Meniuri și meniuri cetogenice

Ca un plan alimentar bogat în grăsimi, cu proteine moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenică este un vis pentru iubitorii de slănină, adoratori grei de cremă și cei înzestrați cu legume. Cu toate acestea, nu este atât de atrăgătoare pentru entuziaștii spaghete, susținătorii de fasole sau cei obsedați de fructe, având în vedere că toate acele alimente bogate în carbohidrați și multe altele sunt în afara limitelor.

Umpleți mai întâi grăsimea și proteina secundă pe dieta ketogenică. (Imagine: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Dacă v-ați hotărât să urcați pe banda ketogenică, planificarea meselor va deveni un joc necesar. Pentru sanatatea ta, anuleaza timpul in fiecare saptamana pentru a scrie un plan de mese ketogenic, pentru a face o lista de ingrediente si a face cumparaturi pentru tot felul de necesitati ketogenice.

Ce este dieta cetogenică?

Dietul ketogenic a apărut ca un plan alimentar pentru controlul convulsiilor la persoanele care suferă de epilepsie - adică, în centrul său, ceto este o dietă terapeutică și nu pur și simplu o modalitate de scădere rapidă a greutății. Este, de obicei, prescris de un medic pentru copiii care nu răspund bine la medicamente anti-convulsii și apoi sunt atent implementate și monitorizate de un dietetician înregistrat.

Având în vedere creșterea popularității dietei ceto, totuși, un număr mare de adepți recenți de astăzi sunt probabil mai preocupați de pierderea în greutate și de alte beneficii pentru sănătate decât relația sa cu epilepsia. Scopul este acela de a vă forța corpul să folosească mai mult grăsime pentru energie, decât sursa preferată de combustibil de glucoză sau zahăr. Acest combustibil pe bază de grăsimi este cunoscut sub numele de cetone, care sunt produse de ficat din grăsimea stocată în corpul vostru. Când corpul tău utilizează cetonă pentru combustibil, se spune că ești "în cetoză."

Dieta ceto diferă de alte planuri cu consum redus de carb, cum ar fi Atkins, deoarece subliniază consumul de grăsimi, mai degrabă decât proteinele.

Citeste mai mult: Curios despre Keto? Începeți cu aceste 10 rețete

Ce să mănânce pe Keto

Nu există niciunul, dacă și cum ar fi acesta - dieta ketogenică este restrictivă. Ea exclude aproape toate formele de carbohidrați, de la fructe la cereale și la legume, și încurajează consumul de carne, păsări de curte, produse lactate cu conținut de grăsimi și legume. Alimentele aprobate pentru dietă sunt:

Carne și păsări de curte: Pui, carne de vită, carne de porc, slănină și cârnați (atâta timp cât sunt fără zahăr), miel, curcan, rață și ouă
Fructe de mare: Pești, cum ar fi somonul, tonul și codul; crustacee, cum ar fi creveți, crab și homari; moluște, cum ar fi midii, stridii și scoici
Legume neferoase: Broccoli, dovlecei, conopidă, ardei, roșii, sparanghel, castraveți, ceapă, ciuperci, spanac, legume cu frunze verzi, fasole verde, vinete și ardei
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Brânzeturi moi și tari, brânză cremă, smântână și cremă brută
grăsimi: Ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, ghee, maioneză, unt și untură
Nuci și unt de nuci: Migdalele, casheurile, pecanii și nucile - în esență toate tipurile, deși arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic. Incluziunea lor în dieta ceto este dezbătută și poate face obiectul preferințelor personale.
Ierburi și condimente: Toate ierburile și condimentele uscate sau proaspete
Fructe de padure: Afine, mure și zmeură în cantități limitate
Îndulcitori artificiali: Stevia și zaharoză în cantități limitate
băuturi: Cafea și ceaiul nealcoolizat, apa statică sau spumante, băuturile alcoolice, vinul uscat sau vinurile spumante în cantități limitate

