Fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr

Includerea mai multor fructe și legume proaspete în dieta dvs. este o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți sănătatea. Zahărul natural din fructe și legume este tamponat de vitaminele, mineralele, substanțele fitochimice și fibrele importante care vă ajută sănătatea. Dar dacă vă urmăriți consumul de zahăr din motive de pierdere în greutate sau pentru că aveți diabet, unele fructe și legume sunt mai bune decât altele.

Perele sunt scăzute pe indicele glicemic. (Imagine: inaquim / iStock / Getty Images)

Fructe cu zahăr slab

grapefruitul este o alegere bună pentru zahăr scăzut (Imagine: Ferumov / iStock / Getty Images)

Unele fructe citrice, inclusiv grapefruit, lămâie și limes, sunt alegeri bune de fructe cu zahăr slab, cu între 0,4 și 6,2 grame de zahăr la 100 de grame de fructe. Indicați de gustul lor dulce, portocalele sunt puțin mai mari în zahăr cu 9,2 grame pe porție de 100 grame. Boabele sunt o altă alegere inteligentă pentru fructele cu conținut scăzut de zahăr; afinele au 7,2 grame de zahăr la 100 de grame, murele au 8,1 grame, iar căpșunile au 5,8 grame. Cantaloului, prunelor, roșiilor, avocado și guavas sunt alte opțiuni de fructe cu zahăr redus.

Legume cu zahăr slab

cele mai multe legume care nu conțin amidon, cum ar fi țelina, au un conținut scăzut de zahăr (Imagine: belchonock / iStock / Getty Images)

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de zahăr, ceea ce este evident datorită lipsei de dulce. Atunci când alegeți legume cu conținut scăzut de zahăr, soiurile non-amidon sunt cel mai bun pariu. Du-te la verdeață cu frunze, țelină, castraveți, squash, morcovi, ciuperci, ardei gras, anghinare, praz, ceapă, ridichi, okra, vinete, sparanghel, fasole, sfecla și broccoli.

Folosind indexul glicemic

merele sunt scăzute pe indicele glicemic (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Unele fructe și legume pot fi mai scăzute în zahăr, dar ele pot afecta negativ nivelul glicemiei. Puteți utiliza indicele glicemic pentru a afla care fructe și legume vor avea cel mai mare efect asupra zahărului din sânge. Indicele glicemic raportează alimentele pe bază de carbohidrați pe o scară de la 1 la 100, în funcție de cantitatea de alimente care vă va afecta nivelul de zahăr din sânge. Cu cât numărul este mai mic cu atât mai bine. Fructele scazute pe indicele glicemic includ mere, grapefruit, pere, date si prune. Toate legumele non-amidon sunt scăzute pe indicele glicemic.

Fructe de evitat

strugurii sunt bogați în zahăr (Imagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Anumite fructe sunt considerabil mai mari în zahăr, iar unele pot fi ridicate pe indicele glicemic. Dacă vă urmăriți consumul de zahăr sau lucrați pentru a vă gestiona zahărul din sânge, ar trebui să limitați sau să evitați aceste. Fructele uscate sunt o sursă concentrată de zaharuri, cu mango uscat care furnizează 73 grame de zahăr la 100 de grame de fructe. Bananele sunt fructe cu conținut ridicat de zahăr, cu 15,6 grame de zahăr la 100 de grame. Cireșele, strugurii și ananasul sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Bananele, strugurii și pepene verde sunt fructe moderate până la glicemie, ceea ce înseamnă că ele pot crește nivelul de zahăr din sânge.

Legume pentru a evita

evitați legumele cu conținut de amidon, cum ar fi porumbul (Imagine: Azurita / iStock / Getty Images)

Atunci când alegeți legume prietenoase cu zahărul din sânge, evitați legumele de amidon cum ar fi cartofii, porumbul și cartofii dulci. Aceste legume au valori ale indicelui glicemic considerabil mai mari - cartofii dulci au un rating mediu de 70 și un cartof roșu coapte are un rating mediu de 111. Comparați cu glucoza pură, care are un rating de 100 și puteți vedea cum acestea alimentele pot provoca havoc asupra glicemiei.