Cât de curând să vedeți rezultatele atunci când luați creatină
Relativ ieftin și în siguranță, creatina ajută la reumplerea ATP - principala sursă de energie pentru celule - în timpul exercițiilor intense. Spre deosebire de multe suplimente, nu vă simțiți instantaneu efectele creatinei. Celulele dvs. stochează creatina pentru utilizare ulterioară, menținând mușchii saturați atunci când aveți nevoie cel mai mult. Cu toate acestea, alți factori pot influența cât de repede funcționează creatina.
Creatina vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de rezistență. (Imagine: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)Faza de încărcare
Deși nu este necesar, puteți decide să începeți suplimentarea cu creatină cu ceea ce este cunoscut sub numele de "faza de încărcare". Așa cum este descris într-o revizuire din 2007 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, o fază de încărcare reprezintă o perioadă de ingestie suplimentară de creatină care vizează saturarea muschilor dvs. cât mai repede posibil. Conform acestei revizuiri, subiecții care au luat un supliment de creatină zilnic timp de o săptămână sau mai mult au crescut concentrațiile lor totale de creatină. Dacă doriți să vedeți rapid rezultatele creatinei, o fază de încărcare poate fi alegerea potrivită pentru dumneavoastră.
Faza de întreținere
Indiferent dacă alegeți să încărcați creatina sau nu, va trebui să decideți cu privire la doza de întreținere. Această doză este cantitatea de creatină pe care o luați zilnic după încărcare; în absența unei faze de încărcare, este cantitatea de creatină pe care o luați de la început. Multe produse recomandă 5 grame pe zi, luate la îndemână, pentru a influența câștigurile de rezistență. Dacă nu sunteți foarte activ, dozele zilnice de până la 2 grame pot oferi beneficii, în special pentru cunoaștere. Un studiu realizat în 2012 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a sugerat că atleții urmăresc 0,1 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală pentru a sprijini adaptarea musculară. Dacă urmați un program intens de antrenament de rezistență, suplimentarea inadecvată cu creatină poate duce la scăderea cantităților de creatină și progresele înregistrate. Doza de întreținere rămâne un factor integrat în cât de repede și cât de consistent vă vedeți rezultatele creatinei.
Programarea exercițiilor
Relația creatinei cu ATP influențează volumul maxim de muncă. În consecință, veți observa beneficii mai rapide și mai bune în timpul suplimentării cu creatină dacă participați la anumite activități de formare. Creatina sporește puterea de ieșire în timpul exercițiilor intense - ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să ștergeți o altă repetare sau două în timpul ghemurilor spate grele. Creatina nu joacă un rol similar în asistarea rezistenței, astfel că alergătorii de lungă distanță nu vor avea aceleași îmbunătățiri. Concluziile obținute dintr-un studiu realizat în 2000 de către Jurnalul American de Clinical Nutrition au indicat că veți observa mai multe adaptări fizice la utilizarea creatinei atunci când vă implicați în activități de intensitate ridicată, cum ar fi halterofiarea, sprintingul, fotbalul sau hocheiul, iar viteza acestor schimbări este corelată pozitiv cu cât de des participați.
Nevoi dietetice
Dieta joacă un rol important atât în timpul exercițiilor, cât și în timpul procesului de recuperare. Dacă nu vă alimentați antrenamentele cu carbohidrați adecvați - în jur de 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală - nu veți atinge intensitatea necesară pentru a profita într-adevăr de suplimentul de creatină. Și dacă nu reușiți să completați corpul cu proteine, mușchii dvs. nu vor putea să se recupereze chiar și cu saturația creatinei. Cresterea rezistentei apare mai ales in timpul etapei de recuperare, cand muschii folosesc proteina disponibila pentru a repara tesuturile deteriorate. Un shake simplu de proteine post-antrenament poate face o diferenta enorma - praful de proteina comerciala medie contine aproximativ 20 la 25 de grame de proteine pe portie. Acordând atenție nevoilor dvs. dietetice, furnizați creatina cu instrumentele necesare pentru a îmbunătăți adaptarea. În caz contrar, riscați încetinirea acestui proces - sau pierdeți complet beneficiile creatinei.
