Cum să luați creatină fără încărcare

Suplimentele de creatină sunt folosite de atleți, culturisti și exerciții de recreere pentru a obține masa musculară și forța. Creatina se găsește în mod natural în mușchii scheletici și este responsabilă pentru activitățile scurte, de intensitate ridicată. Luând suplimente de creatină crește cantitatea de creatină stocată pentru a îmbunătăți performanța. Un punct de plecare comun pentru mulți utilizatori de creatină este o fază de încărcare - o perioadă de cinci până la șapte zile de doze progresiv crescute, menite să crească cantitatea de creatină disponibilă în organism. Totuși, puteți beneficia în continuare de aceleași beneficii ale suplimentelor de creatină fără încărcare.

Conținutul de creatină din pulbere se varsă dintr-o sticlă albă pe o placă roșie. (Imagine: ogichobanov / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Citiți instrucțiunile producătorului privind limitările și cerințele de dozare. Fiecare supliment de creatină variază ușor în ceea ce privește dozele. De exemplu, unii producători de suplimente pot recomanda o fază scurtă de încărcare de la aproximativ 15 la 25 de grame de creatină pe zi. În loc să urmați dozarea în faza de încărcare, utilizați doza recomandată pentru faza de întreținere.

Pasul 2

Luați suplimentul de creatină de una până la trei ori pe zi, sfătuiește site-ul Muscle and Strength. Majoritatea producătorilor de suplimente recomandă să luați creatina de trei ori în zilele de antrenament și doar o singură dată în zilele de odihnă. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că creatina rămâne în sânge și în mușchi.

Pasul 3

Consumați aproximativ cinci până la 10 g creatină pe zi. Valorile efective ale dozei pot varia în funcție de puterea și potența suplimentului dumneavoastră particular.

Pasul 4

Luați suplimentul de creatină cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului, sugerează site-ul web Muscle and Strength. Acest interval de timp asigură că creatina intră în sângele dvs. pentru a spori performanța și eficiența antrenamentului.

Pasul 5

Beti creatina cu suc de fructe sau o alta sursa de carbohidrati glicemici pentru o digestie imbunatatita. Sugarii simpli îi ajută să transporte creatina și proteinele în fibrele musculare scheletice pentru antrenament.

Pasul 6

Continuați să luați suplimentul de creatină, dar ciclu după opt săptămâni. O orientare generală este de a lua suplimentul în mod consecvent timp de opt săptămâni, urmat cu patru săptămâni înainte de începerea unui alt ciclu de opt săptămâni. Acest interval de timp vă asigură că celulele musculare sunt saturate cu creatină.

Avertizare

Consultați un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a lua creatină sau alte suplimente.