Cât de curând simțiți beneficiile magneziului?
Magneziul este un electrolit care este un cofactor în peste 300 de enzime care reglează procesele chimice în întregul corp și este important pentru sănătatea dumneavoastră generală. Este responsabil pentru buna functionare a creierului, nervilor, inimii, ochilor, sistemului imunitar si muschilor, spune National Institutes of Health.
Magneziul se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv avocado, fasole, nuci, tofu, ciocolată neagră și legume verzi cu frunze. (Imagine: yulka3ice / iStock / GettyImages)Deficiența care aruncă simfonia nutritivă echilibrată poate provoca multe probleme de sănătate. Dacă luați suplimente de magneziu sau credeți că ar trebui să faceți o analiză a ceea ce puteți face pentru a scurta timpul necesar pentru a obține avantajele magneziului.
Cât de mult ai nevoie?
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul vostru și aproximativ 50% din americani nu consumă suficient pentru a satisface alocația dietetică recomandată (ADR), potrivit revistei Open Heart, într-un raport al unui studiu privind deficitul de magneziu și rol în sănătatea publică.
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, RDA pentru magneziu este de 400 miligrame pe zi; pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, este de 310 miligrame. Pentru bărbații și femeile cu vârsta peste 31 de ani, este de 420 miligrame pe zi și 320 miligrame, respectiv. Cercetătorii au descoperit, totuși, că mulți oameni au nevoie de încă 300 de miligrame de magneziu zilnic pentru a reduce riscul de a dezvolta multe afecțiuni cronice.
Dacă nu reușiți să obțineți magneziu adecvat din dieta dvs., pot exista alți factori care vă pun în pericol de deficiență. Acestea includ diabetul de tip 2, alcoolismul, medicamentele sau afecțiunile gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn, care pot inhiba absorbția de magneziu, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Simptome de deficit de magneziu
Semnele precoce ale deficienței pot include pierderea apetitului, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. O deficiență mai avansată poate provoca amorțeală și furnicături, contracții musculare sau crampe, convulsii, modificări de personalitate, ritmuri neregulate ale inimii și spasme. Deficitul sever poate duce la scăderea calciului sau potasiului, potrivit Medline Plus. Unele stări, inclusiv anxietate, depresie, tulburări de somn sau migrene, se pot îmbunătăți cu suplimente de magneziu.
Citeste mai mult: Simptome de deficit de magneziu la femei
Tulburări de anxietate, depresie și somn
Dacă unul dintre simptomele dvs. este insomnia cauzată de stres, anxietate sau depresie, creșterea nivelului de magneziu vă poate ajuta. Magneziul ajută la menținerea calmului și relaxării prin reglarea neurotransmițătorilor care sunt responsabili pentru atenuarea activității nervilor. Magneziul reglementează, de asemenea, melatonina, hormonul responsabil pentru ciclurile de somn-trezire în corpul dumneavoastră, potrivit Healthline.
Un studiu care a analizat reducerea stresului prin aportul de magneziu pe o perioadă de trei luni a administrat 400 miligrame de magneziu pe zi la grupul de studiu. Concluzia, publicată în jurnalul MMW Fortschritte Der Medizin în 2016, a constatat că suplimentarea magneziului la persoanele cu stres mental și fizic poate ajuta la ameliorarea neliniștii, iritabilității, depresiei, lipsei de concentrare și a tulburărilor de somn.
Cresterea magneziului cu dieta
Cel mai bun mod de a obține beneficii de magneziu rapid este de a mânca pur și simplu alimentele potrivite. Adăugând o salată făcută din verde cu frunze și o mână de fructe cu coajă lemnoasă aruncate pe vârf, veți încorpora magneziu chiar și în cel mai aglomerat stil de viață. Alte surse bune de magneziu sunt: kelp, fasole neagră, edamame, pâine integrală de grâu, avocado, melasă, pește și fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, casheuri, nuci și usturoi brazilieni.
Pentru a accelera absorbția de magneziu, încercați să eliminați alimente bogate în calciu cu două ore înainte și după mese care conțin alimente bogate în magneziu. Evitați suplimentele de zinc, care ar putea interfera cu echilibrul de magneziu din organism. Asigurați-vă că obțineți cantitatea de vitamina D necesară pentru absorbția eficientă a magneziului. De asemenea, mâncați legumele crude. Gatirea distruge niște substanțe nutritive, inclusiv magneziu, potrivit News Medical Today. Cu o schimbare de dietă, s-ar putea să începeți să vă simțiți mai bine în doar câteva zile.
Citeste mai mult: Poate cafeaua să diminueze magneziul?
Ce să ia în considerare
Deși pot exista beneficii de la administrarea unui multivitamin care conține magneziu, este posibil să nu fie suficient pentru a remedia rapid o deficiență. Pentru a grăbi lucrurile de-a lungul timpului, adresați-vă medicului dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de magneziu concentrat la sursele de alimentație.
Suplimentele de magneziu sunt disponibile într-o varietate de forme, incluzând citratul de magneziu, oxidul și clorura - fiecare cu o rată de absorbție diferită. Formele de citrat de magneziu, aspartat, lactat si clorura sunt mai bine absorbite de organism decat oxidul de magneziu si sulfatul de magneziu, potrivit National Institutes of Health. Pentru a ajuta la accelerarea beneficiului de magneziu ca supliment, luați în considerare sprayurile topice, uleiurile și băile de sare Epsom. Dacă sunteți grav deficitar, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o formă injectabilă de magneziu pentru cea mai rapidă ușurare.
Citeste mai mult: Pro și Contra din suplimente de magneziu
