Cum se calculează carbohidrații necesari pe zi

Macronutrienții - carbohidrații, proteinele și grăsimile - sunt surse de calorii pentru corpul dumneavoastră. Dar carbohidrații ar trebui să compenseze cel mai mare procent din caloriile pe care le obțineți, deoarece sunt împărțite în glucoză, principala sursă de energie a organismului. Cunoscând cât de multe calorii totale consumați în general, puteți calcula rapid nevoile de carbohidrați ale zilei, astfel încât sistemul dumneavoastră să obțină toată cantitatea de glucoză necesară.

Citiți eticheta pentru a determina grame de carbohidrați pe porție. (Imagine: Jochen Sand / Photodisc / Getty Images)

Pasul 1

Notați tot ceea ce mâncați pentru câteva zile. Monitorizați dimensiunile porțiunilor și urmăriți cantitatea totală de calorii pe care o consumați urmând informațiile despre eticheta privind faptele nutriționale.

Pasul 2

Adăugați numărul total de calorii consumate în jurnalul dvs. de produse alimentare și împărțiți numărul de zile. De exemplu, în cazul în care caloriile totale se ridică la aproximativ 6 000 de calorii în trei zile, veți obține o medie de 2.000 de calorii în dieta zilnică.

Pasul 3

Înmulțiți numărul mediu de calorii consumate într-o zi cu 45%. Acesta este procentul minim al caloriilor care ar trebui să provină de la carbohidrați, conform publicației "Orientările dietetice pentru americani, 2010." Scrieți acest număr în jos.

Pasul 4

Înmulțiți caloriile zilnice medii din nou cu 65%, ceea ce reprezintă procentajul maxim al caloriilor care ar trebui să provină din carbohidrați. Urmăriți și acest număr - acum aveți o gamă de calorii din carbohidrații pe care ar trebui să le urmăriți.

Pasul 5

Împărțiți ambele numere cu 4 deoarece carbohidrații conțin 4 calorii în fiecare gram. De exemplu, pentru o dietă de 2.000 de calorii, veți avea nevoie de 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați în fiecare zi. După ce se divide cu 4, veți converti calorii în grame, ceea ce înseamnă 225 până la 325 de grame de carbohidrați.

Pasul 6

Citiți etichetele privind faptele nutriționale pe toate alimentele pe care le consumați. În partea superioară a etichetei veți vedea dimensiunea porțiunii afișată în mod clar. Toți nutrienții de pe etichetă se bazează pe o singură porție și nu pe întreaga colecție. Măsoară partea din fiecare alimente și ține evidența gramelor de carbohidrați. Continuați să urmăriți aportul de carbohidrați în fiecare zi pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.

Bacsis

Toți adulții trebuie să primească cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi, raportează Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină. Această cantitate, cunoscută sub numele de "aport adecvat", este cantitatea minimă stabilită, cerută de majoritatea persoanelor sănătoase pentru a susține funcțiile corporale. Dacă sunteți însărcinată sau alăptați, recomandarea crește până la 175 și, respectiv, 210 de grame de carbohidrați.

Avertizare

Dacă aveți diabet zaharat, medicul dumneavoastră vă va spune probabil câte carbohidrați ar trebui să obțineți în fiecare zi. Asociația Americană a Diabetului recomandă 135 până la 180 de grame zilnic ca punct de plecare total, care se ridică la 45 până la 60 de grame la fiecare masă. Dar nevoile dvs. specifice pot fi puțin mai mult sau mai puțin.