probabilitate de a avea niveluri adecvate de vitamină D ca și copii care au băut lapte de vacă. Aceste constatari, publicate in Journal of Medical Association Canadian, au subliniat pericolul sanatatii de a le oferi copiilor mici inlocuitori de lapte care nu sunt fortificati.
Compararea calorii
Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă un aport caloric zilnic de la 1.600 la 2.400 de calorii pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate. Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut redus de calorii, laptele de migdale nealcoolizat la grătar este cea mai bună alegere, cu 39 de calorii pe cană, potrivit USDA.
Laptele de orez nealcoolizat oferă 113 de calorii, în timp ce laptele de soia neomorfizat are cel mai mare conținut cu 131 de calorii într-o ceașcă, potrivit USDA National Nutrient Database. Conținutul caloric al tuturor acestor lapte poate crește dramatic cu soiurile aromate și îndulcite.
Compararea carbohidraților
Carbohidrații din dieta ta furnizează energie. Dacă numărați carbohidrați pentru scăderea în greutate sau diabetul zaharat, laptele de migdale nealcoolice conține doar 1,5 grame pe cupă, dar nu conține fibre. O ceașcă de lapte de soia nefortificată asigură 15 grame de carbohidrați, din care 1,5 grame sunt fibre dietetice. Lapte nedorit de orez are cele mai multe carbohidrați, cu 22 de grame - care adaugă 7 procente la doza zilnică recomandată - și 0,7 grame de fibre.
Citeste mai mult: Efectele consumului de carbohidrați prea mulți
Compararea conținutului de proteine
Conform liniilor directoare dietetice, între 10 și 35% din consumul zilnic de calorii ar trebui să conțină proteine. Pe o dieta de 2.000 de calorii, nevoile dvs. de proteine ar varia de la 50 la 175 de grame pe zi. Proteina joacă un rol esențial în fiecare celulă, țesut și organ din corpul vostru.
Laptele de soia nefortificat conține cea mai mare cantitate de proteine la 8 grame pe cană. Deși migdalele sunt o bună sursă de proteine, laptele de migdale nu este deosebit de bogat în acest nutrient - USDA enumeră proteinele din laptele de migdale neîndulcit la 1 gram pe cană, dar această cantitate variază în funcție de cantitatea de migdale din lapte. Laptele de orez nefortificat nu are aproape nici o proteină, cu 0,7 grame.
Conținutul de grăsimi și de acid gras
Corpul are nevoie de grăsimi pentru a susține creșterea celulară și ca sursă de energie pe termen lung. De asemenea, grăsimile ajută la absorbția anumitor vitamine și minerale în corpul dumneavoastră. Pentru adultul mediu sănătos, ar trebui să obțineți 20-35% din calorii din grăsimi. Pe o dieta de 2.000 de calorii, nevoile dvs. ar varia de la 44 la 78 de grame de grasime pe zi.
Laptele de soia nefortificat are cel mai mare conținut de grăsime, cu 4,3 grame pe cană sau 3 procente DV. Orezul nedorit și laptele de migdale conțin fiecare câte 3 grame de grăsime. Orezul, laptele de soia și migdalele sunt pe bază de plante, deci nu conțin colesterol - dar laptele de soia și laptele de migdale au o cantitate mică de grăsimi saturate.
Toate cele trei lapte conțin acizi grași polinesaturați care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și a trigliceridelor. Laptele de soia are cele mai multe polinesaturate, cu 2,3 grame per cană. Orezul lapte are 0,75 grame per cană, urmat de lapte de migdale, cu 0,63 grame. Migdalele și laptele de orez au 1,9 și respectiv 1,5 grame de grăsimi mononesaturate sănătoase din inimă în fiecare ceașcă. Laptele de soia conține 1 gram per cană de mono-saturați.