În timp ce aceasta ar putea părea o listă destul de substanțială a alimentelor pe care le puteți mânca, lista de articole pe care nu vă puteți bucura este aproape la fel de lungă. Include:

fructe: Toate fructele cu excepția fructelor menționate anterior, inclusiv banane, mere, pepene verde, struguri, piersici, pepeni, mango, grapefruit și portocale
Cereale și produse din cereale: Cereale integrale sau rafinate, cum ar fi orez, ovăz, porumb, quinoa și orz, precum și produse din cereale, inclusiv paine, paste, fulgi de ovăz, pizza, covrigi, popcorn, cereale și orice făcute cu grâu
Legume de legume și legume rădăcinoase: Cartofi dulci, cartofi albi, morcovi, patrunjel, sfecla, napi si usturoi
leguminoasele: Toate tipurile de fasole, inclusiv negru, rinichi, pinto, marină, soia și garbanzo, împreună cu linte și mazăre
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi, brânză degresată sau parțial degresată, brânză de smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și iaurt
Zahăr și dulciuri: Ciocolată, bomboane, prăjituri, prăjituri, înghețată, budincă și produse de patiserie
Zahăr îndulcit cu zahăr: Ketchup, sos de grătar și unele pansamente pentru salate
Băuturi îndulcite: Soda, sucul, piureurile, ceaiul și cafeaua îndulcită, berea, vinul dulce și cocktailurile îndulcite

Uneori, poate fi dificil să afli dacă un produs se încadrează în planul de masă ketogenică. Uitați-vă la lista ingredientelor. Dacă vedeți ceva care seamănă cu zahărul din lista respectivă, puneți-l înapoi pe raft.

Keto Meal Plan Breakfasts

Cel mai ușor mic dejun pe dieta pe bază de ketogenic - și cel pe care mulți începători îl fac - este o formă de ouă și de carne pentru micul dejun. Poți să te îmbraci, să prindi, să fierbești sau să prăjești ouăle, în funcție de preferințele tale. Dacă aveți abilitățile, puteți, de asemenea, să biciuiți o omletă umplute cu brânză și legume.

Uneori, totuși, ouăle și carnea obișnuite devin puțin obositoare. Pur și simplu prepararea ouălor într-o manieră diferită, cum ar fi în cupele de brioșă de unică folosință sau ca parte a unui caserol, vă poate scoate din rutina alimentelor. Dacă, totuși, aveți nevoie de o pauză de la ouă și slănină sau cârnați, încercați ceva diferit, cum ar fi:

Afumat somon cu brânză topită (aproape ca un lox pe un geam!)
Brânză de cotă plină cu grăsime stropită cu boabe și chia sau semințe de in
Clădiri alternative de făină, cum ar fi cele făcute cu făină de nucă de cocos, smântână, ouă și brânză simplă

Planurile de cină de masă Keto

Pregătiți-vă să vă împachetați prânzul, pentru că cel mai bun mod de a rămâne la un plan de mese keto este să aduceți mâncăruri de casă. Puteți întotdeauna să umpleți o salată verde mare, care este acoperită cu proteine și presărată cu grăsimi cum ar fi brânză, nuci și dressing, dar uneori acest lucru nu este suficient pentru a trece prin mijlocul zilei. Alte opțiuni includ:

Salată de pui sau ouă deasupra salatelor verzi cu avocado tăiat
"Nachos", făcut cu felii de ardei grași, înmuiată cu carne de vită, ceapă, roșii, avocado și smântână
Salatele de salată BLT umplute cu șuncă, roșii tăiate și, pentru puțină grăsime și proteină suplimentară, ouă fierte fierte
Suflete de casă care nu au cartofi, orez sau fidea în ele, cum ar fi smântână de broccoli sau carne de vită

Planurile de cină de masă din Keto

Partea dificilă despre cina de gătit pe ceta dieta este plăcută tuturor din gospodărie care nu face același lucru. În unele cazuri, alimentele care se încadrează în planul de ceto-masă nu arată că sunt diferite de mesele "tipice", cum ar fi atunci când gratuiți o bucată bună de carne și o împerecheați cu o salată. Alteori, poate doriți să pregătiți o parte a carbohidraților pentru alții, cum ar fi cartofi prăjiți sau orez. În acest caz, puteți lăsa pur și simplu persoana care cere carburantului să pregătească. Unele mese de ceton-dieta care se păstrează pe o listă sunt:

Chili, minus fasole, cu o salată laterală
Carne la gratar, cum ar fi carne de pui, friptura sau carne de porc, cu o parte a conopidului brânzos si a varza Bruxelles
Răcoros cu oțet friptură cu legume prăjite
Creveți sau pui de nucă de cocos curry peste orez conopidă
Creveți împodobiți cu bacon și scoici

Citeste mai mult: Ghid de inițiere rapidă pentru Keto Diet: O listă de produse alimentare pentru fiecare masă a zilei

Mâncarea pe Keto

Tragerea într-o mașină sau o oră fericită cu prietenii nu va fi la fel de ușoară cum a fost odată, dar nu trebuie să jurați restaurante pentru totdeauna când urmăriți dieta de ceto. Cheia succesului este să vă pregătiți în avans, să adresați o mulțime de întrebări și să nu vă fie frică să faceți modificări.

De exemplu, atunci când într-un restaurant american obișnuit, o masă ceto-prietenă poate consta dintr-un hamburger cu murături, ceapă, roșii, salată și mustar. Dacă doriți cu adevărat să țineți burgerul cu mâinile, cereți o bucată mare de salată și împachetați totul. Treci peste ketchup și bun. În loc de cartofi prajiti pe o parte, cereți o salată laterală. Fiți pregătit să plătiți un pic mai mult.

Alte opțiuni atunci când mănânci pe o dietă ceto includ:

O salată de burrito cu salată, carne (întrebați dacă există zahăr adăugat), legume fajita, pico de gallo, brânză, guacamol și smântână
Buffalo aripi, cu condiția să nu fie paine și să aibă un sos făcut numai cu un sos fierbinte pe bază de oțet
Orice fel de carne la grătar sau coapte cu unt suplimentar sau ulei de măsline, dar fără laturi de cartofi prăjiți, orez sau fidea. Cereți în schimb legume suplimentare.

Nu vă fie frică să puneți întrebări serverului dvs., chiar dacă implică să vă cereți să se întoarcă și să se întrebe cu bucătarii despre cum sunt făcute obiectele. Este perfect rezonabil să știi dacă un sos este îngroșat cu amidon, dacă carnea se găsește pe ea sau dacă pansamentul a fost făcut cu zahăr.

Pro și Contra lui Keto

Keto a fost conceput pentru persoanele care suferă de epilepsie; cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu are cercetări care să sprijine beneficiile sale dincolo de controlul acestor simptome.

Pierdere în greutate: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor publicate în 2017 în Recenzii privind obezitatea au determinat faptul că dieta ketogenică poate fi eficientă în suprimarea poftei de mâncare și ajutarea oamenilor să se simtă mai puțin foame.
Conservarea memoriei: Un studiu asupra rozătoarelor publicat în 2017 în Metabolismul celular a constatat că dieta ketogenică a redus mortalitatea la mijlocul vieții și a contribuit la prevenirea declinului memoriei la șoareci.
Gestionarea diabetului de tip 2: Un studiu publicat in 2018 in Diabetes Therapy a stabilit ca cetoza nutritiva imbunatateste biomarkerii pentru diabet si reduce consumul de medicamente.

În ciuda acestui fapt, unii experți în sănătate rămân neconvinși că un plan de mese ketogenic este calea de urmat. În 2017, medicul de îngrijire primară, dr. Marcelo Campos, a scris un blog pentru Harvard Medical School, care avertizează asupra unor dezavantaje și riscuri de ceto, inclusiv:

natura restrictivă a dietei, ceea ce face dificilă urmărirea pe termen lung
simptomele inițiale ale retragerii carburilor, care ar putea include oboseală, respirație urâtă, greață, constipație și probleme de somn
pericolul potențial pentru persoanele cu afecțiuni renale

În plus, acest plan alimentar special poate să nu satisfacă toate nevoile dvs. de micronutrienți. Discutați cu medicul despre completarea dietă pentru a vă asigura că obțineți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru o viață sănătoasă.

Citeste mai mult: Cât durează să funcționeze dieta de cetoză?