Listă de alimente vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați
Este posibil să percepeți dietele tipice cu conținut scăzut de carbohidrați, ca cineva care dă pe șuncă, carnea de vită și pui cu gusto, amidonuri și cereale evitate, cum ar fi pâine sau paste făinoase. Dar, carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr nu se limitează doar la consumatorii de carne. Puteți fi vegetarian și continuați să aveți un stil de viață cu carbohidrați scăzut; poate că trebuie să fii puțin mai creativ. O dieta saraca in carbohidrati nu contine mai mult de 130 grame de carbohidrati pe zi, a raportat o lucrare din 2008 in revista Nutrition and Metabolism. Frunzele, legumele apoase, ouăle și unele alimente din lapte și soia au un loc într-un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, vegetarieni.
Un castron de frunze verzi de spanac verde. (Imagine: malyugin / iStock / Getty Images)Fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Fibrele sunt o formă de carbohidrați și se bazează pe conținutul total de carbohidrați al unui produs alimentar. Corpul tău nu digeră complet sau nu absoarbe toți carbohidrații din fibre găsite într-un produs alimentar. Fibrele nu sunt transformate de către organism în glucoză, ceea ce creează creșterea nivelului de zahăr din sânge pe care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați încearcă să le evite.
Asociația Americană a Diabetului recomandă ca, atunci când o porție de alimente are 5 sau mai multe grame de fibre, să scăpați grame de fibre din numărul total de grame de carbohidrați pentru a obține o citire mai corectă a conținutului de carbohidrați al alimentelor. De exemplu, o ceașcă de năut conține 35 de grame de carbohidrați, dar aproape 10 grame de fibre. Dacă scădeți gramul de fibre din carbohidrați, ajungeți la carbohidrați net de 25 de grame per cană de găină.
Acest punct este deosebit de relevant pentru vegetarienii care folosesc alimentele vegetale - care sunt singurele surse de fibre - ca cea mai mare parte a dietei lor. Puteți mânca mai multe grame de carbohidrați decât un consumator de carne pe un regim cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este probabil că multe dintre aceste grame provin din fibre.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Multe legume conțin puțin în grame de carbohidrați și formează fundația unei diete vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar și faza extrem de restrictivă a carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați din planul dietei Atkins, care vă limitează la doar 12 până la 15 carbohidrați totali pe zi în prima fază, enumeră verdeturi cu frunze, cum ar fi spanacul, arugula și bok choy ca acceptabile. Alte legume fac, de asemenea, lista de produse alimentare cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, printre care vinetele, sparanghelul, fructul galben, broccoli, telina, squashul de spaghete, fasole verde, inimile de palmier, ciupercile, ardeii gras, mazărea de zăpadă și anghinarea. Cantitatea totală de carbohidrați din fiecare dintre aceste legume depinde de servirea și de machiajul legumelor în sine, dar, de exemplu, veți găsi 11 grame de carbohidrați pe cană de broccoli fierte și 1,5 grame per cană de salată de roma mărunțită.
Când consumați carbohidrați scăzut, veți limita aportul de legume cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii dulci și cartofii albi. Un cartof alb mediu coapte cu pielea conține 37 de grame de carbohidrați, un cartof dulce copt mediu conține 24 de grame de carbohidrați și o ceașcă de sâmburi de porumb conține 31 de grame de carbohidrați.
Carbohidrați vegetarieni cu conținut scăzut de carbohidrați
Cele mai scăzute surse de carbohidrați de proteine pe o dietă vegetariană includ ouă și proteine pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine și mai puțin de o jumătate de gram de carbohidrați. O portie de 1 cana de cuburi soft tofu contine aproximativ 16 grame de proteine cu doar 5 grame de carbohidrati si 3,5 grame de tempeh are 18 grame de proteine cu aproximativ 9 grame de carbohidrati. Un iaurt grecesc simplu de grăsime are 6 grame de carbohidrați cu 17 uncii de proteine într-un singur recipient. Aceasta face ca aceasta sa fie o optiune cu carbohidrati mai scazut, comparativ cu 2% lapte cu 12 grame de carbohidrati si 8 grame de proteine pe cana. Brânza, mâncată în mod moderat pentru a păstra conținutul de grăsimi saturate sub control, este o altă sursă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. O uncie de brânză de cheddar, de exemplu, nu are aproape nici un carbohidrat cu 7 grame de proteine. Pudra de proteine din zer adăugată la o pâine sau apă conține doar aproximativ 2 grame de carbohidrați pe o lingură de 1/3-cană cu 25 grame de proteine.
Multe surse de proteine dintr-o dietă vegetariană conțin o cantitate echitabilă de carbohidrați, inclusiv quinoa, fasole uscată și mazare și produse lactate. Altele decât produsele lactate, aceste alimente tind de asemenea să fie bogate în fibre. De exemplu, 1 ceașcă de linte conține aproape 18 grame de proteine, dar are 40 de grame de carbohidrați, cu aproape 16 grame de fibre. Fasolele de fasole verde, boabele de pinto și fasolea neagră tind să aibă și mai puțini carbohidrați decât alte leguminoase, inclusiv năutul și boabele albe, dar toate conțin aproximativ 14 grame de proteine pe cană. Dacă includeți aceste surse de proteine în dieta dvs., poate doriți să rămâneți la porții de aproximativ 1/4 cană.
Carbohidrați grași
Uleiurile pure sunt cea mai bună opțiune pentru grăsimi atunci când sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt grăsimi sănătoase care nu conțin carbohidrați și pot fi folosite pentru prepararea sau prepararea de pansamente pentru salate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine vegetariene și de grăsimi nesaturate sănătoase, dar sunt bogate în calorii și, dacă mâncați mai mult de o uncie, furnizați un număr echitabil de carbohidrați. Migdalele, de exemplu, conțin aproximativ 150 de calorii pe uncie cu 6 grame de proteine și carbohidrați. Consumați o ceașcă pentru a obține 30 de grame de proteine și ajungeți la 828 de calorii și 31 de grame de carbohidrați,.