Citeste mai mult: Monounsaturated Fat Vs. Fat polinesaturate
Feriți-vă de zahăr înalt
Lichioarele preparate pe bază de plante preparate în comun au adesea zahăr adăugat. Consumul de băuturi îndulcite mărește conținutul de calorii și consumul total de zahăr adăugat și vă poate pune în pericol creșterea în greutate și problemele de sănătate care vin cu transportarea greutății suplimentare, cum ar fi problemele legate de zahăr din sânge și afecțiunile cardiace.
Vestea bună este că laptele de soia, orezul și migdalele neambalate nu au zahăr prea mic sau deloc. Cu toate acestea, cu laptele cu aromă adăugată, conținutul de zahăr poate crește rapid. De exemplu, o ceașcă de lapte de migdale de briză de ciocolată cu migdale are 18 grame de zahăr, iar laptele de orez cu aromă de ciocolată de orez Rice conține un gust de 28 de grame de zahăr pe cană.
Datorită diferențelor mari în ceea ce privește conținutul de zahăr adăugat, trebuie să fii un cititor de etichete atunci când vine vorba de alegerea alternativelor de lapte și să rămânem cu soiurile neîndulcite.
Citeste mai mult: Efectul zahărului rafinat asupra corpului
Calciu pentru oasele tale
Trebuie să încercați să includeți 1000 mg de calciu în dieta dvs. zilnic, mai mult dacă aveți peste 50 de ani. Aveți nevoie de calciu pentru întreținerea oaselor puternice. Calciul vă ajută, de asemenea, inima, nervii și mușchii să funcționeze corect. Copiii care nu primesc suficientă calciu nu pot crește până la înălțimea completă a adulților, iar adulții pot dezvolta o masă osoasă scăzută și pot fi expuși riscului de osteoporoză, potrivit Clinicii Mayo.
Orezurile, laptele de soia și migdalele sunt adesea fortificate cu calciu pentru a ajuta copiii să atingă doza zilnică recomandată de calciu. Deoarece nu este necesar un nivel standard de fortificare, conținutul de calciu în laptele de orez, lapte de soia și migdale variază considerabil. Unele lapte vegetal nu sunt fortificate deloc, altul este important să citiți etichetele.
Cele mai multe branduri de lapte de orez fortifiat conțin 25-30% procente de calciu pentru calciu din cauza adăugării de fosfat tricalcic. Acest lucru este similar în conținutul de calciu la un pahar de lapte de lapte. Cu toate acestea, fără îmbogățire, laptele de orez și de soia conțin numai aproximativ 6% din greutate de calciu; laptele de migdale nefortificat conține 4%.
Lapte pe bază de plante pentru copii
Datorită conținutului global scăzut de proteine al laptelui pe bază de plante, acestea nu reprezintă alternative bune pentru laptele matern sau pentru laptele matern pentru primii 2 ani de viață. Pentru copiii cu vârsta mai mare de 2 ani, care nu pot bea lapte de vacă din motive medicale, laptele din plante ar trebui să fie fortificat să conțină cel puțin 6 grame de proteină pe cană, potrivit unui studiu publicat în Journal of Food Science și tehnologia în 2016.
Au fost ridicate unele îngrijorări cu privire la conținutul fitoestrogen al laptelui de soia în formulele pentru sugari. Un studiu a constatat că sugarii hrăniți cu lapte de soia au avut un conținut mult mai ridicat de estrogen comparativ cu laptele matern uman. Nutriția Digest sugerează că estrogenul excesiv ar putea avea efecte negative asupra dezvoltării sexuale normale la copiii foarte mici.
Cu toate acestea, Academia Americană de Pediatrie nu a găsit nici o dovadă concludentă că soia în formulă pentru sugari nu este o alternativă sigură la laptele de vacă în cantități tipice dietetice. Dar nu recomandă hrănirea produselor de soia prematuri cu greutăți la naștere mai mici de 1800 grame sau pentru a preveni apariția colicilor, a alergiilor sau a bolii celiace.
Citeste mai mult: Alternative la laptele de vaca pentru un alergic de 1 an
