Este un sandwich de ton sanatos?
Oamenii ocupați sunt mereu în căutarea meselor care sunt atât rapide, cât și sănătoase. Multe sandvișuri de ton sunt încărcate cu maioneză și servite pe o pâine foarte prelucrată. Aceasta nu este o alegere sănătoasă.
Pentru un sandwich de ton sănătos, alegeți pâine integrală de cereale, un înlocuitor mayo de grăsime mică și alte ingrediente nutritive. (Imagine: istetiana / Moment / GettyImages)Sandwich-ul dvs. de ton este la fel de sănătos ca și ingredientele pe care le folosiți pentru ao face, deci alegeți pâine integrală de cereale, legume proaspete și alte ingrediente nutritive pentru a combina cu tonul tău. Înlocuitorii simpli ai preparatelor Mayo și a celor bogați în nutrienți pot face sandwich-ul tau sănătos la fel de delicios.
Avertizare
Datorită conținutului de mercur din tonul conservat, acest sandviș nu ar trebui să apară în meniul dvs. mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
Grăsimi, calorii și proteine în ton
Tonul are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, bogat în proteine și o bună sursă de vitamine si minerale. O servire de 3 uncii de ton subțire conservată în apă oferă doar 73 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime. Dacă vă urmăriți greutatea, este o opțiune excelentă de proteine slabe.
Pentru a menține sandwich-ul scăzut în calorii și grăsimi, alegeți ton proaspăt sau ton conservat în apă. Soiurile conservate în ulei au 158 de calorii și 7 grame de grăsime în 3 uncii. În timp ce această grăsime este în primul rând sănătos de grăsimi poli și monone saturate, care pot stimula sănătatea inimii atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate, tonul în ulei conține, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi saturate - 1 gram pe porție.
În 3 uncii de ton luminos conservat în apă, există 16,5 grame de proteine. Tonul conservat în ulei are puțină proteină, cu 22,5 grame la 3 uncii. Ambalarea în proteine este esențială pentru sănătate. Ca bloc de construcție a tuturor celulelor din corp și a mușchiului, a osului și a altor țesuturi, proteina este necesară pentru funcția biologică. Proteinele ajută de asemenea la producerea de anticorpi, enzime și hormoni.
O porție de ton oferă o bună parte din proteinele adulților care au nevoie de fiecare zi. Alocația zilnică recomandată (RDA) pentru proteine, în conformitate cu Comitetul pentru alimentație și nutriție, este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați.
O porție de ton de lumină conservată în apă asigură 36% din nevoile zilnice ale unei femei și 29% din proteinele pe care un bărbat le are nevoie în fiecare zi. Tonul conservat în ulei oferă 49% și 40% din ADR pentru femei și bărbați, respectiv.
Citeste mai mult: Poate mânca ton în fiecare zi să fie dăunătoare?
Alege-ți pâinea cu înțelepciune
Pâinea este adesea demonizată, în special în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă nu încercați să reduceți consumul de carbohidrați, nu este nimic în neregulă cu pâinea cu moderatie. Cu toate acestea, pentru a vă menține sanatos sandwich-ul de ton, trebuie să alegeți tipul corect de pâine.
Pâinea sănătoasă este făcută din cereale integrale. Cea mai bună alegere este Pâine integrală de cereale 100%. Cerealele integrale sunt carbohidrați complexi. În timpul procesării, boabele rămân intacte, cu tărâțe, germeni și endosperm. Pe de altă parte, boabele rafinate, care include painea albă, au fost îndepărtate din cel puțin una dintre componentele cerealelor: tărâțe, germeni sau endosperm.
Intacte, boabele integrale sunt o bună sursă de fibre, vitamine și minerale. Acestea digera încet, ducând la zahăr și energie în sânge constant. Boabele rafinate, cu toate acestea, nu sunt o sursă bună de substanțe nutritive - deși pot fi fortificate - și fără fibră, carbohidrații din pâinea rafinată pot duce la creșteri ale zahărului din sânge. Atunci când zahărul din sânge se ridică rapid după o masă, se scade apoi la fel de rapid, ducând la un "accident de energie". Nivelele fluctuante ale zahărului din sânge pot duce la oboseală, moodiness, poftele alimentare și foamea.
Fibra plina
Două felii de pâine integrală de cereale integrale au 6 grame de fibre. Fibrele ajută la menținerea echilibrului zahărului din sânge prin încetinirea digestiei, astfel încât zaharurile nu sunt absorbite în sângele dvs. cât mai repede. Fibrele sunt, de asemenea, esențiale pentru o digestie sănătoasă, deoarece acestea adaugă în vrac la scaun, ajutându-l să treacă mai ușor.
Obținerea de fibre suficiente poate preveni constipatia, precum și alte probleme de GI care pot duce la boli mai grave, cum ar fi cancerul colorectal. Fibrele ajută de asemenea la scăderea nivelului de colesterol prin eliminarea unor grăsimi din sânge, astfel încât acestea să nu poată fi absorbite de celule. Ultimul, alimente bogate în fibre vă umple mai bine decât alimentele cu fibre slabe, care vă poate ajuta să vă controlați aportul de calorii și greutatea corporală.
