Lista de Carbs rafinat
Paste, gogoși, prăjituri, produse de patiserie și pizza sunt unele dintre cele mai iubite alimente din întreaga lume. Sunt disponibile pe scară largă, au un preț scăzut de preț și un gust uimitor. La urma urmei, cine ar putea spune nu la o felie caldă de pizza după o zi lungă? Din păcate, aceste bunuri sunt încărcate cu zahăr rafinat, grăsimi trans și substanțe potențial nocive care vă pot afecta sănătatea pe termen lung.
Consumând prea multe carbohidrati rafinat, cum ar fi cele gasite in paste albe, poate creste riscul de boli cronice. (Imagine: Michael Barrow Fotografie / Moment / GettyImages)Care sunt carbohidrații rafinați?
Te-ai intrebat vreodata de ce nutritionistii recomanda alegerea pâinii din cereale integrale peste pâine albă sau orez brun peste orez? Motivul este că pâinea albă, orezul alb, pastele albe, zahărul și alte alimente "albe" sunt bogat în carbohidrați rafinat. Acești compuși au fost legați de diabet, obezitate, boli cardiovasculare, rezistență la insulină și tulburări inflamatorii.
Potrivit unui articol din anul 2014, publicat în jurnalul Mediatori de Inflamație, carbohidrații rafinați declanșează inflamații de grad scăzut, care, la rândul lor, pot contribui la rezistența la insulină și la obezitate. Un alt studiu, care a fost prezentat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015, a asociat zaharurile rafinate cu schimbările de dispoziție, oboseală și depresie. Deși este adevărat că mâncarea unui ciocolată sau a unei bucăți de ciocolată este puțin probabil să dăuneze acestor alimente vă poate afecta sănătatea atunci când sunt consumate în exces.
Carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat și o valoare nutritivă mică sau deloc, ducând la spikele de zahăr din sânge urmate de accidente. Cereale de dimineață, de exemplu, au fost îndepărtate de aproape toate fibrele, astfel încât zahărul este rapid absorbit în fluxul sanguin. În timp, fluctuațiile zahărului din sânge vă pot pune în pericol diabetul și problemele metabolice. Cereale integrale, prin contrast, sunt bogate in fibre si protejeaza impotriva bolilor de inima, a diabetului zaharat, a cancerului si a mortalitatii din toate cauzele, potrivit unei revizuiri din 2016 prezentate in revista The BMJ.
Carbohidrați buni în comparație cu carbohidrații răi
Nu toți carbohidrații sunt creați egali. Alimentele întregi, procesate minim, cum ar fi fructele proaspete, legumele, legumele și boabele, conțin atât carbohidrați simpli, cât și carbohidrați complexi. Aceste substanțe nutritive sunt sursa principală de combustibil a organismului.
Diferența dintre cele două este aceea carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă și înghețată, introduceți fluxul sanguin mai repede pentru că au eliminat fibrele. Carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul, verdele frunzelor și quinoa, sunt absorbite lent în sistemul dvs. și asigură o energie constantă. Fibra din aceste alimente ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge, vă umple rapid și promovează sănătatea digestivă.
Citeste mai mult: 16 carbohidrați sănătoși
După cum arată American Heart Association, zaharurile rafinate ridică, de asemenea, nivelurile trigliceridelor și pot crește riscul bolii hepatice grase, al problemelor cardiovasculare și al diabetului de tip 2. Suc de fructe, de exemplu, nu are fibre dietetice. Aceasta înseamnă că atunci când beți un pahar de suc, corpul dumneavoastră absoarbe zahărul în câteva minute. Fructe întregi, pe de altă parte, sunt bogate în fibre, astfel că zahărul este absorbit treptat în sângele vostru.
Exemple de carbohidrați rafinați
Pâine albă rafinată, cereale pentru micul dejun, covrigi, prăjituri, orez alb, vafe și fidea sunt încărcate cu carbohidrați simpli. Același lucru este valabil și pentru multe așa-numite alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul aromat, granolalele, smântânile cumpărate în magazine, cartofii de copt copți și băuturile sportive. Producătorii de alimente folosesc adesea termeni precum multicereale sau îmbogățit făină de grâu să își comercializeze produsele; cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că sunt mai sănătoase sau mai nutritive.
Termenul _multigrain_, de exemplu, nu spune dacă un produs conține boabe rafinate sau cereale integrale. Pur și simplu indică faptul că făina din pâine, biscuiți și alte alimente conține mai mult de un tip de boabe. Făina îmbogățită este îmbogățită cu vitamine și minerale, dar asta nu înseamnă că este făcută din cereale integrale.
