Cum se calculează calorii adecvate pe zi
Consumul caloric zilnic ar trebui să ofere o cantitate suficientă de energie pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze atunci când este în repaus, digerând alimentele și efectuând activitate fizică. Pentru a vă menține greutatea, nu trebuie să consumați mai multe sau mai puține calorii decât corpul dvs. arde în fiecare zi prin exerciții și funcționarea de bază. Estimați numărul de calorii pe care corpul dvs. are nevoie în fiecare zi, cu un calcul simplu, apoi păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă înregistra aportul caloric zilnic și asigurați-vă că nu treceți peste sau în conformitate cu nevoile dvs. Dacă vă aflați câștigând sau pierdeți în greutate, ajustați în mod corespunzător consumul zilnic de calorii.
Close-up de un calculator. (Imagine: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Calculați rata metabolică bazală pentru femei
Pasul 1
Cântăriți-vă și măsurați înălțimea. Pentru măsurarea exactă a greutății, cântăriți-vă primul lucru dimineața. Înregistrați-vă greutatea în kilograme și înălțimea dvs. în centimetri.
Pasul 2
Multiplicați greutatea în kilograme cu 4,35.
Pasul 3
Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 4.7.
Pasul 4
Înmulțiți vârsta în ani cu 4.7.
Pasul 5
Adăugați numerele pe care le-ați primit în pașii 3 și 4 și scadeți numărul pe care l-ați primit în pasul 5. Adăugați numărul rezultat la 655 pentru a obține rata metabolică bazală. De exemplu, dacă aveți 23 de ani, cântăriți 120 de lire sterline și măsurați 5 picioare 7 inci înălțime, aveți o rată metabolică bazală de 1.383. BMR este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin funcții de bază.
Calculați rata metabolică bazală pentru bărbați
Pasul 1
Cântăriți-vă și măsurați înălțimea. Pentru măsurarea exactă a greutății, cântăriți-vă primul lucru dimineața. Înregistrați-vă greutatea în kilograme și înălțimea dvs. în centimetri.
Pasul 2
Multiplicați greutatea în kilograme cu 6.23.
Pasul 3
Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 12,7
Pasul 4
Înmulțiți vârsta în ani cu 6.8.
Pasul 5
Adăugați numerele pe care le-ați primit în pașii 3 și 4 și scadeți numărul pe care l-ați primit în pasul 5. Adăugați numărul rezultat la 66 pentru a vă obține rata metabolică bazală. De exemplu, dacă aveți 23 de ani, cântăriți 160 de kilograme și măsurați 6 metri înălțime, aveți o rată metabolică bazală de 1.820. BMR este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin funcții de bază.
Multiplicați BMR după factorul de activitate
Pasul 1
Notați numărul mediu de zile în care faceți exerciții aerobice sau păstrați un jurnal de exerciții timp de o săptămână.
Pasul 2
Înmulțiți-vă BMR-ul cu 1,2 dacă faceți puțină exercițiu sau nu. Multiplicați-vă IMC cu 1.375 dacă efectuați exerciții ușoare pe o zi sau trei zile în fiecare săptămână. Înmulțiți BMR cu 1,55 dacă faceți exerciții moderate de trei până la cinci zile în fiecare săptămână. Înmulțiți-vă BMR cu 1,725 dacă aveți un exercițiu energic de șase până la șapte zile în fiecare săptămână. Înmulțiți-vă BMR cu 1,9 dacă faceți exerciții viguroase în fiecare zi și uneori de două ori pe zi.
Pasul 3
Rotiți numărul pe care l-ați primit în pasul 2 până la cele mai apropiate 50 de calorii. Acest număr reprezintă o estimare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. De exemplu, dacă sunteți bărbat, în vârstă de 23 de ani, cântăreți 160 de kilograme, măsurați 6 metri înălțime și faceți un exercițiu moderat de trei până la cinci zile pe săptămână, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2821 calorii. Dacă sunteți femeie, în vârstă de 23 de ani, cântărați 120 de lire sterline, măsurați 5 picioare, 7 inci înălțime și faceți un exercițiu moderat de trei până la cinci zile în fiecare săptămână, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2.144 de calorii.
Bacsis
Verificați calculele cu ajutorul unui calculator cu calcul caloric online.
