Este consumul de spanac brut pentru tine?

Nu există nicio îndoială că spanacul cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, dens de nutrienți este o hrană superbă, având în vedere conținutul său de vitamine și minerale. Consumate crude, antioxidanții puternici cu frunze verzi și proprietățile inflamatorii oferă o multitudine de beneficii nutriționale, cum ar fi îmbunătățirea sănătății ochilor, combaterea depresiei și reducerea riscului de îmbolnăvire cronică.

Prin adăugarea brânzei și a fructelor la salata de spanac, veți crește absorbția conținutului de calciu și fier. (Imagine: DronG / iStock / GettyImages)

Bacsis

Da, mănâncă spanacul brut este bun pentru tine. Spanacul este ambalat cu substante nutritive pe care corpul are nevoie pentru o sanatate buna, inclusiv fibre, acid folic si vitamine A, C si K. In plus, este foarte scazut in calorii.

Calorii, carbohidrați, grăsimi și fibre

Cu doar 23 de calorii pe 100 de grame, sau 3 1/3 cesti, in spanacul crud s-ar putea sa doriti sa includeti aceasta leguma sanatoasa in dieta dumneavoastra de multe ori. Pentru referință, ați avea nevoie de 1 lingură (450 grame) de spanac proaspăt pentru a face aproximativ 1 ceașcă de spanac gătit.

Spanacul are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, deci dacă sunteți pe o dietă limitată caloriilor și încercați să scăpați în greutate, adăugați spanac la dieta dvs. este o alegere bună.

Oferind 2,2 grame - 6 procente din valoarea zilnică (DV) pe 100 de grame - de fibre cea mai mare parte insolubilă, spanacul beneficiază de sistemul digestiv prin adăugarea în vrac a alimentelor care trec prin intestine, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației. Creșterea consumului de fibre dietetice contribuie la sănătatea intestinului și vă face să vă simțiți plini de gestionare a greutății. Conținutul de fibre din spanac are un avantaj, în special pentru cei cu diabet zaharat de tip 2.

Fibrele alimentare sunt cunoscute pentru a vă proteja de multe boli gastro-intestinale, hipertensiune, cancer de colon, constipație, hemoroizi, boală de reflux gastroesofagian, ulcere, diverticulită, obezitate, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.

Citeste mai mult: Ce face fibra pentru corpul tau?

O excelentă sursă de proteine

Spanacul brut oferă 2,9 grame de proteine ​​pe 100 de grame. Proteina este vitală pentru aproape fiecare celulă din corp. Aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi și a repara țesuturile, inclusiv oasele, mușchii, cartilajul, pielea și sângele.

Proteina este formată în corpul dumneavoastră din combinația de compuși organici numiți aminoacizi. Unii aminoacizi sunt făcuți de corpul tău; altele trebuie să obțineți din dieta dumneavoastră. Cele mai multe alimente vegetale nu conțin individual toți aminoacizii "esențiali" necesari pentru a face proteinele pe care le are organismul.

Spanacul conține toți nouă dintre aminoacizii esențiali, ceea ce face din punct de vedere tehnic o proteină completă. Cu toate acestea, veggie verde nu este o sursă importantă de histidină, așa că va trebui să completați cu alte alimente pentru a obține ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră, cum ar fi boabe, fasole sau carne.

Unul dintre aminoacizii din spanac este cunoscut pentru a ajuta la simptomele depresiei. Tryptofan este un precursor al serotoninei, care este un neurotransmițător care reglează procesele din creier, inclusiv depresia, emoțiile, starea de spirit, agresivitatea, anxietatea și somnul.

Spanacul de gătit mărește conținutul de proteine ​​cu o cantitate minimă datorită densității crescute pe porție de spanac gătit. Gătitul, în general, poate mări conținutul nutrițional al unui produs alimentar dacă apa este scoasă din proces.

Citeste mai mult: Cât de multă proteină este potrivită pentru dvs.?

Vitaminele din spanacul brut

B Vitamine:

Spanacul este o sursă bună de riboflavină, oferind o valoare zilnică de 11% pe 100 de grame. Corpul tau are nevoie de riboflavina pentru a descompune carbohidratii, proteinele si grasimile pentru a furniza energie. Spanacul este, de asemenea, bogat in vitamina B6, cu 10% DV, necesar dezvoltarii creierului si a sistemului imunitar.

În plus, spanacul conține folat care promovează sănătatea inimii și ajută la prevenirea malformațiilor congenitale. Alte vitamine B includ niacinul, acidul pantotenic și tiamina.

