Lista de legume

Legumele sunt plante cu semințe în păstăi. Acestea includ fasole, mazăre, linte, arahide și soia. Legumele au fost o sursa importanta de proteine ​​in dieta pentru mai mult de 5000 de ani, potrivit University of Minnesota Extension. În plus față de proteine, leguminoasele sunt de asemenea bogate în fibre, micronutrienți și fitochimice. În ciuda beneficiilor nutriționale, culturile occidentale limitează utilizarea leguminoaselor în dieta lor.

Mazăre proaspătă verde într-un castron. (Imagine: Elena_Botta / iStock / Getty Images)

Fasole

Fasolea conservată și uscată poate fi găsită în orice supermarket. Ele sunt bogate în fibre solubile și insolubile și conțin grăsimi sănătoase, potrivit MayoClinic.com. Ele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ele nu cauzează spikes în zahăr din sânge și sunt alegeri bune pentru diabetici. Exemple de fasole includ boabe adzuki, fasole neagră, mazăre cu ochii negri, năut, fasole fasole, fasole lime, fasole roșie și fasole pinto. Fasolele pot fi adăugate la supe, tocanuri, salate și caserole.

mazăre

Mazărele verzi sunt cele mai cunoscute mazăre. Sunt disponibile pe scară largă în stare proaspătă, conservate și congelate. Mazărele sunt, de asemenea, disponibile uscate, în formă întregă sau divizată. O jumătate de ceasca de mazăre divizată gătită conține 143 de calorii și are 8 grame de fibre. Ele sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina A, folat, tiamina, fier si fosfor. Pe lângă faptul că este folosit ca mâncare, mătreața poate fi adăugată la supe, mâncăruri de orez, paste făinoase, omlete, salate și risotto.

Linte

Lentilele nu necesită înmuiere și durează 30 de minute pentru a se pregăti. Lentilele vin intr-o varietate de culori, incluzand verde, maro, rosu si portocaliu si sunt fie impartite fie intregi. Acestea conțin 113 calorii pe jumătate de cești și servesc 8 grame de fibre. Lentilele sunt o sursă excelentă de folat. Ele fac un fel de mâncare mare și pot fi adăugate la salate și orez.

arahide

Deși arahidele sunt leguminoase, alimentația lor este mai asemănătoare cu nucile de copac decât cu legumele, conform Institutului Linus Pauling. Arahidele sunt mai mari în grăsimi. Grăsimea din arahide este mononesaturată și polinesaturată. Arahidele sunt, de asemenea, bogate în vitamina E. Arahidele pot fi consumate ca o gustare sau adăugate la rețetele de prăjit și prăjituri. Fiecare uncie conține 161 de calorii și mărește aportul de fibre cu 2,4 grame.

Boabe de soia

Proteina din boabele de soia este echivalentă cu cea nutritivă a proteinelor din carne, făcându-i o alternativă pentru carne. Soia poate fi găsită uscată și proaspătă și are 150 de calorii și 5 grame de fibre pe porție. Soia este leguminoase unice, deoarece acestea sunt o sursă concentrată de izoflavone, spune Mark Messina, autorul "Legume și soia: Privire de ansamblu asupra profilurilor lor nutriționale și a efectelor asupra sănătății". Isoflavonele pot juca un rol în prevenirea cancerului, osteoporoza și boala cardiacă. Soia poate fi adăugată la supe, caserole și salate. Boabele de soia proaspete pot fi, de asemenea, consumate ca o gustare.