Este Codul un pește sănătos de mâncat?
Codfish este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în nutrienți, care vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale, conținutul de acizi grași omega-3 sa dovedit a ajuta la prevenirea bolilor cronice comune. Nu mai minti daca codul este un supliment sanatos pentru dieta ta; avantajele nutriționale generale ale consumului de cod depășesc cu siguranță riscurile potențiale legate de siguranța alimentară.
Consumul de cod sau de alte tipuri de pește de două ori pe săptămână vă poate reduce riscul bolilor cronice. (Imagine: gbh007 / iStock / GettyImages)Bacsis
Codul are un conținut scăzut de calorii, un conținut scăzut de grăsimi și de grăsimi saturate și un conținut scăzut de sodiu în comparație cu alte alimente cu proteine animale. Includerea codului în dieta dvs. vă poate ajuta să vă protejați de riscul cardiovascular, artrita și boala Alzheimer.
Ce este Codfish?
Codul este un pește alb, cu degustare ușoară, cu carne de perle. Cele două specii de codfish locuiesc în diferite oceane. Codul Pacificului se găsește în abundență în Oceanul Pacific lângă Alaska, Canada și Japonia, în timp ce codul Atlantic trăiește în apele adânci reci ale Atlanticului de Nord. Codul Atlantic este un pește mai mare, cu o aromă oarecum mai dulce decât codul Pacific. Este de obicei tipul pe care l-ați fi avut cu chips-uri de pește și este cel mai frecvent consumat tip.
Cât de mult ar trebui să mănânc?
FDA recomandă înlocuirea unor carne sau păsări de curte cu două până la trei porții de pește pe săptămână - aproximativ 3,5 uncii pe porție. Consumul de aproximativ 8 uncii de pește pe săptămână va oferi o medie de 250 de miligrame pe zi de acizi grași omega-3, ceea ce este asociat cu un risc redus de boli de inimă și poate contribui la îmbunătățirea condițiilor inflamatorii, afirmă Institutul Național de Sănătate.
Conținutul Macronutrient al codului
Există câteva diferențe nutriționale între codul Pacific și Atlanticul, iar pentru această analiză vor fi utilizate 100 de grame, în jurul unei porții de 3,5 uncii - o porție de palmier - de cod proaspăt de Atlantic.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă un aport zilnic între 1.600-2.400 de calorii pentru femeile adulte și 2.000-3.000 de calorii pentru bărbații adulți, în funcție de vârstă și sex.
În comparație cu somonul, codul Atlantic este mai mic în calorii, deoarece codul este un pește macră. De fapt, codul este mai scăzut în calorii decât carnea, puiul și multe alte tipuri de pește uleios. Codul brut conține doar 82 de calorii pe porție, deci nu va contribui mult la alocația zilnică. Dacă gătiți peștele tăiat în pâine sau în unt, conținutul caloric va fi mai mare.
Codul nu are carbohidrați, ceea ce face ca acesta să fie un plus ideal pentru dieta dumneavoastră cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, aceasta înseamnă că nu are fibre dietetice. Asigurați-vă că includeți o mulțime de legume bogate în fibre sau o salată cu masa de pește.
Cu 54 de miligrame de sodiu, oferind 2 procente din valoarea zilnică (DV) pe porție, codul este considerat scăzut în sare. Recomandările dietetice pentru americani vă recomandă să vă limitați aportul zilnic de sare la 2,300 miligrame pe zi.
Bogat în fosfor și minerale
Codfish este deosebit de bogat în fosfor, cu 203 miligrame care furnizează 20 de procente DV pe 100 de grame. Fosforul este necesar pentru energie și funcționează cu calciu pentru a vă ajuta să vă construiți oasele.
Seleniul este important pentru funcția tiroidei și pentru producția de ADN și vă protejează de radicalii liberi. Codfish livrează 47 de procente DV de seleniu pe porție.
Codul este, de asemenea, o bună sursă de potasiu și magneziu, furnizând 9 și respectiv 8% DV. Alte minerale din cod sunt fier, zinc și calciu.
Maximizați vitaminele B
Codul este bogat în vitaminele B, în special în vitamina B12, cu 0,9 micrograme sau 15 procente DV. Alte vitamine B într-o porție de cod includ 12% DV pentru B6, 10% DV pentru niacină, 5% DV pentru tiamină, 4% pentru riboflavină și 2% pentru acid pantotenic. Organismul are nevoie de grupul B de vitamine pentru funcții fiziologice vitale, incluzând menținerea celulelor, nervilor, funcției creierului și formarea de globule roșii.
