Doze maxime de zinc

Este nevoie de doar 11 miligrame de zinc pentru a-și menține rolul optim în metabolismul celular, potrivit Institutului Național al Biroului de Sănătate al suplimentelor dietetice. Deși deficitul de zinc sever este mai puțin frecvente în S.U.A. și în alte țări dezvoltate, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că deficiența ușoară până la moderată este comună în întreaga lume.

Este nevoie de doar 11 miligrame de zinc pentru a-și menține rolul optim în metabolismul celular (Image: rodrigobark / iStock / GettyImages)

Cu toate acestea, depășirea dozelor maxime de zinc poate provoca atât mai mult sau mai mult rău organismului decât scăderea nutrienților.

Bacsis

doza maximă recomandată pentru adulți este de 40 mg zinc pe zi; cu toate acestea, în perioadele de boală sau alte evenimente de viață cu zinc, puteți ingera de mai multe ori această sumă timp de până la un an.

Rolul zincului în corp

Zincul interacționează cu până la 100 de enzime din corpul uman pentru a menține multe aspecte metabolismul celular. Prezentat în aproape fiecare celulă din corpul uman, zincul ajută la protejarea și mobilizarea spermatozoizilor, astfel încât să poată fertiliza un ou și este vital în creșterea și dezvoltarea sănătoasă în fiecare etapă a sarcinii. O deficiență a zincului în copilărie are ca rezultat creșterea ascunsă, iar pubertatea este întârziată la adolescenți cu privire la substanță.

Deși se numește un "oligoelement", este unul dintre cele mai importante. Zincul este vital în rolul sistemului imunitar și este esențial pentru buna funcționare a mirosului, a gustului și a viziunii. Majoritatea zincului din organism se depozitează în mușchi și oase, precum și în organele sexuale, dinții și organele vitale, dar este esențial să se consuma-l în dieta zilnică, deoarece organismul nu face mai mult.

Cotele zilnice recomandate

În funcție de vârsta, sexul și stadiul vieții, 12 mg sau mai puțin zinc este necesară ca indemnizație zilnică recomandată, potrivit Institutului Național al Biroului de Sănătate al suplimentelor dietetice. Barbatii de 19 ani sau mai mari au nevoie 11 mg, la fel ca femeile însărcinate. Mamele care doresc să mănânce au nevoie de puțin mai mult, ajungând la ADR la 12 mg. Atunci când nu sunt gravide sau care alăptează, femeile ar trebui să ia 8 mg zinc zilnic.

Zincul este crucial pentru copii, în special pentru copiii născuți prematur sau pentru cei care cresc în condiții de sărăcie în care nutriția este mai mică decât cea optimă. Bebelușii ar trebui să aibă 2 mg zilnic în dieta lor pentru primele șase luni de viață, crescând la 3 mg pentru primii trei ani de viață.

Dozajul crește până la 5 mg la 4 ani de viață și 8 mg în timpul primilor ani. Începând cu perioada de adolescență, doza completă pentru adulți este adecvată - cu excepția fetelor adolescente 9 mg în loc de 8 pentru a sprijini dezvoltarea sistemului de reproducere.

Ingestia superioară pentru adulții sănătoși

Indiferent de vârsta sau stadiul de viață, Institutul Național de Sănătate (NIH) nu recomandă depășirea nivelurilor de administrare zilnice de mai sus 40 mg pentru adulții sănătoși. Femeile care alăptează, gravide sau non-gravide, precum și bărbații, nu trebuie să depășească doza zilnică ca regulă generală.

Citeste mai mult: 11 Nutrientii americani nu se imbatranesc

Excepții pentru deficitul de zinc

Deși majoritatea oamenilor din S.U.A. nu au nici un deficit de zinc sau minori, zincul este atât de esențial pentru metabolismul uman chiar și o lipsă mică poate face o diferență dramatică.

Deficitul de zinc este un factor semnificativ în problemele de reproducere și infertilitate, iar suplimentarea cu o dietă bogată în suplimente de zinc sau zinc poate stabili o scenă pentru o concepție de succes. WebMD recomandă să luați de două până la trei ori ADR pentru grupa de vârstă și stadiul de viață timp de până la șase luni pentru a corecta deficiențele de zinc.

Bărbații sunt cei mai afectați. Lipsa zincului poate afecta negativ motilitatea spermei, cantitatea și structura spermei. Dacă se administrează ADR de trei ori pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani, se va ajunge la o doză maximă de 33 mg zilnic.

