Lista MUFA pentru alimente

Din punct de vedere istoric, grăsimile dietetice au purtat o scrisoare stacojie pentru a fi "nesănătoase". Deși supraconsumarea anumitor tipuri de grăsimi poate afecta negativ nivelul lipidelor, grăsimile joacă un rol esențial în sănătatea dumneavoastră. Institutul de Medicină recomandă obținerea a 20% la 35% din calorii zilnice din grăsimi. Scopul este de a obține majoritatea acestei cantități din surse nesaturate, care constau din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Aceste "grăsimi bune" vă vor aduce beneficii sănătății.

Nucile și semințele oferă opțiuni gustoase convenabile. (Imagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Beneficii pentru sănătate

Simțiți-vă sănătos. (Imagine: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Cantitățile adecvate de grăsimi nesaturate furnizează corpului dumneavoastră substanțe nutritive esențiale, astfel încât acesta să funcționeze corect. Grasimile monosaturate sau MUFA promovează nivelurile de colesterol sănătoase, furnizează anumite substanțe nutritive precum vitamina E și ajută organismul să absoarbă vitamine solubile în grăsimi. Împreună cu grăsimile polinesaturate, MUFA furnizează grăsimi esențiale care joacă un rol în viziunea sănătoasă, funcția sistemului nervos, dezvoltarea creierului, funcția neurologică și sănătatea cardiovasculară.

A înnebuni

Migdale. (Imagine: mamadela / iStock / Getty Images)

Piulițele uscate și prăjite furnizează o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Nucile sunt o sursă concentrată de calorii, așa că mâncați-le în porțiunile corespunzătoare; o mână merge un drum lung. Dacă sunteți interesat să obțineți mai multe MUFAs în dieta dumneavoastră, încercați migdale, macadamia, pecan, cashews, nuci de alune, nuci de Brazilia, fistic, nuci de pin și arahide - clasificat tehnic ca un legume.

Seed All About It

Seminte de floarea soarelui. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Semințele oferă o bună sursă de grăsimi mononesaturate și sunt versatile. Puteți adăuga semințe la iaurt pentru o gustare, presărați-le deasupra unei salate, adăugați-le în amestec sau le puteți savura pe cont propriu. Cele mai bogate surse includ semințe de susan, semințe de dovleac și de squash. Alte semințe pentru a încerca include floarea-soarelui, inul de semințe de in, mac, semințe de chia și quinoa. Acestea din urmă două dublu ca boabe.

Verificarea uleiului

Uleiuri de nutreț. (Imagine: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)

Utilizarea uleiurilor sănătoase este un alt mod de a obține mai multe grăsimi mononesaturate în dieta dumneavoastră. Puteți folosi uleiurile mono-saturate pentru a face marinate, se aruncă peste salate în locul salatei tradiționale de salate și se spală peste carne și pește înainte de gratare sau coacere. Uleiul de uleiuri și uleiurile de semințe oferă o bună sursă de grăsimi mononesaturate. Unele opțiuni comune includ uleiul de semințe de in, uleiul de migdale prăjite, uleiul de arahide prăjit și uleiul de cajă prăjită. Aceste uleiuri au o aromă prăjită, nucă, delicată și merg bine cu o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, uleiul de arahide merge bine cu feluri de mâncare în stil thailandez.

Alte produse alimentare

Avocadosul conține o grăsime bună. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Multe alimente conțin un amestec de mai multe tipuri de grăsimi. În plus față de fructe cu coajă lemnoasă, semințe și uleiuri, câteva alte alimente conțin grăsimi monosaturate. Aceste alimente includ avocado, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, miel, rață, ouă, gâscă, carne de vită, măsline și ciocolată neagră. Bucurați-vă de ciocolată neagră cu moderatie. O servire de ciocolată neagră de 1 uncie conține aproximativ 5 grame de grăsimi saturate și este o sursă concentrată de calorii. Alegeți ciocolată neagră care nu conține multe ingrediente în plus, deoarece acestea au tendința de a adăuga calorii suplimentare și grăsimi. Atunci când alegeți carne, optați pentru tăieri slabe cum ar fi castravetele și sfeclă, deoarece anumite bucăți conțin cantități mari de grăsimi saturate.