Codul conține 9% de vitamina D pentru vitamina D care ajută la absorbția calciului pentru sănătatea oaselor. Uleiul de ficat de pește este una dintre cele mai bogate surse de hrană ale vitaminei D și este utilizată extensiv în suplimente. În plus, codul conține antioxidanții vitamina C și E pentru a vă susține sistemul imunitar.
Citeste mai mult: Pro și Contra de suplimente de ulei de pește
Ambalat cu proteine
Proteina joaca un rol esential in corpul tau pentru repararea, mentinerea si cresterea oaselor, muschilor, cartilajelor, pielii si celulelor. Barbatii ar trebui sa se straduiasca pentru 56 de grame, iar femeile au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi. Peștele este împachetat cu proteine, iar codul oferă 18 grame și o medie de 36% DV într-o singură porție.
Proteina din cod este o proteină completă, oferind toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate produce singuri. Combinația unică de proteine de înaltă calitate în cod a fost examinată ca parte a unui studiu publicat în Nutrients în 2018. Cercetătorii au observat că persoanele care au mâncat cod au avut un nivel de sațietate mai mare și mai prelungit comparativ cu participanții care au consumat carne de vită sau pui.
Conținut scăzut în grăsimi
Codul este un pește slabă și contribuie doar cu 1% din greutate de grăsime cu 0,7 grame pe porție. Cantitatea de grasimi saturate este neglijabila, dar, cu 43 de miligrame de colesterol - 14% DV - poate fi o preocupare pentru unii oameni.
USDA nu a stabilit o limită a cantității de colesterol pe care ar trebui să o includeți în dieta dvs. dar, dacă aveți o boală cardiovasculară, este recomandat să vă limitați admisia.
Codfish conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate (care conține omega-3), care pot ajuta la moderarea ritmului inimii, pot scădea tensiunea arterială, pot echilibra colesterolul și pot scădea riscul bolilor cardiace, spune Medline Plus.
Acizi grasi omega-3
Aportul zilnic recomandat pentru acizii grași omega-3 diferă în funcție de vârstă și sex. Bărbații adulți au nevoie de 1,6 grame, iar femeile adulte au nevoie de 1,1 grame - mai mult dacă sunt însărcinate sau alăptează.
Omega-3 joacă un rol important în corpul dumneavoastră, îndeplinind funcții precum menținerea sistemelor cardiovasculare, pulmonare, imune și endocrine. Este nutrientul responsabil pentru reputația peștilor pentru a fi sănătoși în inimă.
Poate preveni boala Alzheimer?
Boala Alzheimer este de obicei o afecțiune legată de vârstă care rezultă din degenerarea creierului și din deteriorarea psihică. Studiile au arătat că consumul de pește poate avea un efect pozitiv asupra reducerii dezvoltării bolii Alzheimer. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că cei care au mâncat pește doar o dată pe săptămână au avut un risc mai scăzut de insuficiență cognitivă ușoară, ceea ce duce adesea la boala Alzheimer.
Studiul din 2014 a urmărit 260 de bărbați și femei care nu aveau probleme de memorie Alzheimer sau cu probleme grave de memorie. Fiecare participant a mâncat pește de una până la patru ori pe săptămână. Pe o perioada de cinci pana la 10 ani, scaneaza creierului RMN a relevat o mai mare conservare a materiei creierului in domenii precum hipocampul, care este critica pentru memorie.
Rezultatele au arătat o reducere de aproape cinci ori a riscului de Alzheimer sau tulburări cognitive asociate cu consumul de pește. Concluzia studiului, publicată în Jurnalul American de Medicină Preventivă, a recomandat consumul de pește coapte sau prăjit, ca parte a obiceiurilor alimentare sănătoase pe tot parcursul vieții, pentru beneficiile protecției creierului. De notat, peștele prăjit nu a oferit aceleași rezultate.
Codul este bun pentru articulații?
Artrita reumatoidă este o afecțiune progresivă autoimună care provoacă inflamație în articulații și poate duce la deformări și imobilitate dureroase, în special la degete, încheieturi, picioare și glezne. Consumul de cantități adecvate de cod sau alte pești poate fi asociat cu gestionarea inflamației articulare a artritei reumatoide.
Rapoartele unui studiu publicat în revista medicală Arthritis Care & Research au concluzionat că, cu cât mai mult pește consumați, cu atât mai bine vă puteți controla artrită.
Cercetătorii au comparat efectele consumului de pești neprotejați la 176 de persoane cu poliartrită reumatoidă. Constatările au fost că cei care au mâncat mai mult de două porții de pește pe săptămână au avut cel mai pozitiv efect asupra controlului artritei lor.