La 100 de grame, spanacul brut are mai mult folat decât cel preparat - 194 micrograme, comparativ cu 146 micrograme, respectiv. Folia de spanac este implicată și în formarea neurotransmițătorilor, incluzând dopamina, norepinefrina și serotonina. Ca urmare, folatul este un tratament natural util pentru depresie.

Vitamina A:

Un alt avantaj al spanacului este conținutul său extrem de ridicat de vitamina A, cu un număr de 9.377 unități internaționale care livrează 188 procente din DV în doar 100 de grame. Vitamina A este cunoscută cel mai bine pentru sprijinul său pentru o vedere bună.

Vitamina este, de asemenea, esențială pentru multe alte funcții ale corpului dumneavoastră, inclusiv un sistem imunitar puternic, precum și reproducerea și comunicațiile celulare. Vitamina A joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății inimii, plămânilor și rinichilor.

Puteți combina beta-carotenul cu morcovi și alte legume portocalii, dar 100 de grame de spanac conțin 5,626 micrograme din acest precursor al vitaminei A. Asta înseamnă aproape 70% din cantitatea de beta-caroten care se găsește într-o cantitate egală de morcovi brute.

Prin spanacul de gătit, pereții celulelor groase ale plantei sunt sparte, ceea ce ridică concentrația beta-carotenului, făcând-o mai ușor disponibilă pentru absorbția în sânge. Spanacul de gătit mărește beta-carotenul la 6,288 micrograme la 100 de grame, în funcție de valoarea nutrițională.

Vitamina A este, de asemenea, mai ușor absorbită de corp atunci când spanacul este gătit.

Citeste mai mult: Cât de mult vitamina A ar trebui să luați zilnic?

Vitamina C:

De asemenea, cunoscut sub numele de acid ascorbic, vitamina C este esențială pentru dezvoltarea și menținerea țesutului conjunctiv, formarea osoasă, vindecarea rănilor și gingiile sănătoase. Ca antioxidant, vitamina C este importantă pentru funcția dumneavoastră imună și poate ajuta la prevenirea sau tratarea numeroaselor afecțiuni ale sănătății, inclusiv cancer, boli cardiovasculare și boli oculare.

Cu 28 de miligrame de vitamina C, spanacul brut îndeplinește 47% din valoarea zilnică. Ca un bonus, vitamina C vă ajută să absorbi fierul în spanac. Cu toate acestea, căldura distruge vitamina C, astfel încât spanacul fiert are doar 9,8 miligrame, ceea ce echivalează cu o pierdere de 187 la sută. Aburul sau microwavrarea pot reduce pierderile de gătit, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Vitamina K:

Spanacul conține o cantitate semnificativă de vitamină K - un 483 micrograme enorme furnizează 604 procente din valoarea zilnică recomandată. Principalul rol al vitaminei K este asistarea la coagularea sângelui, cunoscută sub denumirea de coagulare.

Vitamina K este de asemenea utilă pentru protejarea oaselor de osteoporoză și pentru a ajuta la prevenirea bolilor inflamatorii. Studiile arată, de asemenea, că vitamina K este benefică în prevenirea și tratamentul bolilor osoase și vasculare.

Rețineți că consumarea unor cantități mari de spanac poate fi periculoasă dacă luați warfarină sau alte medicamente care diluează sângele. Vitamina K poate diminua eficiența warfarinei sau poate provoca sângerări excesive.

Citeste mai mult: Vitamina K și ficatul

Minerale esențiale

Spanacul este bogat într-o serie de minerale, în special mangan. Stocat în oase, ficat, pancreas și rinichi, manganul joacă un rol în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, absorbția calciului și reglarea glicemiei. Spanacul contribuie cu 45% DV cu 0,897 miligrame de mangan per 100 grame.

Spanacul este o sursă excelentă de fier, furnizând de două ori mai mult decât alte legume cu frunze. Spanacul brut conține 2,7 miligrame de fier, în timp ce spanacul gătit conține 3,6 miligrame pe 100 de grame. Absorbția fierului este influențată de cantitatea de fier deja prezentă în organism și de alți nutrienți pe care îi includeți în masă. De exemplu, vitamina C ajută la absorbția fierului, în timp ce alte substanțe precum taninurile și polifenolii pot inhiba absorbția fierului.

Spanacul spirtoase conține, de asemenea, 79 miligrame de magneziu, sau 20 de procente DV. Alte minerale din spanac sunt calciu, cupru, fosfor, potasiu și zinc.

Pentru a optimiza calciul, mancati spanacul fiert. Gătitul mărește conținutul de calciu de la 99 de miligrame de spanac brut până la 136 miligrame în preparate. De asemenea, gătitul crește cantitatea de magneziu pe care corpul o poate absorbi. Inversul este adevărat cu potasiul, deși - spanacul de gătit distruge 20% din potasiu în spanac.

