Cât de complexă de vitamina B ar trebui să ia o persoană într-o zi?

Un supliment de complex vitamina B conține de obicei riboflavină, acid pantotenic, acid folic, niacin, biotină, tiamină, vitamina B6 și vitamina B12. Majoritatea oamenilor obțin suficiente vitamine B prin dieta lor.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult complex vitamina B aveți nevoie înainte de a vă suplimenta. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Citeste mai mult: Alimente bogate în vitamine B.

Cu toate acestea, persoanele cu diete restricționate sau săraci sau persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot beneficia de administrarea unui supliment de vitamină B. Întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă suplimentarea este adecvată în situația dumneavoastră.

Bacsis

În timp ce nevoile personale ale vitaminei variază de la o persoană la alta, nu trebuie să obțineți mai mult de 100% din ADR din complexul vitaminei B.

Concepții greșite despre vitaminele solubile în apă

Toate vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că cantități excesive sunt excretate prin urină și nu sunt stocate în organism. Din acest motiv, unii oameni cred în mod eronat că luarea prea multă nu va provoca efecte adverse.

Deși este mai riscant să se ia o cantitate mare de vitamina solubilă în grăsimi, cum ar fi vitamina A sau vitamina E, vitaminele solubile în apă pot provoca, de asemenea, efecte adverse atunci când sunt luate în exces.

Pentru a evita consumul prea mare de vitamine, este înțelept să fii conștient de alocația dietetică recomandată (RDA) a nutrienților pentru vârsta și sexul tău.

Alocații dietetice recomandate

ADR-urile, stabilite de Institutul de Medicină, se bazează pe sex și vârstă și ar trebui utilizate doar ca îndrumare. Anumite condiții medicale sau stiluri de viață pot influența cantitatea recomandată de vitamine pe care ar trebui să le luați.

În general, majoritatea bărbaților și femeilor adulți sănătoși ar trebui să consume aproximativ 2,4 micrograme de vitamină B12, 1,3 miligrame de vitamină B6, 400 micrograme de folat, 5 miligrame de acid pantotenic și 30 micrograme de biotină.

Barbatii au nevoie de 16 miligrame de niacina, 1,2 miligrame de tiamina si 1,3 miligrame de riboflavina, in timp ce femeile ar trebui sa aiba 14 miligrame de niacina, 1,1 miligrame de tiamina si 1,1 miligrame de riboflavina. Femeile însărcinate și cele care alăptează trebuie să se consulte cu medicii, deoarece necesită mai mult din fiecare nutrient.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile vitaminei B complex??

Niveluri tolerante de admisie superioară

Nivelul tolerabil de admisie superioară este cantitatea maximă de vitamină sau minerală pe care o puteți lua fără a suferi riscul de a suferi efecte secundare neplăcute.

Deși poate fi benefic să se ia mai mult decât indemnizația dietetică recomandată pentru anumite vitamine, nu trebuie niciodată să luați mai mult decât nivelul de admisie superior tolerabil, dacă nu este instruit special de un medic pentru a face acest lucru.

Unele vitamine B, cum ar fi vitamina B12, tiamina, biotina, acidul pantotenic și riboflavina, nu au nivele superioare de admisie tolerabile. Aceasta înseamnă că este puțin probabil să prezentați reacții adverse atunci când luați aceste vitamine, chiar dacă utilizați doze mari.

Cu toate acestea, acidul folic, vitamina B6 și niacina au un nivel superior de admisie. Obținerea a peste 1,000 micrograme pe zi de folat, 35 de miligrame pe zi de niacină sau 100 de miligrame pe zi de vitamina B6 poate provoca reacții adverse neplăcute. Evitați să luați un supliment de vitamină B care conține mai mult decât aceste cantități.

Prea mult

Cele mai frecvente efecte secundare de a lua prea mult dintr-un complex de vitamina B includ diaree și crampe abdominale. Reacții adverse mai grave includ furnicături sau roșeață a pielii și leziuni ale nervilor.

Acidul folic din supliment poate masca, de asemenea, o deficiență a vitaminei B12 sau poate declanșa o criză la pacienții care iau medicamente anticonvulsivante atunci când sunt luate în exces.

Dozele mari din aceste suplimente pot, de asemenea, interacționa negativ cu anumite medicamente. Dacă credeți că ați consumat prea mult complex de vitamină B și aveți simptome neobișnuite, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.

Citeste mai mult: Surse vegetariene ale vitaminelor B