Cum vă ajută peștii inima
Boala de inimă este principala cauză a decesului atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor spun ca aproximativ 610.000 de americani mor in fiecare an de boli de inima. Este binecunoscut faptul că consumul de pește are un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
În 2018, Nutrients a publicat un studiu care a examinat contribuția nutrițională pe care consumul de pește o are asupra bolilor cardiovasculare și a sindromului metabolic. Sindromul metabolic este un indicator al problemelor de sănătate care rezultă adesea din grăsimea excesivă din jurul taliei, tensiunea arterială crescută, trigliceridele ridicate și colesterolul HDL scăzut. Aceste probleme vă cresc riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Studiul și-a bazat dovezile asupra cercetărilor anterioare. Atât peștii grași, cât și peștii slabi (cod) au fost utilizați în analiză. Cercetătorii au descoperit că peștele gras are un nivel mai ridicat de acizi grași omega-3 și vitamina D, în timp ce peștii slabi au mai mult iod și taurină.
Taurina suprimă inflamația și sa constatat o scădere a tensiunii arteriale. Iodul este necesar pentru funcția tiroidiană, iar codul conține de 10 ori mai mult iod decât peștele gras, cum ar fi somonul.
Concluziile studiului, publicate în jurnalul Nutrients, au sugerat o relație între consumul de pește și reducerea bolilor cardiace care duc la accident vascular cerebral și moarte subită coronariană. Recomandarea a fost includerea peștilor slabi, cum ar fi codul, în alimentația dvs. ca sursă de proteine, vitamina D, iod, seleniu și taurină, dintre care toate s-au dovedit a avea proprietăți care vizează factorul de risc al bolilor cardiovasculare.
Codul siguranței și alimentației produselor alimentare
Ca și în alte alimente perisabile, microorganismele din pește pot duce la boală cauzată de toxinele care apar în mod natural. Reacțiile adverse la consumul de cod se pot datora recoltării, manipulării, depozitării sau preparării necorespunzătoare. Pestele care este consumat brut sau parțial gătit reprezintă cel mai mare pericol.
Alte riscuri asociate cu contaminanții de mediu pot rezulta din consumul de pește din apa contaminată cu poluanți. Verificați întotdeauna sursa peștelui înainte de al mânca.
Citeste mai mult: Care este mai bine: pește sălbatic sau pește?
Există pericole de la contaminanți?
Informațiile conflictuale cauzează adesea îngrijorarea cu privire la acumularea de mercur și dioxine în pești. Mercurul este prezent în mod natural în mediul înconjurător ca urmare a activității vulcanice și a eroziunii rocilor și se acumulează în ocean datorită poluării industriale, cum ar fi producția și mineritul.
Aproape toți peștii conțin cel puțin un anumit nivel de contaminanți și toxine. Cu toate acestea, potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului, nivelurile de contaminanți sunt prea mici pentru a provoca vătămări dacă sunt consumate în conformitate cu recomandările guvernului.
Și, potrivit unui raport din Nutrients, care a examinat datele combinate ale beneficiilor pentru sănătate față de expunerea la contaminanți, cercetătorii sunt de acord că două sau trei porții de pește pe săptămână depășesc eventualele riscuri pentru sănătate.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de pește proaspăt și pește congelat?
Femeile însărcinate mănâncă cod?
Femeile care sunt însărcinate limitează adesea cantitatea de pește pe care o consumă din cauza preocupărilor legate de pericolul potențial de mercur. Dar cercetările arată că este nevoie de îngrijorare.
Un studiu din 2016 a evaluat efectele nivelelor de mercur la femeile gravide, cu accent pe rezultatul copiilor lor. Constatările, publicate în Jurnalul Internațional de Igienă și Mediu de Sănătate, nu au arătat efecte negative asupra greutății la naștere, circumferinței capului, înălțimii sau riscului de apariție prematură la femeile care au consumat pești și au avut niveluri moderate de mercur în sânge.
De fapt, rezultatele studiului au demonstrat că consumul de pește poate avea un beneficiu pentru sănătatea nou-născutului. Femeile au fost încurajate să mănânce cel puțin două porții de pește pe săptămână în timpul sarcinii. FDA concurează, declarând că peștele, ca sursă de proteine, poate ajuta creșterea și dezvoltarea copilului.
Femeile în vârstă fertilă - între 16 și 49 de ani - ar trebui să mănânce două-trei porții de pește pe săptămână. Codul este listat ca una dintre cele mai bune alegeri. În plus, copiii cu vârsta de 2 ani și peste ar trebui să consume una până la două porții de pește pe săptămână.
Citeste mai mult: Cum să gătești cod cu lămâie în cuptor
