Păstrați creierul tăiat cu noua dietă MIND

Pe măsură ce îmbătrânim, "pierderea marmurei noastre" a devenit o parte anticipată a îmbătrânirii.

Fructele și legumele verzi fac parte dintr-un plan de alimentație sănătoasă. (Imagine: stocsy / lumina)

Uitând de unde am parcat mașina sau o conversație cu un prieten. Nu reușim să terminăm cuvintele încrucișate așa cum am putut odată. Dar declinul cognitiv trebuie să fie o parte inevitabilă a îmbătrânirii? Noi cercetări spun că nu poate.

Un studiu recent a constatat că un mod specific de a mânca - nuci, pește și vin oricine - poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii în creierul nostru. In mod obișnuit, denumită Dieta MIND, scurtă pentru intervenția mediteraneană DASH pentru întârzierea neurodegenerativă, este modelată după dietele sănătoase din Marea Mediterană și DASH și îmbunătățită pentru a stimula substanțele nutritive importante pentru nogginul nostru.

Dieta MIND ține câțiva ani în afara creierului

În studiul a 960 de adulți mai în vârstă urmăriți timp de nouă ani, diferența în capacitatea cognitivă a fost atât de puternică încât creierii urmați ai dietei MIND păreau cu 7,5 ani mai mici decât cei care nu au urmat dieta. Cui nu i-ar plăcea să se radă de ani de zile din viața lor? Constatarile au avut loc chiar si atunci cand cercetatorii au luat in considerare cat de des participantii au lucrat si nivelul lor de educatie - ambele sunt legate de declinul cognitiv.

Mai mult decât atât, urmând dieta MIND reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer în jumătate. În ansamblu, adepții de alimentație MIND scor mai bine decât colegii lor pe testele de memorie, viteza perceptivă și alte fațete ale cunoașterii care tind să slăbească odată cu vârsta. Deci, o mai bună memorie și o viteză de procesare, iar riscul Alzheimer a scăzut la jumătate? Inscrie-ma.

Ce este dieta MIND?

Dieta MIND este copilul iubit de creier al Mediteranei și DASH Diet. Dieta mediteraneană, bazată pe bucătăria regiunii, se concentrează pe fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale, limitând în același timp carnea roșie, produsele lactate, dulciurile și alimentele bogate în grăsimi saturate. Peștele este mâncat de două până la trei ori pe săptămână, iar păsările de curte, nucile, semințele și vinul sunt consumate cu moderatie. Uleiul de măsline, central al dietei mediteraneene, este deosebit de bogat în grăsimea mononesaturată care oferă multe beneficii sănătoase inimii pentru care dieta este lăudată.

Dieta DASH este o dietă similară plantelor care descurajează grăsimi saturate, zahăr și sodiu și promovează alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi nesaturate.

Atât dietele mediteraneene cât și DASH reduc factorii de risc legate de bolile cardiace, incluzând reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL și prevenirea atacurilor de cord și a accidentului vascular cerebral. Știința sugerează, de asemenea, beneficii pentru sănătatea creierului.

"Un număr mic de studii recente, de înaltă calitate, sugerează că principalele componente ale dietei mediteraneene - care este consumul mai multor legume, fructe, nuci, leguminoase și fructe de mare - au redus riscul de tulburări cognitive, demență și / sau boala Alzheimer la adulți , Spune Maggie Moon, MS, RDN, autorul "Eliminarea Dietei de lucru: o abordare personala pentru determinarea alergiilor alimentare".

Piulițele și bolțurile dietei MIND

(Imagine: stocksy / raymondforbesllc)

Pentru a crea dieta MIND, cercetatorii de la Centrul Medical al Universitatii Rush si Scoala de Sanatate Publica din Harvard au cautat extensiv literatura de specialitate pentru studiile care leaga componentele dietetice de cognitie si de dementa. Ei au construit apoi acele elemente în plantele, bazate pe alimente întregi din Marea Mediterană și dietele DASH pentru a crea un model alimentar care oferă acești nutrienți esențiali care stimulează creierul în cantități optime. Rezultatul este alimentația MIND care promovează 10 grupuri de hrană sănătoase "sănătoase" și descurajează cinci grupuri de hrană considerate nesănătoase pentru creier.

După cum sa menționat, urmărirea îndeaproape a dietei MIND reduce riscul de boală Alzheimer cu 53%, ceea ce este similar cu reducerea riscului de urmărire atentă a unei diete mediteraneene. Cu toate acestea, chiar si cei care urmeaza partial o dieta MIND au o sansa de 35 la suta mai mica de a obtine Alzheimer. Dimpotrivă, numai respectarea strictă a unei diete mediteraneene sau DASH conferă un beneficiu riscului de a dezvolta Alzheimer. Deci, cu alte cuvinte, chiar și un pic face creierul bun.

