Cum sa preveniti catabolismul muscular
Catabolismul - sau pierderea țesutului muscular slab - trebuie evitate cu orice preț. Nu numai că devii mai slab și mai predispus la leziuni, metabolismul dvs. va încetini, scăzând câte calorii arziți în repaus. Masele musculare necesită energie și efort pentru a le menține; realizați acest lucru cu o dietă echilibrată și o pregătire de rezistență puternică. Nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică. În schimb, concentrați-vă pe exerciții fizice grele, de bază. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine și grăsimi esențiale pentru a vă menține țesutul muscular și nivelul hormonilor. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.
O femeie este un antrenament de forță în studio. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Dietă
Pasul 1
Consumați cel puțin 20% din consumul zilnic de calorii din proteine, 30% dacă exercitați zilnic. Pestele de apă rece, puiul și bucățile foarte slabe de carne roșie sunt surse bune de proteine. Laptele oferă proteine, calciu și vitamina D.
Pasul 2
Mănâncă cel puțin 20% din calorii din grăsimi, dar evita grăsimile saturate. Pestele uleios, cum ar fi somonul, este bogat in acizi grasi omega-3, care ajuta la imbunatatirea metabolismului proteinelor musculare si evita catabolismul. Obțineți grăsimi suplimentare din măsline și ulei de măsline, nuci și semințe.
Pasul 3
Consumați fructe și legume pentru a vă completa dieta. Fructele sunt bogate in vitamine si carbohidrati cu digerare lenta pentru a furniza energie. Multe legume, în special verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, sunt bogate în fibre și minerale.
Pasul 4
Completați imediat după un antrenament cu proteine și zahăr simplu, cu aprobarea medicului dumneavoastră. Proteina din zer combinată cu dextroză sau maltodextrină vă ajută să vă recuperați de la antrenament și să înlocuiți aminoacizii pe care l-ați defalcat în timpul halterei. Cu cât înlocuiți mai repede aminoacizii care au fost curățați, cu atât veți avea mai puține defecte de mușchi.
Instruire
Pasul 1
Ridicați greu. Antrenați în intervalul de cinci până la opt repetări pe set, ceea ce înseamnă că utilizați suficientă greutate încât sunteți obosiți în acest interval. Utilizați mișcări compuse sau multi-articulare care lucrează în grupurile mari de mușchi ale corpului.
Pasul 2
Tren de trei ori pe săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o ridicare grea, care accentuează corpul inferior, cum ar fi ghemuitul sau alunecarea. Când te ghidezi, du-te cât poți, fără să te apleci înainte. Când vă înfruntați, nu vă întoarceți niciodată în spate.
Pasul 3
Antrenați-vă corpul superior în timpul antrenamentelor. Ansamblurile grele de presă și rânduri lucrează în piept și înapoi. Lucru suplimentar pentru umeri și spate ar trebui să provină de la apăsarea de sus și rânduri.
Pasul 4
Antrenează cu trei până la cinci seturi pe exercițiu. Nu vă antrenați pentru un maraton, încercați să construiți și să mențineți masa musculară slabă. Lucrarea cu volum mare ridică rezistența, nu forța și mușchiul.
Pasul 5
Limitați formarea cardiovasculară. Efectuați exerciții cardiovasculare timp de cel mult 30 de minute pe sesiune și maxim trei sesiuni pe săptămână. Exercițiul cardiovascular extinse poate promova catabolismul muscular, deoarece corpul dumneavoastră va descompune țesutul muscular pentru energie în timpul sesiunilor lungi de antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
Squat rack
Baza reglabilă
Dieta de urmărire a dieta - note electronice sau notebook
Bacsis
Urmăriți aportul caloric zilnic. Urmăriți raporturile de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Avertizare
Nu ridicați niciodată fără un observator.
