Lista de legume de înaltă fibre

O dieta bogata in fibre imbunatateste digestia si regularitatea circulatiei intestinelor, potrivit Scotiei Harvard de Sanatate Publica. Este recomandată o doză zilnică de 21 până la 25 de grame pentru femei și 30 până la 38 de grame pentru bărbați. Cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele furnizează fibre într-o dietă echilibrată. Identificarea legumelor care conțin cele mai mari cantități de fibre vă permite să vă planificați mai bine regimul alimentar.

Legumele furnizează fibre într-o dietă echilibrată. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

mazăre

O ceașcă de mazăre gătită conține 8,6 grame de fibre. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

O ceașcă de mazăre gătită conține 8,6 grame de fibre, conform sistemului de sănătate al Universității Harvard. Mazărea funcționează bine ca pe o farfurie sau în rețete. Adăugați mazăre la salate de salată, supe, plăcinte de oală, caserole, orez și salate de paste pentru a crește conținutul de fibre al rețetelor dvs. preferate.

Brocoli

Broccoli completează bine felurile principale de carne. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Mancand 1 cana de broccoli fierte furnizeaza 4,8 grame de fibre, conform lui Harvard. Gătitul de broccoli completează principalele feluri de mâncare din carne. Adăugați suc de lamaie proaspătă sau condimentele preferate pentru a adăuga mai multă aromă la broccoli fără a adăuga calorii sau grăsimi. Broccoli merge, de asemenea, bine în caserole, bucate de orez și salate, dacă nu vă place de unul singur.

Porumb dulce

Grill de porumb la un bar-b-que. (Imagine: Christopher Robbins / Digital Vision / Getty Images)

Porumb dulce ca legume cu fibre mari, cu o ceașcă de porumb dulce gătit conținând 3,2 grame de fibre. Porumbul proaspăt dulce pe coc este ușor disponibil în timpul verii la magazinele de bacanie și pe piețele fermierilor. Se fierbe sau se gatesc porumbul pe coapsa pentru o farfurie bogată în fibre. Tăiați porumbul de pe coamele pentru a le amesteca în salate, salsa, supe și alte feluri de mâncare. În timpul iernii, porumbul congelat sau conservat satisface unele dintre nevoile dvs. de fibre.

Cartofi

Lăsați pielea deschisă în timpul gătitului, indiferent de metoda de preparare. (Imagine: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)

Un cartof dulce copt cu pielea oferă aproximativ 8 grame de fibre, dar un cartof foarte mare poate conține și mai mult. Alte metode de preparare includ cubul de carne pentru supe sau gătitul felii de cartofi dulci într-o tigaie cu ulei de măsline și condimente. Lăsați piei pe orice metodă de preparare pentru cele mai multe fibre.

morcovi

Morcovii sunt o legumă variată care poate fi gătită cu multe feluri de mâncare sau mâncată singură. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

O ceașcă de morcovi brute vă oferă 3.1 grame de fibre, în conformitate cu extensia de stat Colorado. Morcovul este o legumă versatilă care funcționează bine în multe feluri de mâncare. În stare brută, morcovul funcționează bine ca o gustare sau într-o salată. Morcovii fierți merg bine în supe, în cascade, se amestecă prăjit și ca mâncăruri laterale.

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles funcționează bine cu alte legume prăjite pentru o farfurie bogată în fibre. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Varza de Bruxelles are o aromă puternică, de varză, dar legumele verzi oferă o cantitate semnificativă de fibre. O ceașcă de 4,10 g de fibră în 1 ceașcă. Încercați să prăjiți, în aburi sau săturați varza de bruxel pentru diferite arome. Se condimentează cu suc de lămâie sau mirodenii preferate. Varza de Bruxelles funcționează bine cu alte legume prăjite pentru o farfurie bogată în fibre.

Squash de iarnă

Există multe tipuri diferite de squash de iarnă. (Imagine: Imagini Brand X / Stockbyte / Getty Images)

Colorado State University Extension include squash de iarnă pe lista sa de legume cu fibre mari. O ceașcă de squash gătită adaugă 5,7 grame de fibre la dieta ta. Aveți posibilitatea să alternați între coacerea, prăjirea, fierberea sau micul dejun de iarnă squash pentru o varietate de arome. Squash funcționează bine pe cont propriu sau în alte feluri de mâncare.