Cel mai bun mod de a spune ce înseamnă alimente verificați etichetele. Pâinea albă rafinată, de exemplu, asigură 12,7 grame de carbohidrați, incluzând 1,1 grame de zahăr și 0,6 grame de fibre pe felie. Deoarece este atât de scăzut în fibre, crește nivelul zahărului din sânge și declanșează vârfurile de insulină. De fapt, pâinea albă are cel mai mare indice glicemic al tuturor alimentelor.
Ce e rău cu orezul alb?
La fel ca cerealele rafinate, orez alb este bogat în carbohidrați simpli și conține puțin fibre. Din perspectivă nutrițională, nu se poate potrivi orez brun, negru, roșu sau sălbatic. Conform unei revizuiri din 2018 publicată în Jurnalul Internațional de Endocrinologie și Metabolism, alimentele neprelucrate precum cerealele integrale și nucile protejează împotriva sindromului metabolic, obezității abdominale și hipertensiunii arteriale. Orezul alb, tratamentele zaharoase și gustările sărate au efectul opus.
O ceașcă de orez alb gătit oferă 205 calorii, 44,5 grame de carbohidrați, 0,6 grame de fibre și 4,2 grame de proteine. Aceeași cantitate de orez brun gătit are 216 calorii, 44,8 grame de carbohidrați, 3,5 grame de fibre și 5 grame de proteine. Este, de asemenea, mai mare în vitaminele din complexul B, magneziu, seleniu și cupru.
Chiar daca orezul brun contine mai multe calorii si carbohidrati, are aproape de șase ori mai mult fibră decât orezul alb. O altă alternativă sănătoasă este orezul sălbatic, care are doar 166 de calorii și 35 de grame de carbohidrați pe cană. De asemenea, oferă 6,5 grame de proteine și 3 grame de fibre, ceea ce îl face ideal pentru diete. Atât proteina cât și fibrele măresc saturația și ajuta la scăderea în greutate.
Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu taie carbohidrații complet din dieta ta
Pericolele tratamentelor cu zahăr
Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, biscuiții, produse de patiserie, iaurtul înghețat, barele de energie și urșii gummi, sunt plini de zahăr. Așa cum observă Grupul de lucru pentru mediu, cereale comercializate copiilor sunt cele mai ridicate în zahărul rafinat, în ciuda faptului că sunt promovate ca fiind sănătoase. O singură porție oferă mai mult de o treime din doza zilnică recomandată de zahăr pentru copii.
Batoane energizante nu sunt mai bune. Unii conțin de fapt mai mult zahăr decât un bomboane Snickers. Dacă verificați etichetele, veți fi surprinși să aflați că multe mărci au până la 26 de grame de zahăr și 46 de grame de carbohidrați. Să nu mai vorbim de arome artificiale, grăsimi hidrogenate și conservanți adăugați la aceste bunuri.
Conform unei revizuiri din 2018, publicată în Clinical Nutrition Research, dietele bogate în grăsimi și cele cu conținut ridicat de zahăr contribuie la hiperglicemia, care este un factor major de risc pentru diabet, insuficiență cognitivă și demență. Consumul regulat de alimente dulci a fost, de asemenea, dovedit a crește riscul de defecte cardiace, afectarea nervilor și a vaselor sanguine, tulburări mintale și rezistența la insulină.
Ce despre chips-uri și cartofi prăjiți?
Zahărul nu este singura sursă de carbohidrați rafinat. Chipsuri de cartofi, cartofi prajiti, pizza, biscuiti, sos de gratar si prajituri de salata se incadreaza si in aceasta categorie. Aceste produse sunt foarte prelucrate și au o valoare nutritivă mică.
O porție (28 de grame) de sare cartofi sărate, de exemplu, are 153 de calorii, 13,9 grame de carbohidrați, 10,5 grame de grăsime și 1,2 grame de fibre. Să facem față - mâncăm mult mai mult de 28 de grame de chipsuri într-o singură ședință, astfel încât carbohidrații și calorii se adaugă. Aceste gustări vin adesea în pungi supradimensionate, deci este greu să te oprești după câteva băuturi. Cei cu aromă de brânză, boia de ardei, smântână și alte ingrediente sunt chiar mai mari în carbohidrații rafinați.
Citeste mai mult: 9 gustări unice cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca pe drum
Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a functiona optim; cheia este alegerea celor potrivite. În mod ideal, carbohidrații zilnici ar trebui să provină alimente întregi și minime prelucrate. Luați în considerare crearea propriilor bare de energie, granola, clătite și deserturi pentru a avea control complet asupra ingredientelor folosite. Înlocuiți făina de uz general cu făină de cereale integrale sau făină de migdale, zahăr pentru stevia și utilizați cacao sau ciocolată neagră în loc de ciocolată de lapte atunci când coaceți biscuiți și alte tratamente.
