Este creatina rea ​​pentru tine?

Suplimentele de creatină sunt populare printre sportivi pentru a furniza energie suplimentară pentru activități de intensitate înaltă, pe termen scurt, precum sprinting și lifting. (Vezi Ref.3, p.284; Ref. 2, p.1-2) Deși au existat unele rapoarte anecdotice - și povestiri în presa populară - despre efectele negative ale suplimentelor de creatină, multe studii științifice controlate au au arătat că sunt sigure atunci când sunt administrate în dozele recomandate. Cu toate acestea, există un potențial de efecte secundare nocive dacă le administrați anumitor medicamente.

Sprint-ul sportivului (Imagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Cum funcționează creatina

Creatina este un compus de azot natural, sintetizat din trei aminoacizi din organism. (Vezi Ref.1, p. 1108) Aproximativ jumătate din creatina din corpul dumneavoastră este obținută din dieta dvs., în principal din carne și pește, iar restul este sintetizat în ficat, rinichi și pancreas. (Vezi Ref 2, p.1) În timpul exercițiilor de exerciții, creatina stocată în mușchi ca fosfat de creatină este folosită pentru a genera molecula ATP, care oferă energie pentru contracția musculară. (Vezi Ref 1, p. 1108) Creatina este apoi transformată în creatinină, un produs rezidual excretat de rinichi. Creatina suplimentară furnizată prin suplimente ar putea crește o povară asupra rinichilor. (Vezi Ref.3, p. 287)

Utilizarea creatinei

Există unele dovezi care susțin utilizarea creatinei în rândul sportivilor pentru a crește performanța în timpul activităților de intensitate ridicată. Creatina băuturi sportive au devenit populare ca urmare a constatării că soluțiile care conțin carbohidrați în plus față de creatină măresc nivelurile creatininei musculare mai mult decât creatina în monoterapie. (Vezi Ref 4, p. 1170) Suplimentele de creatină se iau în mod obișnuit prin "încărcare" la nivel înalt, 20 g pe zi timp de 5 zile sau cu 2-3 grame pe o perioadă mai lungă de timp (întreținere) p. 6)

Deshidratare

Atleții trebuie să fie întotdeauna îngrijorați de riscul de deshidratare, în special în timpul temperaturilor ridicate. Pentru a evita riscul de deshidratare, sportivii trebuie să bea apă suplimentară, în special în perioadele de vreme caldă. Deshidratarea poate duce la crampe musculare, febră, convulsii și dezechilibre electrolitice. Comentariile anecdotice și rapoartele media au sugerat că utilizarea creatinei poate crește riscul de deshidratare. Sa presupus că creșterea absorbției creatinei în celulele musculare este urmată de un transfer crescut de apă din sânge către celulele musculare prin presiunea osmotică. Cu toate acestea, Lopez și colegii au efectuat o revizuire amănunțită a literaturii de specialitate cu 95 de studii (vezi Ref.7, p. 215) și au concluzionat că suplimentarea cu creatină la dozele recomandate nu împiedică capacitatea organismului de a disipa căldura și nici nu afectează negativ balanța fluidului corpului. Watson și colegii (vezi Ref.8 p.18) au studiat efectul suplimentelor de creatină asupra toleranței la căldură și a stării de hidratare la sportivii deshidratați după testele de efort fizic. Ei au concluzionat că utilizarea creatinei nu crește semnele sau simptomele stresului la căldură sau deshidratării.

Suplimentarea cu creatină este în mod normal sigură

Observațiile anecdotice (personale) sugerează că creatina poate provoca dureri de stomac, greață și diaree. Cu toate acestea, studiile științifice controlate nu au demonstrat efecte dăunătoare asupra funcției hepatice, musculare sau renale de la suplimentul de creatină efectuat de către o persoană sănătoasă la dozele obișnuite de încărcare sau întreținere. (Vezi Ref 1, p.1108, Ref 3, p.287)

Risc posibil de distrugere a rinichilor cu anumite medicamente

Administrarea dozei mari de creatină în combinație cu medicamente toxice pentru celulele renale (nefrotoxice) crește riscul de afectare a rinichilor (vezi referințele 5 și 6). Exemple de medicamente potențial dăunătoare includ medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), ibuprofenul (Motrin, Advil) și naproxenul (Aleve). Alte medicamente nefrotoxice includ Cimetidina (Tagamet) și Probenicidul. Diureticele nu trebuie utilizate din cauza riscului de deshidratare. Aceasta nu este o listă completă. Dacă un atlet ia medicamente, el sau ea trebuie să se consulte cu un medic înainte de a utiliza suplimente de creatină.