Raportul Macronutrient într-o dietă

Macronutrienții, care includ carbohidrații, grăsimile și proteinele, sunt singurele substanțe nutritive care vă oferă calorii. Corpul are nevoie de aceste substanțe nutritive în cantități mari pentru a funcționa corespunzător. Comitetul pentru alimentație și nutriție, care este un subgrup al Institutului de Medicină, oferă recomandări pentru cât de mult din fiecare macronutrient ar trebui să consumați în dieta ta.

Echilibrați aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Suprafața de distribuție Macronutrient Acceptabilă (AMDR)

Asigurați-vă că consumați macronutrienți în limite acceptabile vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile dvs. de calorii. (Imagine: Goodluz / iStock / Getty Images)

Recomandările pentru rapoartele de macronutrienți din dieta dvs. sunt date ca intervale de distribuție acceptabile pentru macronutrienți. Aceste intervale reprezintă procentajul consumului dvs. total de calorii care ar trebui să provină de la fiecare nutrient specific. "Nutriție și tu" de Joan Salge Blake constată că consumarea de macronutrienți din aceste game vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de calorii, reducând în același timp riscul de apariție a bolilor cronice.

Carbohidrați

Majoritatea caloriilor din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați. (Imagine: Lesyy / iStock / Getty Images)

Majoritatea caloriilor din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați. AMDR pentru carbohidrați reprezintă între 45 și 65% din consumul zilnic de calorii. Carbohidrații oferă 4 calorii pe 1 g, deci dacă aveți nevoie de 2.500 de calorii pe zi, aportul de carbohidrați ar trebui să fie de la 282 g de carbohidrați până la 406 g de carbohidrați.

Comitetul pentru alimentație și nutriție oferă de asemenea recomandări pentru un anumit tip de carbohidrați, fibră. Pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați, ar trebui să consumați 14 g de fibre. Dacă consumați 2.500 de calorii, ar trebui să consumați 35 g de fibre.

Gras

Consumul de grăsimi ar trebui să cuprindă între 20 și 35% din caloriile zilnice. (Imagine: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)

Fat are al doilea cel mai mare AMDR. Aportul dvs. de grăsime ar trebui să cuprindă între 20 și 35 procente din calorii zilnice. Grăsimea este macronutrientul cu densitate energetică, ceea ce înseamnă că conține cele mai multe calorii în fiecare gram - 1 g de grăsime oferă 9 calorii. Dacă consumați 2.500 de calorii pe zi, aportul de grăsimi trebuie să fie cuprins între 56 și 97 g.

Recomandările pentru grăsimi sunt specificate în funcție de tipul de grăsime. Grasimile saturate, care contribuie la cresterea colesterolului si a bolilor de inima, ar trebui sa cuprinda mai putin de 10% din caloriile zilnice. Trans grăsimea, care crește și riscul bolilor de inimă, ar trebui să contribuie cu mai puțin de 1 procente de calorii. Dacă consumați 2.500 de calorii pe zi, ar trebui să consumați mai puțin de 28 g de grăsimi saturate și mai puțin de 3 g de grăsimi trans.

Proteină

Scopul este de a consuma 10-35% din calorii zilnice din proteine. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

AMDR pentru proteine ​​este de 10 la 35 procente din caloriile zilnice. Ca și carbohidrații, proteina oferă 4 calorii pe 1 g. Dacă consumați 2.500 de calorii, aportul de proteine ​​ar trebui să scadă între 63 g și 219 g. Deoarece AMDR pentru proteine ​​este o gamă atât de largă, puteți determina, de asemenea, necesarul de proteine ​​de către greutatea corporală. Trebuie să consumați 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Dacă cântăriți 150 kg sau 68,1 kg, acest lucru se traduce la aproximativ 55 g de proteine ​​pe zi.