Vitamine și minerale esențiale în fiecare mușcătură
Reteta sanatoasa de sandwich de ton va oferi multe dintre vitaminele si mineralele de care aveti nevoie in fiecare zi. Tonul de pește este bogat în vitaminele B, incluzând niacina și B12.
Ca grup, vitaminele B ajută energia și metabolismul. Niacinul este necesar pentru a avea loc sute de reacții enzimatice, precum și reacții catabolice care ajută la transformarea grăsimilor, a carbohidraților și a proteinelor în adenozin trifosfat sau la ATP - principala monedă energetică a organismului. Vitamina B12 este necesară pentru producerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului.
RDA pentru niacin este de 14 miligrame pentru femei și 18 pentru bărbați. Trei uncii de ton de lumină conservate în apă oferă 61% din nevoile zilnice ale unei femei și 48% din necesarul unui bărbat. RDA pentru B12 este de 2,4 micrograme pentru bărbați și femei, iar o porție de ton asigură aproape 100%.
Peștele de ton este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, un mineral necesar pentru oasele sănătoase, producția de energie și semnalizarea celulară. Trei uncii de ton conțin 17% din ADR pentru bărbați și femei. Tonul este, de asemenea, o sursă bogată de fier, cu 1,4 miligrame în 3 uncii. Femeile vor primi 8% din necesarul zilnic de fier, iar bărbații vor primi 18% din necesarul lor de la o porție de ton.
Se amestecă o salată de ton nutritiv
Majoritatea oamenilor nu mănâncă doar ton simplu pe pâine atunci când doresc un sandwich de ton. De obicei este amestecat cu maioneză - adesea o mulțime de maioneză. Maioneză este o sursă concentrată de calorii și grăsimi și oferă puțini alți nutrienți. Doar 2 linguri de maioneză au 188 de calorii și 20 de grame de grăsime. Deși grăsimea este în primul rând poli- și mononesaturată, o porție conține 3 grame de grăsimi saturate.
Dați maioneza pentru o opțiune mai sănătoasă, care este la fel de gustoasă. Iaurtul grecesc este gros, bogat și cremos, la fel ca mayo, dar mult mai scăzut în calorii și grăsimi. Două linguri de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi au numai 20 de calorii și 0,5 grame de grăsime. Spre deosebire de mayo, iaurtul grecesc are proteine, calciu, fosfor, potasiu și alți nutrienți esențiali. Odată ce terminați rețeta tradițională de sandviș cu ton cu suc de lămâie, muștar, țelină, ceapă, căprioare și condimente, veți obține aceleași arome pe care le-ați folosi de Mayo.
Dar nu te opri acolo. Păstrați lucrurile interesante prin crearea unui gourmet ton sandwich de pește. Schimbați rețeta de sandwich de ton și adăugați migdale alungite, carne de mânzat tăiată, măsline, mere tăiate, șuncă sau șerbet elvețian. Încercați condimente unice, cum ar fi tarhon și chimen.
Și nu uitați de topping-uri, care sunt o șansă de a adăuga mai multă nutriție la sandwich-ul dvs. Încercați ouăle fierte în formă de felii pentru o mică cantitate de proteine suplimentare, frunze de spanac proaspete sau roșii tăiate. Cu toate acestea, nu vă veți plictisi niciodată de un sandviș de ton sănătos.
Preocupările Mercurului
În timp ce tonul este sănătos, nivelul de mercur din acesta nu este. Mercurul, care se găsește în mod natural în mediul înconjurător și provine și din poluarea aerului, este o substanță toxică care poate provoca otrăviri imediate și pe termen lung.
Toate soiurile de conserve de ton conțin mercur, dar unele tipuri sunt mai rele decât altele. Conserve de ton alb, sau ton alb, are cele mai înalte niveluri de mercur, iar Fondul pentru Protecția Mediului avertizează că femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de trei porții de 6 uncii în fiecare lună, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de trei porții de 8 uncii în fiecare lună. Copii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de două porții de 4,5 uncii pe lună și copii sub vârsta de șase ani nu ar trebui să aibă mai mult de o jumătate de uncie de servire pe lună.
Ton conservat de lumină este o alegere mai sigură, iar adulții pot mânca în siguranță o servire o dată pe săptămână. Cu toate acestea, fiți conștienți de etichetele care spun "gourmet" sau "tonno" poate conține cât mai mult mercur decât tonul alb conservat. Copii mai tineri de șase pot avea câte trei porții de 3 uncii pe lună, iar copiii mai mari pot mânca aceeași cantitate ca și adulții.
Mai bine, face sandwich-ul cu somon conservat, care are un conținut scăzut de contaminanți și bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inima și creier.
Citeste mai mult: Nutriția tonului de galben