Simțiți Icky? Gândiți-vă "zinc"

Având un timp dificil de a concepe, probabil nu va fi singurul dvs. vă faceți griji dacă sunteți zinc deficient. S-ar putea să nu simțiți nici măcar să vă aruncați în sac și să încercați.

Simptomele deficit de zinc includ diaree, insomnie, răceli frecvente și gripa. S-ar putea să aveți senzație de mâncărime, tulburare mentală sau senzație de moody. Alimentele ar putea să înceapă să aibă gust proaspăt și s-ar putea să începeți să petreceți mai mult timp pe canapeaua de bătut pe Netflix, datorită consumului redus de energie.

S-ar putea să experimentezi o lipsă totală de mișcare sexuală, iar memoria slabă ar putea să te facă să uiți lucruri cum ar fi data de vineri noaptea. Pe măsură ce progresează, puteți dezvolta tulburări de piele inestetice sau dacă părul dumneavoastră începe să cadă.

Determinarea deficienței de zinc

Deoarece nivelele de zinc din sânge nu indică dacă organismul dumneavoastră este deficitar în micronutrienți, testele de sânge sunt mai ales inutile în a determina dacă trebuie să completați regimul alimentar cu mai mult zinc. Deși medicul dumneavoastră vă poate testa un fir de păr, teste ușoare pe care le puteți face acasă te va convinge.

Uită-te la unghiile tale. Au pete unghii ciudate pe patul unghiilor? Acest lucru poate fi un semn al deficienței de zinc, în conformitate cu DTK Nail Supply. Alte semne indicative includ cuticulele inflamate și creșterea lentă a unghiilor.

De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de sulfat de zinc pentru a vă face propriul test la domiciliu. În mod ciudat, persoanele cu deficit de zinc nu pot gusta aroma metalică a sulfatului de zinc. Cu cat esti mai slab, cu atat vei avea mai putin metal. Dacă sunteți bine pe zinc, aroma vă va lovi cu un gust imediat. Dacă vă duc câteva secunde până la câteva minute pentru a observa aroma metalică, sunteți ușor spre moderat deficienți de zinc.

Chiar dacă testați deficiența de zinc la domiciliu, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul înainte de a schimba drastic dieta sau suplimentele de vitamine.

Ce cauzează deficitul de zinc?

Pe lângă faptul că nu obțineți suficient zinc în dieta dvs., mai multe circumstanțe de viață vă pot predispune la niveluri scăzute de zinc. Medicamentele, de exemplu, care inhibă producerea de acizi gastrici - cum ar fi antiacidele, medicamentele de reducere a durerii și multe medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală - sunt vinovații de vârf. Dacă medicul dumneavoastră prescrie inhibitori ai ACE, antibiotice, estrogen, pilule contraceptive sau vasodilatatoare, este înțelept să urmăriți semne de deficiență.

Stresul cronic este un alt vinovat care determină corpul dumneavoastră să ardă prin aprovizionarea cu zinc mai repede decât de obicei. Expunerea la toxine, cum ar fi metalele grele în emisiile de vehicule, pesticide sau chiar cupru de zinc-leșiere de cupru în aprovizionarea cu apă oraș poate duce la scurgerea corpului dumneavoastră și să-l declanșeze pentru a avea nevoie chiar mai mult.

Problemele digestive pot provoca, de asemenea, malabsorbția zincului de către organism. Leșinul intestinal, aciditatea scăzută a stomacului și alte stomacuri pot provoca zincului să treacă prin sistemul dvs. cu absorbție mai mică decât cea optimă în sistemul dumneavoastră.

Dietul este esențial

Există mai mult pentru a obține suficient zinc decât să scoți un supliment zilnic. Ce faceți și nu puneți în corpul dvs. este esențial pentru a vă ajuta corpul să își îndeplinească nevoia de nutrienți.

Dacă aveți probleme cu menținerea unor niveluri adecvate de zahăr din sânge, cum ar fi hipoglicemia, rezistența la insulină sau diabetul zaharat, probabil că nu absorbți zincul așa cum trebuie. Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de zinc poate ajuta la scăderea glucozei din sânge, conform unui studiu din 2013. Zincul se leagă de receptorii de insulină și activează căile care stimulează insulina.

Veganii și vegetarienii prezintă un risc deosebit pentru deficitul de zinc. Nu numai că curcanul și carnea roșie slabă livrează o mulțime de zinc natural, dar dieta bogată în cereale și leguminoase, pe bază de plante, a celor care nu consumă carne, elimină, de asemenea, stocurile de zinc din organism datorită acizilor fittic. Reduceți acidul dăunător prin înmuierea și germinarea boabelor și a leguminoanelor înainte de a fi preparate, folosind prelevarea care va reduce scurgerea acidului fitic sau va mânca produse din cereale fortificate cu zinc.