Alte potențiale beneficii pentru sănătate

Spanacul este cunoscut pentru a ajuta atât în ​​sănătatea fizică și mintală din motive care depășesc conținutul său de vitamine și minerale.

polifenoli:

Polifenolii din spanacul brut joacă un rol în corpul tău pentru a reduce stresul oxidativ, ceea ce reprezintă un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanții din corpul tău. Polifenolii vă ajută să vă protejați împotriva bolilor cronice, inclusiv a bolilor cardiovasculare.

Cercetările arată că polifenolii din spanac pot, de asemenea, ajuta la scăderea colesterolului. Având în vedere faptul că alimentele bogate în polifenoli au fost asociate cu un risc redus de boală indusă de stres oxidativ, a fost efectuat un studiu pentru evaluarea efectului antioxidant al spanacului asupra sănătății cardiovasculare.

Șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în colesterol timp de 6 săptămâni au prezentat un stres oxidativ crescut, cu sânge și lipide hepatice ridicate. Hrănirea spanacului de șobolan a arătat un efect benefic în inversarea nivelelor de lipide. Concluziile studiului, publicate în Nutriția Preventivă și Știința Alimentară în 2014, au raportat că proprietățile antioxidante ale spanacului pot scădea efectiv grăsimea și colesterolul.

Un studiu a examinat efectul spanacului asupra nivelurilor prelungite și excesive de stres la șoareci. Rezultatele, publicate în Jurnalul de Medicină Clinică în 2018, sugerează că spanacul are efecte anti-stres și antidepresive prin scăderea corticosteronului din sânge și creșterea anumitor nivele de aminoacizi din creier.

Luteină și Zeaxantină:

Cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă sunt principalele cauze ale pierderii vederii și orbire în S.U.A., conform American Optometric Association. Spanacul conține doi antioxidanți, luteină și zeaxantină, găsiți în retina ochilor, care s-au dovedit a ajuta la reducerea riscului de boli cronice ale ochilor, inclusiv degenerescența maculară și cataracta.

Luteina și zeaxantina protejează celulele din ochi prin filtrarea lungimilor de undă dăunătoare de mare intensitate a luminii. Din păcate, corpul dvs. nu poate face în mod natural luteina și zeaxantina. Acesta este motivul pentru care mănâncă spanacul poate ajuta la menținerea sănătății ochilor.

Potrivit Fundației Americane de Degenerare Maculară, Universitatea Harvard a constatat că 6 miligrame pe zi de luteină au redus riscul de degenerare maculară cu 43%. Spanacul spumos conține 12,2 miligrame de luteină și zeaxantină per 100 grame.

O revizuire din 2018 sa axat pe proprietățile luteinei și pe efectul acesteia asupra sănătății umane. Raportul, publicat în Nutrients, a constatat că luteina nu numai că are un efect asupra sănătății ochilor, dar poate avea efecte pozitive asupra capacității cognitive și asupra riscului de cancer și boli cardiovasculare. Veți beneficia de mai multă luteină și zeaxantină prin consumul de spanac brut vs gătit.

Fiți conștienți: oxalați în spanac

Spanacul spumos conține acid oxalic, un compus natural care se leagă de calciu și poate interfera cu absorbția calciului și a fierului. Cu toate acestea, oxalații sunt sparte atunci când sunt încălzite, ceea ce înseamnă că spanacul gătit nu are aceeași cantitate de acid oxalic.

Conținutul de oxalat din spanac poate constitui o problemă dacă sunteți predispus la apariția unor pietre la rinichi. Atunci când oxalații se leagă de calciu, în mod normal, aceștia sunt excretați. Dar, în anumite condiții, se pot acumula în rinichi pentru a forma fragmente de oxalat de calciu. Aceste fragmente pot forma cristale mai mari sau pietre la rinichi, potrivit Fundatiei Nationale a Rinichilor.

Dacă nu testați oxalatul înalt, nu este nevoie să vă îngrijorați despre consumul de oxalați în spanacul brut, dar consumând alimente bogate în calciu în aceeași masă cu spanacul vă va ajuta să reduceți cantitatea de oxalat absorbită de corpul dumneavoastră. Potrivit unui raport din 2015 din Clinical Nutrition Research, alimentele care conțin oxalați sunt sigure, chiar și pentru cei cu diabet zaharat, hipertensiune arterială și colesterol în sânge. Cu toate acestea, persoanele cu pietre la rinichi ar trebui să limiteze aportul de oxalat.

Citeste mai mult: Cum să gătești Spanac proaspăt Calea sănătoasă