Cat de rapid metabolizeaza proteinele?

Cât de repede corpul dumneavoastră metabolizează proteinele, probabil vine dacă încercați să construiți mușchi, să câștigați în greutate sau să consumați cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a vă asigura că mușchii se recuperează în mod corespunzător după un antrenament intens. Rata metabolismului este influențată de mulți factori, deci nu este o poveste simplă. Pentru a planifica aportul de proteine, va trebui să știți cât de multă proteină poate metaboliza corpul dumneavoastră într-o anumită perioadă de timp și importanța deciziei exact când să-l consumați.

Proteinele lichide metabolizează mai repede decât alimentele solide. (Imagine: Mizina / iStock / Getty Images)

Factorii care afectează metabolismul proteinelor

Definiția tehnică a metabolismului include mult mai mult decât utilizarea obișnuită a cuvântului. Metabolismul proteinelor include fiecare proces care construiește noi proteine ​​și descompune proteinele existente în organism. Când majoritatea oamenilor vorbesc despre metabolism - mai ales atunci când sunt îngrijorați de metabolismul proteinelor - ei se concentrează pe digestie. Ei vor să știe cât de curând după consumarea de proteine ​​pot aștepta ca aminoacizii să intre în sânge și să-și găsească drumul către mușchi.

Viteza metabolismului proteic crește în sus și în jos pe baza numeroaselor variabile. Pentru început, toate enzimele și substanțele nutritive necesare pentru metabolizare trebuie să fie disponibile, care depinde de obținerea tuturor celorlalte substanțe nutritive importante și de un corp sănătos. Dar acesta este doar începutul unei lungi liste de factori potențiali de confuzie. Dacă luați antiacide, digestia proteinelor poate fi împiedicată, deoarece antiacidele acidului gastric și a proteinei au nevoie de acid pentru digestie. Ceea ce mancati impreuna cu proteine, de asemenea, face diferenta. O băutură proteică consumată pe stomacul gol se deplasează rapid în intestinul subțire și în sânge. Dar, dacă mâncați o friptură mare, ea petrece aproximativ 20 de minute în stomac, iar digestia și absorbția durează chiar mai mult.

Viteza de absorbție a proteinei

Intestinul subțire absoarbe aminoacizii la o rată de 1 până la 10 grame pe oră, potrivit unui raport publicat în Jurnalul Internațional al Sportului de Nutriție și Exercitarea Metabolismului în aprilie 2006. La prima vedere, se pare că mâncați o cantitate mare la un moment dat duce la pierderea proteinei, dar asta nu este cazul. Mâncarea digerată rămâne în intestinul subțire timp de ore, deci la o rată de 10 grame pe parcursul a trei ore, ar trebui să se absoarbă 30 de grame de proteine. În condiții normale, cel puțin 90% din proteina consumată va fi metabolizată.

Iată un răsucire pe care nu vă puteți aștepta; viteza nu este întotdeauna de dorit atunci când doriți să maximizați absorbția proteinelor. Un shake de proteine ​​gros, care conține câteva deplasări de grăsime prin intestinul subțire în aproximativ jumătate din timpul alimentelor solide. Dacă shake-ul conține mai multă proteină decât poate fi absorbit înainte de a intra în intestinul gros, proteina suplimentară se duce la deșeuri. Cantitatea medie de concentrat de proteine ​​din zer absorbită este de 15 grame, a raportat Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în iulie 2008. Deci, este mai logic să beți mai multe shake-uri de proteine ​​de mai multe ori pe zi. Puteți, de asemenea, să beți shake-ul cu o masă deoarece adăugarea de alimente încetinește mișcarea băuturii.

Metabolismul proteinelor și construirea mușchilor

Cantitatea de proteine ​​consumate la fiecare masă - și frecvența consumului - afectează metabolismul proteinelor din mușchi. Când sintetizați proteinele în mușchi, construiți masa musculară. Cercetatorii au descoperit ca este nevoie doar de o portie de 30 de grame de alimentatie bogata in proteine ​​pentru a creste sinteza proteinelor musculare cu 50% peste nivelele de repaus. La persoanele de toate varstele, consumul de mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat nu adauga nici un beneficiu musculare, conform rezultatelor studiului, care au fost publicate in Jurnalul American Dietetic Association in septembrie 2009.

De asemenea, veți crește sinteza proteinelor musculare consumând proteinele dvs. la intervale regulate pe parcursul întregii zile, a raportat Journal of Nutrition în iunie 2014. În acest studiu, cercetătorii au comparat impactul consumului de proteine ​​la aceeași cantitate de proteine ​​la trei mese distanțate uniform , comparativ cu obținerea unei proporții mari de proteine ​​la o masă. Ei au descoperit că o cantitate obișnuită de proteine ​​stimulează sinteza proteinelor musculare de 24 de ore mai bine decât să mănânce majoritatea proteinei la masă. Deși este logic ca furnizarea unei cantități uniforme de aminoacizi să mențină metabolismul proteinelor, acest studiu nu oferă dovada definitivă. Au fost incluse doar opt subiecți, ceea ce înseamnă că este posibil ca rezultatele să nu se aplice tuturor.

Sfaturi pentru îmbunătățirea metabolismului proteinelor

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a asigura o digestie optimă a proteinelor este protejarea sănătății dumneavoastră generale. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme gastro-intestinale care nu dispar, cum ar fi dureri în stomac sau abdomen, arsuri la stomac, gaz excesiv, balonare sau diaree. Aceste simptome pot indica prezența inflamației sau a stării de sănătate care interferează cu metabolizarea proteinelor.

Puteți, de asemenea, stimula metabolismul proteinelor, urmând recomandările din Dieta cu carbohidrați specifici sau SCD, care a fost concepută pentru ameliorarea simptomelor cauzate de boala Crohn, colita ulcerativă și sindromul intestinului iritabil. SDC pune accentul pe mâncare pentru a asigura digestia completă. Pentru a atinge acest obiectiv, sugerează să vă consumați mai întâi carnea, astfel încât să fie acoperită cu acizi necesari pentru digerarea proteinelor, înainte ca alte alimente să intre în stomac. Dieta recomandă, de asemenea, să nu beți cu masă pentru a evita diluarea acidului gastric.

Unele tipuri de alimente conțin factori anti-nutrițional, ceea ce înseamnă că includ substanțe care inhibă absorbția nutrienților. Majoritatea oamenilor pot amesteca alimente fără să se preocupe de digestia proteinelor. Dar, dacă urmați un regim strict de antrenament de rezistență, este posibil să doriți să consumați proteine ​​separat de alimente cu substanțe anti-nutriționale care afectează absorbția proteinelor. Acestea includ produsele de muștar și canola, leguminoase, cereale, boabe de soia și produse din soia. Persoanele care au o dietă vegană ar putea avea nevoie să consume proteine ​​suplimentare totale pentru a compensa impactul factorilor anti-nutriționali. Consultați un dietetician înregistrat dacă aveți orice îngrijorare cu privire la nevoile dvs. de proteine.