Lista de alimente cu colesterol bun și rău
Când auziți despre colesterolul bun și rău, se referă la colesterolul din sânge, nu în alimentele pe care le consumați. Lipoproteinele cu densitate mare, sau HDL, transportă colesterolul departe de arterele dumneavoastră pentru a fi excretat. Lipoproteinele cu densitate scăzută, sau LDL, transportă colesterolul în arterele dvs., unde prea mult poate să crească plăcile nesănătoase. Nu există surse de hrănire a colesterolului LDL și HDL, dar anumite alimente pot contribui la creșterea colesterolului HDL bun și la scăderea colesterolului LDL în corpul dumneavoastră.
Un avocado înjumătățit pe o masă de lemn. (Imagine: wmaster890 / iStock / Getty Images)Grasimile dietetice si colesterolul afecteaza nivelul colesterolului
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol, evitați sau limitați sursele alimentare de colesterol și saturate și trans-grăsimi în timp ce alegeți alimente care conțin fibre și grăsimi nesaturate. Numai alimentele pentru animale conțin grăsimi proaste și colesterol; plantele alimentare și cele mai multe pește nu. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumarea a 20-35 procente din calorii zilnice din grăsimi în principal nesaturate, limitând în același timp grăsimile saturate și evitând trans grăsimea cu totul. American Heart Association recomandă menținerea aportului de colesterol la mai puțin de 300 de miligrame dacă aveți colesterol normal și mai puțin de 200 miligrame dacă aveți colesterol ridicat.
Bune grăsimi: Avocado, Nuci și semințe, Ulei de măsline și pește
Grasimile nesaturate sunt grăsimi bune. Grasimile mononesaturate si polinesaturate pot imbunatati nivelul de colesterol daca inlocuiti grasimile rau cu ele. Sursele bune de grăsime mononesaturate includ avocado, migdale și ulei de măsline și canola. Sursele bune de grăsimi polinesaturate includ pește, nuci și ulei de semințe de in.
Produse alimentare cu fibre mari: cereale integrale, produse și alte produse alimentare vegetale
Consumul unei alimente bogate în fibre poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Fibrele alimentare se găsesc în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele, precum și fasole și leguminoase. Ambele tipuri de fibre, solubile și insolubile, sunt benefice pentru nivelul colesterolului. Creșteți fibrele în dieta dvs. prin înlocuirea boabelor rafinate cu boabe întregi, deoarece boabele integrale conțin mai multe fibre. De exemplu, alegeți fulgi de ovăz în loc de cremă de grâu, mâncați 100% pâine integrală de grâu, decât pâine albă și aveți orez brun în loc de orez alb. Adăugați nucile, semințele, fasolea, leguminoasele, legumele și fructele uscate sau proaspete la salate, supe și caserole sau utilizați piure de fructe sau legume în loc de ulei sau unt în coacere.
Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans și colesterolul dietetic
Saturația și trans grasimile și colesterolul din alimente măresc colesterolul rău. Alimentele care pot crește colesterolul LDL rău sunt grăsimi animale, cum ar fi pielea de pasăre, grăsimea din carne roșie, gălbenușul de ou și laptele cu conținut total de grăsimi. Trans grăsimea este listată pe etichetele produselor alimentare sub formă de ulei parțial hidrogenat. Este o grăsime produsă de om, găsită în multe alimente procesate, cum ar fi articole de panificație, margarină, sucteneri și fast-food.
