Datele nutriției pentru somn
Dacă consumați pește în mod regulat, este posibil să aveți un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, notează American Heart Association, care recomandă consumarea a cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește, cum ar fi somnul, în fiecare săptămână. Alegeți somnul de crescătorie din Statele Unite ori de câte ori este posibil, deoarece somnul de crescătorie este recoltat într-o manieră ecologică și are un conținut scăzut de contaminanți, cum ar fi mercurul. Femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de somn capturat local, fără a verifica mai întâi cu sfaturi despre siguranța fructelor de mare locale.
Conținut de grăsime
O servire de 3 unități de somn simplu, gătită conține 122 de calorii, dintre care 55 sunt admise de grăsime. Pe porție, somnul are 6 grame de grăsime totală, care include 1,3 grame de grăsimi saturate și o cantitate mică de grăsimi trans. Această dimensiune care servește conține, de asemenea, 56 miligrame de colesterol, o substanță asemănătoare grăsimii ceroase. Sucul este o sursă bogată de acizi grași omega-3, cu o greutate cuprinsă între 0,22 și 0,3 grame. Omega-3 acizi grași poate ajuta la scăderea riscului de boli de inima, în principal, prin scăderea trigliceridelor și combaterea inflamației, precum și reducerea riscului de cancer și artrită, potrivit site-ului Centrului Medical al Universității din Maryland.
Înalt în proteine
Catfish nu conține carbohidrați, dar este densă cu proteine: Aproximativ 53% din conținutul total de calorii dintr-o servire de 3 unități de somon gătit - aproximativ 63 de calorii - este contribuit de proteine. Consumând 3 uncii de somn vă livrează 15,7 grame de proteine. Această cantitate îndeplinește 28% din necesarul zilnic de proteine pentru un bărbat și 34% din necesarul de proteine al unei femei pe zi.
Bogați în vitaminele B
Catfish este o excelenta sursa de vitamina B-12. Fiecare portie de 3 uncii contine 2,3 micrograme de vitamina B-12 sau aproape 100% din necesarul de 2,4 micrograme pentru barbati si femei adulti. Sucul este, de asemenea, bogat în vitaminele B, niacina și acidul pantotenic. Cu 2,2 miligrame de niacină pe porție, somnul livrează 13 procente din indemnizația zilnică recomandată de niacin pentru bărbați și 15 procente din ADR pentru femei. Consumul de 3 uncii de somon ar îndeplini aproape 14 procente din doza zilnică recomandată de adult a acidului pantotenic.
Sursă excelentă de fosfor
Somnul conține 210 miligrame de fosfor într-o porție de 3 oz, îndeplinind 30 la sută din ADR-ul unui adult al unui mineral. Acesta conține, de asemenea, 8,4 micrograme de seleniu, care reprezintă 15% din cantitatea recomandată pentru bărbați și femei. Somnul conține cantități mai mici de potasiu, cupru, magneziu, fier și zinc.
Sugestii de pregătire sănătoasă
Prăjirea este o metodă tradițională de preparare a fileurilor de somn. Cu toate acestea, pentru a menține cât mai puțin posibil grăsimea totală, adaosul de grăsimi și consumul de colesterol, gratar, coaceți sau coaceți în loc. Periați peștele cu un ulei mono- sau polinesaturat cum ar fi ulei de măsline sau ulei de canola și alegeți opțiuni de condimentare scăzută a sodiului, cum ar fi ierburi proaspete, mirodenii sau suc de lămâie, pentru a evita consumarea prea multă sare. Coaceți pereche cu boabe întregi fierte, cum ar fi orez brun sau couscous, legume proaspete aburit și o salată verde cu frunze.
