Lista de legume amidon și carbohidrații lor
Deși este o idee bună să includeți o varietate de legume nesaturate și neștruchide în alimentația dvs., legumele de amidon sunt mai mari în carbohidrații și, adesea, o sursă de energie mai bună, în special pentru atleți, notează Iowa State University Extension and Outreach. Deși consumul prea mult carbohidrați poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate, indemnizația alimentară recomandată sau RDA pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi.
Un castron mare de cartofi prăjiți. (Imagine: voltan1 / iStock / Getty Images)Carbs in cartofi
Cartofii sunt surse excelente de amidon și fibre. Prin urmare, consumul de cartofi - în special cu pielea - este una dintre cele mai bune modalități de a obține energie și de a rămâne senzația de plină pentru perioade lungi de timp. O porție de 1 cupă sau 200 de grame dintr-un cartof dulce coapte cu pielea asigură aproximativ 41 de grame de carbohidrați totali, inclusiv 6,6 grame de fibre și 13 grame de zahăr, restul carbohidraților fiind în principal sub formă de amidon . O porție de 200 de grame de cartofi roșii gătite cu pielea conține aproximativ 39 de grame de carbohidrați totali, inclusiv 3,6 grame de fibre, 3 grame de zahăr și restul de carbohidrați din amidon.
Porumb și mazăre
De asemenea, clasificate ca legume amarale, porumbul și mazărea sunt surse excelente de fibre și carbohidrați totali. O porție de 1 cană de porumb galben gătit gătit conține aproximativ 31 de grame de carbohidrați totali, inclusiv 3,6 grame de fibre, 6,8 grame de zahăr și majoritatea carbohidraților sub formă de amidon. O ceașcă de mazăre verde gătită asigură 25 de grame de carbohidrați totali, 8,8 grame de fibre și 9,5 grame de zahăr.
Carbohidrați în fasole
Similar cu mazăre, majoritatea fasolei sunt bogate în proteine și fibre, pe lângă faptul că sunt legume amidonice. De exemplu, 1 ceașcă de fasole neagră conține 41 de grame de carbohidrați, o ceașcă de fasole din garbanzo asigură 45 de grame de carbohidrați și o porție de 1 cupă de fasole pinto conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați totali. Aceste fasole din amidon conțin toate fibrele dietetice de 12 până la 16 grame și de la 0 la 8 grame de zahăr pe cană - adică majoritatea carbohidraților din fasole sunt sub formă de amidon.
Morcovi și Squash
Deși ușor mai scăzute în carbohidrați decât cartofii, leguminoasele, porumbul și mazărea, morcovii și squashul sunt și surse de amidon. O ceașcă de squash gătită conține 22 grame de carbohidrați totali, inclusiv 6,6 grame de fibre, 4 grame de zahăr și aproximativ 11,5 grame de amidon. O ceașcă de morcovi gătită oferă aproximativ 12,8 grame de carbohidrați totali, inclusiv 4,7 grame de fibre, 5,4 grame de zahăr și aproximativ 2,7 grame carbohidrați sub formă de amidon.
