Cât de multă vitamină C poate absorbi organismul?

Dacă consumați alimentația recomandată pentru vitamina C și nu aveți probleme de sănătate, ar trebui să absorbiți multe pentru a vă satisface nevoile. Dar când vă măriți aportul deasupra ADR, nu veți beneficia de avantaje dacă nu vă răspândiți în mai multe mese sau în doze suplimentare. Consumul prea mult de vitamina C la un moment dat scade absorbția în sistemul dumneavoastră.

Vitamina C pastile pe lingura (Imagine: sasimoto / iStock / Getty Images)

Vitamina C Cerințe

Femeile trebuie să consume 75 de miligrame de vitamina C zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să primească 90 de miligrame, în conformitate cu alocația dietetică recomandată stabilită de Comitetul pentru alimentație și nutriție de la Institutul de Medicină. ADR se bazează pe cantitatea de care aveți nevoie pentru a menține concentrația maximă de vitamina C, fără a obține atât de mult în sistemul dumneavoastră încât rinichii încep să excretă cantități excesive. Nu trebuie să consumați zilnic mai mult de 2.000 de miligrame de vitamina C din alimente sau suplimente. Obținerea a mai mult de aportul superior tolerabil din orice sursă poate provoca reacții adverse, cum ar fi diaree și crampe de stomac.

Elemente care afectează absorbția

Absorbția vitaminei C are loc în intestinul subțire, unde mecanismele de transport speciale o transportă peste peretele intestinului și în circulație. Acești transportatori afectează cantitatea absorbită. De exemplu, vitamina C împărtășește transportatorii cu glucoză, ceea ce poate limita absorbția vitaminei, potrivit unei revizuiri a cercetărilor publicate în ediția din octombrie 2007 a revistei "The Journal of Nutrition". Cantitatea de vitamina C absorbită în intestinul subțire este, de asemenea, dependentă de doză, deci este influențată de cantitatea de vitamină C pe care o consumați. După ce este absorbit vitamina C, rinichii vă reglează cantitatea din sistem.

Suma Absorbată

Puteți să vă bazați pe absorbția a aproximativ 70 până la 90% din vitamina C pe care o obțineți din alimente și suplimente, atâta timp cât nu consumați mai mult de 180 de miligrame zilnic, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice. Intestinul tău mic absoarbe mai puțină vitamină C pe măsură ce aportul crește, scăzând la mai puțin de 50% atunci când consumi mai mult de 1.000 de miligrame sau 1 gram de vitamina C zilnic. Absorbția nu este singurul proces afectat de creșterea aportului. Rinichii încep, de asemenea, să elimine vitamina C care a fost absorbită, dar nu a fost încă metabolizată, consumând mai mult de 80 de miligrame zilnic.

Suplimentarea recomandărilor

Suplimentele naturale și sintetice de vitamina C, precum și o varietate de forme diferite, cum ar fi pulberea, comprimatele masticabile sau comprimatele regulate, sunt toate la fel de biodisponibile, informează Institutul Linus Pauling. Cu alte cuvinte, indiferent pe care o cumperi, este absorbită și utilizată de corpul tău, precum și de celelalte tipuri. Pentru absorbție optimă, luați suplimente în doze mai mici, de două până la trei ori pe zi, împreună cu mesele, potrivit Centrului Medical University of Maryland. În loc să luați un comprimat cu 1000 miligrame de vitamină C, cumpărați suplimente cu 250 până la 300 miligrame pe comprimat și luați unul cu fiecare masă.