Depășind dozajul zincului

În unele studii, cantități de zinc mai mari de 40 mg pe zi au fost administrate sub supraveghere medicală pentru a trata anumite condiții. Dacă sunteți tentat să luați mai mult de 40 mg pe zi de zinc, verificați mai întâi medicul.

Efectele secundare de a lua prea mult zinc poate face sa te simti la fel de mizerabil ca atunci cand ai un deficit. Diareea, letargia, starea de spirit, durerea gastrică și ceața cerebrală sunt simptome pe care probabil că ați vrut să le scăpați luând zinc - dar se întorc dacă luați prea mult. De asemenea, vă puteți pune un risc mai mare de boală Alzheimer, cancer de prostată, diabet și alte boli.

Zincul ajută la acnee

Puțin mai puțin de 10% din populația globală suferă de acnee, o afecțiune comună a pielii, alimentată de blocarea glandelor producătoare de ulei, care apoi devin inflamate de bacterii. Atât suplimentele de zinc pe cale orală, cât și tratamentele zincului local pot ajuta la reducerea inflamației și la menținerea acesteia P. acnes bacteriile din reproducere. Zincul poate suprima, de asemenea, glandele umede hiperactive.

Doar o doză de zinc de 30 mg a arătat efecte pozitive pentru tratarea acneei în conformitate cu WebMD. Dozele maxime testate sunt de până la 150 mg zilnic; totuși, nu depășiți 40 mg zilnic decât dacă sunteți direct sub supravegherea medicală.

Citeste mai mult: 10 Rețete pentru o piele sănătoasă

Zinc pentru wellness

Zincul nu este străin pentru lumea medicală. Spitalele folosesc adesea zinc accelera vindecarea pentru arsuri, ulcere ale pielii și alte afecțiuni ale pielii. Pielea ta deține aproximativ 6% din zincul corpului tău.

Mineralul ajută, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ care poate duce la apariția unor afecțiuni cauzate de inflamația cronică, cum ar fi cancerul, boala de inimă și declinul mental. Adultii in varsta de peste 40 de ani au prezentat markeri inflamatorii semnificativ reduse atunci cand iau 45 mg zinc pe zi, potrivit unui studiu recent.

Zincul poate chiar ajuta la tratarea frigului obișnuit. Revizuirea din 2017 a studiilor recente privind efectul administrării comprimatelor de gluconat de zinc sau pastile de acetat de zinc a relevat o durată scăzută a frigului de 25 până la 43%. Pastilele variază între 4,5 și 24 mg. Pentru rezultate optime, dizolvați pastilele cu o doză mai mică în gură la fiecare două ore în timp ce sunteți treaz.

Obținerea zincului din alimente

Dacă sunteți îngrijorat de a lua prea mult zinc, tweak dieta ta pentru a obține cât mai mult posibil din alimente naturale bogate în zinc.

Citeste mai mult: 9 nuci sănătoase care vă pot ajuta să trăiți mai mult

Stridiile conțin mai multe beneficii de zinc decât orice alt produs alimentar, la 74 mg într-o porție de 3 uncii.
Carnea este o modalitate foarte bună de a adăuga zinc în dieta ta. O porție de 3 uncii servită din friptura de carne de vită sau o jumătate de kilogram de hamburger patty fiecare are o dozare de zinc de 7 mg și o cantitate egală de crab de rege din Alaska furnizează 6,5 mg.
Legumele precum năutul și boabele de rinichi conțin 1,3 și 0,9 mg zinc pe 1/2 ceașcă. Îndepărtați-le și lăsați-le să germineze pentru a preveni malabsorbția zincului din acțiunea phytaților. Mai bine, mâncați fasole copt pentru a obține 2,9 mg pe 1/2 ceasca.
Cacaoșii și migdalele fac gustări bogate în zinc. O uncie de cashews are 1,6 mg zinc, în timp ce migdalele au 0,9 pe uncie.
Produsele lactate sunt surse notabile de zinc. Obțineți 1,7 mg în 8 uncii de iaurt, 1,2 la o uncie de brânză elvețiană și 1 mg într-o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ciocolata neagra impacheteaza un surplus de zinc de 3,3 mg intr-o bara de 3,5 uncii de 70-85 procente de cacao.