Chiar mai bine, dieta MIND este de fapt mai ușor de urmat decât dieta mediteraneană sau DASH. Peștii conțin acizi grași omega-3 care reduc leziunile oxidative din creier și împiedică formarea plăcilor beta-amiloid care sunt semnul distinctiv al bolii Alzheimer. Numai o masă de pește pe săptămână este necesară pentru a beneficia pe deplin de dieta MIND. Această descoperire este destul de semnificativă, deoarece mulți oameni nu includ peștele ca parte a regimului lor regulat și, prin urmare, pot avea un timp greu consumând cele două-trei mese de pește pe săptămână recomandate de dieta mediteraneeană.

Numai două porții de legume pe zi și două porții de fructe de padure pe săptămână sunt necesare în dieta MIND, comparativ cu trei sau patru porții fiecare dintre legume și fructe pentru Marea Mediterană și diete DASH. Este important să rețineți că, în timp ce dietele mediteraneene și DASH promovează în general fructele și legumele, dieta MIND se concentrează în special pe fructe de padure și legume cu frunze verzi.

Dieta MIND descurajează produsele lactate, cum ar fi brânza și untul, datorită conținutului lor de grăsimi saturate. Spre deosebire de dieta DASH, alimentele lactate nu sunt promovate chiar și în versiunile lor scăzute sau lipsite de grăsimi. Asta nu înseamnă că produsele lactate într-o anumită formă nu au un loc într-o dietă sănătoasă, ci mai degrabă că nu este suficient să se știe despre efectul lor asupra sănătății creierului, fie să recomande, fie să descurajeze această categorie de alimente în dieta MIND.

Dieta MIND spune, de asemenea, "da" anumitor tipuri de grăsimi, mai degrabă decât să limiteze cantitatea de grăsime - acum aceasta este dieta noastră. În studiul PREDIMED la care au făcut referire creatorii dietei MIND, participanții cu risc crescut de boli cardiovasculare care au fost randomizați la o dietă mediteraneană, suplimentată fie cu ulei de măsline extra virgin, fie cu nuci amestecați, au făcut mai bine testelor de cunoaștere decât participanții, grăsime dieta mediteraneană.

Uleiul extra-virgin și nucile amestecate sunt bogate în grăsimi nesaturate, iar consumul acestor alimente este asociat cu niveluri reduse de markeri inflamatorii în sânge. Deoarece se crede că inflamația creierului contribuie la dezvoltarea demenței, cercetătorii din studiul PREDIMED propun ca proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de măsline extra virgin și alunei amestecate să explice efectul lor pozitiv asupra cunoașterii. În timp ce dieta MIND descurajează alimente bogate în grăsimi saturate și trans-grase, nu limitează grăsimile nesaturate și promovează în mod expres nuci și ulei de măsline.

Deși este bine de înțeles că o dietă sănătoasă poate menține funcția organismului, mulți cred că acea minte scade cu vârsta indiferent de ceea ce mănânci. Dar oamenii de stiinta au identificat un numar de nutrienti care pot incetini semnificativ pierderea memoriei, pastra abilitatile de rezolvare a problemelor si ajuta la mentinerea abilitatilor perceptive odata cu varsta. Dieta MIND demonstrează că anumite modele dietetice pot avea un efect extraordinar asupra acuității mentale și pot ajuta la prevenirea demenței și a bolii Alzheimer. Chiar și după dieta conferă oarecum un mare beneficiu sănătății creierului.

Dacă deja consumați o dietă sănătoasă, probabil că nu va trebui să vă schimbați foarte mult - dar adăugarea în unele dintre avantajele promovate în dieta MIND vă poate îmbunătăți cu adevărat sănătatea creierului. "Nutrienții specifici, cum ar fi omega-3, vitamina E, folatul, carotenoizii și o serie de antioxidanți, ar putea explica modul în care consumul anumitor alimente este bun pentru sănătatea creierului", spune autorul Maggie Moon. Dar, în cele din urmă, este vorba despre adoptarea unui obicei de a mânca alimente întregi în modele echilibrate ".

Alimente pentru încurajarea și limitarea dietei MIND

Sumele optime ale celor 10 grupuri principale de produse alimentare includ:

1. Legume cu frunze verzi - șase sau mai multe porții pe săptămână
2. Alte legume - una sau mai multe porții pe zi
3. Nuci - cinci sau mai multe porții pe săptămână
4. Boabe - două sau mai multe porții pe săptămână
5. Fasole - trei sau mai multe mese pe săptămână
6. Cereale integrale - trei sau mai multe porții pe zi
7. Pește - una sau mai multe mese pe săptămână
8. Păsări de curte - două sau mai multe mese pe săptămână
9. Uleiul de masline - ulei primar utilizat pentru prepararea alimentelor
10. Vin - un pahar pe zi

Alimente care se limitează: Carne roșie - mai puțin de patru mese pe săptămână Unt și margarină - mai puțin de o lingură pe zi Brânză - mai puțin de o porție pe săptămână Pastă și dulciuri - mai puțin de cinci porții pe săptămână Fried / fast food - servind pe săptămână