Cât de multă apă ar trebui să beți pentru a hidrat pentru o meci de fotbal?
Fotbalul este obositor și necesită multă rezistență fizică, iar hidratarea adecvată vă va reduce riscul de rănire și vă va ajuta să vă mențineți nivelurile de fitness maxim după meci. Trebuie să consumați mai multă apă și fluide decât în mod normal, în timp ce jucați fotbal - sau orice alt sport - pentru a compensa fluide pierdute din cauza transpirației, ajutându-vă să rămâneți focalizați și în formă fizică de vârf.
O minge de fotbal, prosop și sticlă de apă stau pe un contor alb. (Imagine: JerryB7 / iStock / Getty Images)Pierderea de apă în timpul exercițiilor
Cantitatea de apă pe care o pierzi în timpul exercițiului depinde atât de intensitatea, cât și de vreme. Dacă jucați fotbal în vreme caldă, va trebui să consumați mai multe lichide. Consiliul american privind exercițiile afirmă că o oră de exercițiu poate duce la pierderea a peste un litru de apă. Beți apă în timpul meciului, indiferent dacă simțiți că aveți nevoie sau nu. Gatorade Sports Science Institute vă recomandă să beți suficient lichide, astfel încât greutatea corporală la sfârșitul oricăror meciuri - un exercițiu de antrenament ușor sau un joc mai intens - să fie în limita a 2,2 kg de greutate corporală de plecare.
Stați hidratat înainte, în timpul și după
Hidratarea corectă începe cu 24 de ore înainte de începerea meciului. Majoritatea consumului de alimente trebuie să fie de la băuturi, aproximativ 80%, iar restul consumului de lichide provenit din alimente. MedlinePlus recomandă în fiecare zi un minim de șase până la opt pahare de fluide de 8 unități, dat fiind temperaturile medii, umiditatea și exercițiile fizice. Consiliul american privind exercițiile sugerează că bea 17-20 de uncii de apă cu două-trei ore înainte de începerea meciului și de 7 până la 10 uncii la fiecare 10-20 de minute din joc. După aceea, beți 8 uncii de lichid.
Alegeri fluide
Puteți hidrata cu o varietate de fluide - inclusiv ceai, suc sau suc - deși apa este considerată optimă. Consiliul american privind exercițiile recomandă ca apa să fie cea mai bună alegere, deși băuturile care conțin electroliți sunt recomandate dacă vă angajați într-un exercițiu intens pentru un minim de 45 până la 60 de minute. Electroliții sunt minerale care se găsesc în sângele și fluidele corpului și afectează cât de multă apă este în corpul dumneavoastră, precum și funcția musculară. Apa nu conține electroliți; bea băuturi sportive sau apă de nucă de cocos, fiecare dintre ele conținând electroliți, pentru a umple alimentarea. În general, rehidratarea este mai rapidă când există băutură de sodiu în băutură.
Semne de deshidratare
Dacă nu rămâneți bine hidratat, aveți riscul de deshidratare. Un studiu publicat în "British Journal of Sports Medicine" în 2007 a constatat că chiar și deshidratarea moderată a condus la o scădere semnificativă a nivelului performanței de fitness măsurat după un meci de 45 de minute. Când începeți să vă simțiți sete, corpul dumneavoastră este deja usor deshidratat, de aceea trebuie să beți lichide în mod regulat și nu numai când vă simțiți sete. Semnele de deshidratare includ o gură uscată, urină mai puțină, urină de culoare închisă, o durere de cap și crampe musculare. Deshidratarea ușoară poate fi adesea auto-tratată cu apă potabilă sau băutură sportivă, precum și supt cuburi de gheață, în timp ce deshidratarea severă trebuie tratată cu îngrijire medicală profesională. Tratați deshidratarea de îndată ce recunoașteți simptomele.
