Listă de carbohidrați amidon
Carbohidrații cu conținut de amidon obțin un rau rău de la cei cu dietă bogată în carbohidrați pentru că sunt mai bogați în calorii decât carbohidrații non-stricați, cum ar fi legumele verzi. Corpul tău digeră, de asemenea, amidonul mai rapid decât proteina sau grăsimea. Dar multe amidonuri conțin cantități bogate de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B, care vă ajută să obțineți energie din alimente și fibre, care vă mențin sistemul digestiv pe drumul cel bun. Păstrați sănătoși carbohidrați amidonați, alegând soiuri dense de nutrienți pe cele rafinate, monitorizând porțiunile și evitând adăugările de calorii superioare.
Căutați cuvintele "100% boabe întregi" atunci când cumpărați produse de panificație. (Imagine: gaborturcsi / iStock / Getty Images)Carbohidrați amigori
Carbohidrații sunt una dintre cele trei substanțe macronutrienice pe care trebuie să le funcționeze corpul, împreună cu proteinele și grăsimile. Atunci când sunt rupte și digerate, carbohidrații se transformă în glucoză, combustibilul preferat al corpului, necesar pentru sănătatea țesuturilor și a mușchilor și pentru toate sistemele corporale majore. Institutul de Medicină recomandă ca între 45 și 65% din calorii zilnice să provină din carbohidrați.
Carburile sunt adesea clasificate fie simple, fie complexe, în funcție de compoziția lor. Zaharurile se numără ca carbohidrați simpli, deoarece ar putea conține doar una sau două subunități, în timp ce carbohidrații amidonici se încadrează în categoria carbohidraților complexi deoarece pot conține sute sau chiar mii de subunități mai mici.
Cu toate acestea, aceste denumiri pot fi înșelătoare. Fructele au carbohidrați "simple", dar conțin vitamine și fibre esențiale; în același timp, unele amidonuri, cum ar fi pâinea albă, sunt "complexe" din punct de vedere tehnic, dar majoritatea substanțelor lor naturale ca fibrele au fost dezbrăcate în timpul procesului de fabricație. Fără a beneficia de fibre pentru a încetini digestia, carbohidrații rafinate se comportă ca niște zaharuri simple, digerând rapid și lăsându-vă să vă simțiți foame din nou curând după ce ați consumat.
Cel mai bun pariu în alegerea carbohidraților amidonului este să rămânem la cei din alimente întregi și să ne descurcăm cu carbohidrați rafinați precum painea albă, pastele și orezul; produse de patiserie prelucrate; snack-uri produse din amidon, cum ar fi cartofi; și multe cereale pentru micul dejun gata pentru consum, cum ar fi fulgii de porumb. Du-te în schimb pentru legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase și alte carbohidrați în forma lor cea mai naturală.
Legume de legume arahide
Cartofii și produsele din cartofi sunt carbohidrații amidonici care ar putea să apară în primul rând în mintea ta. Dar alte categorii de legume rădăcinoase - cele care cresc în subteran - se încadrează și în această categorie, inclusiv cartofii dulci și gemul, parsnipsul, jicama, rădăcina de taro, castane de apă, anghinarea din Jerusalem și rutabaga. Morcovi, sfecla, napi si ridiche daikon contin si amidon, dar mai putin decat alte legume radacini.
Combinele de iarnă se numără și ca carbohidrați amidonați, inclusiv dovleac, squash de butterut, squash de ghimbir, squash de ghindă și delicate. Porumbul, atât pe și în afara știuleții, este, de asemenea, un carbohidrat de amidon.
Dieteticianul înregistrat Joy Bauer sugerează păstrarea porțiunilor dvs. de legume amidon "moderate" și pentru a evita add-on-uri de mare calorii, deoarece acestea sunt mai mari în calorii decât vegetarieni non-starchy. De exemplu, o cantitate de 100 de grame de broccoli gătite se găsește la doar 35 de calorii și 7 grame de carbohidrați - aproximativ 3 grame din care sunt amidon - în timp ce aceeași cantitate de cartof copt este de 97 de calorii și 21 de grame de carbohidrați, din care aproximativ 18 sunt amidon. Slathering unt, brânză, bacon sau smântână pe cartofi împinge calorii mai mari.
Cereale și produse din cereale
Cerealele sunt carbohidrați amidon și includ făină și produse din cereale, cum ar fi pâine, biscuiți și paste făcute din ele. Termenul "boabe întregi" se referă la cele care încă conțin toate cele trei părți ale semințelor originale de cereale - tărâțe, germeni și endospermă. Soiurile comune sunt amarant, orz, hrisca, bulgur, popcorn și făină de porumb, mei, ovăz și fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și sălbatic, secară, sorg, teff, grâu și grâu.
Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe cereale dense atunci când cumpărați paine, paste, tortilla și alte produse din cereale, căutați termenul "100% cereale integrale" sau "100% grâu întreg" în partea de sus a listei de ingrediente . Expresii precum "multi-cereale" și "100% grâu" nu semnifică boabe întregi.
Din nou, porțiunile sunt importante atunci când serviți alimentele din cereale, iar suprasolicitarea poate duce la creșterea în greutate. O porție de paste făinoase, de exemplu, este doar o jumătate de ceașcă, în loc de mormanul plin de hârtie, majoritatea americanilor sunt obișnuiți să.
Legume, nuci și semințe
Fasole și alte leguminoase, de asemenea, face lista de carbohidrati amidon. Adzuki, negru, mung, fava, garbanzo, rinichi, lima, roz, pinto și fasole albă precum marina și Marea Nordică se încadrează în această categorie, la fel ca toate soiurile de linte. S-ar putea să vă gândiți la mazăre ca legume, dar ele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, iar în multitudinea configurațiilor lor - verde, divizat, galben și negru - se califică drept carbohidrați amidon.
Nucile și semințele conțin amidon, deși mai mult decât altele. De exemplu, o porție de cashews este mult mai mare în amidon decât nucile de Brazilia sau nucile, care conțin aproape nici un amidon; iar semințele de floarea soarelui furnizează semnificativ mai mult decât semințele de susan mici.
