Cât de multă proteină este potrivită pentru dvs.?

Am crescut în revistele de culturism. Pe pagina după pagină, au dat de acasă importanța proteinei - cum ai nevoie de ea pentru a construi muschi, cum ar trebui să consumi cantități masive de ea și cum ar trebui să iei suplimentul X sau Y pentru a te asigura că ai destul de mult.

Cât de multă proteină ar trebui să încerci să mănânci în fiecare zi? (Imagine: Twenty20 / @ katerinaera)

Când am continuat să câștig un doctorat în nutriție, multe dintre manualele pe care le citesc spun exact contrariul: proteina nu este atât de importantă. De fapt, poate fi chiar periculos. Mănâncă prea mult și rinichii tăi ar putea exploda.

Această dezbatere râde astăzi.

Tipurile de fitness adesea recomandă megadoze de proteine, uneori chiar de trei până la patru grame per kilogram de greutate corporală. Pe de altă parte, instituția medicală susține că majoritatea dintre noi iau mai multă proteină decât avem nevoie. În același timp, Departamentul Agriculturii din S.U.A. are o dietă alimentară recomandată (ADN) de 0,36 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărați 160 de kilograme, ADR-ul pentru proteine ​​este de 58 de grame. Mănâncă o friptură de 12-uncie de lămâie, și bam, ți-ai îndeplinit obiectivul pentru această zi.

Problema cu ambele estimări este că nici într-adevăr nu se descrie o nevoie realistă.

Partea de proteine ​​a corpului de carne din carne poate funcționa dacă vrei să pari ca Lou Ferrigno (deși nimeni nu are nevoie de nicăieri la fel de mult ca trei până la patru grame per kilogram de greutate corporală). Pentru restul dintre noi, este un pic cam mult.

Și recomandarea USDA? Organizația descrie acest lucru ca fiind "Nivelul mediu de aport nutrițional zilnic alimentar suficient pentru a satisface cerința nutritivă a aproape tuturor (97 până la 98%) a persoanelor sănătoase într-o anumită etapă de viață." Practic, este suficient să vă asigurați că nu veți muri.

Ceea ce avem cu adevărat nevoie este un standard care ne spune cât de multă proteină ar trebui să mâncăm pe baza propriilor scopuri și aspirații individuale. Prefer sa numesc acest nivel optim de admisie. Și în timp ce numărul ăsta ar putea să nu fie atât de mare ca cifrele citate în paginile revistelor pe care le citeam, este cu siguranță mai mare decât recomandarea din partea USDA.

"Recomandările USDA nu o reduc. Ceea ce avem cu adevărat nevoie este un standard care ne spune cât de multă proteină ar trebui să mâncăm pe baza propriilor scopuri și aspirații individuale".

Dr. Mike Roussell

Găsirea nivelului optim de proteine ​​pentru corpul și obiectivele dvs.

Puiul prăjit și salata proaspătă sunt o masă sănătoasă pentru a vă ajuta să obțineți 30% din calorii zilnice din proteine. (Imagine: Claudia Totir / Moment / Getty Images)

Să presupunem că vrei să piardă în greutate. Asta inseamna ca probabil ar trebui sa urmati cateva linii directoare cum ar fi mancarea mai putin zahar. Dar, de asemenea, cercetările indică faptul că consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.

Oamenii de stiinta de la Universitatea din Illinois au conceput un program de pierdere in greutate in care un grup a mancat Nutritia zilnica recomandata (RDA) pentru proteine, in timp ce un grup corespunzator a mancat de doua ori suma recomandata de ADR. Ambele grupuri au exercitat de asemenea. Grupul ADR a pierdut 12 kilograme de grasime in 16 saptamani, in timp ce grupul cu proteine ​​mai mari a pierdut aproape 20 de lire sterline in aceeasi perioada de timp. Grupul ADR a pierdut, de asemenea, două kilograme de mușchi. Acest lucru sugerează că aveți nevoie de mai multe proteine ​​în timpul unui program de pierdere în greutate, atât pentru a pierde grăsime, cât și pentru a vă păstra musculatura.

"Dar așteptați", naysayerii de proteine ​​vor latra. "Nu mănânci toată proteina care periclitează sistemul cardiovascular? Este obligat să vă înfundă arterele.

Pentru a pune această preocupare la test, cercetătorii au adunat împreună un grup de subiecți cu tensiune arterială ridicată și colesterol mai puțin decât ideal și au testat impactul adăugării mai multor proteine ​​în dietele lor. (Studiul OmniHeart) Nimănui nu i sa permis să câștige sau să piardă în greutate în timpul testului, astfel încât orice schimbări nu puteau fi crăpate până la beneficiile scăderii câtorva kilograme. Unii subiecți au consumat o dietă cu 18% din totalul caloriilor provenite din proteine, ceea ce este destul de aproape de suma recomandată de USDA. Un al doilea grup a majorat consumul de proteine ​​la 28%.

Ce s-a întâmplat?

Grupul cu proteine ​​mai mari a arătat o sănătate mai bună pe tot cuprinsul bordului. Persoanele din grupul respectiv au prezentat scăderi mai mari ale tensiunii arteriale, colesterolul LDL ("rău") și nivelul trigliceridelor. Mai mult, riscul lor de 10 ani pentru boala de inima a scazut comparativ cu cei de pe calea proteica inferioara. Dacă ar fi permis acestor subiecți să piardă în greutate, rezultatele ar fi putut fi și mai dramatic.

Deci, ce este optim? Dacă mergeți prin știință, aproximativ 30% din calorii trebuie să provină din proteine.

La acel nivel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la deficiențe și veți ști că aveți suficientă substanță nutritivă pentru a pierde grăsime, îmbunătățind totodată sănătatea inimii. Aveți niște proteine ​​la fiecare masă și gustări și veți lovi cu ușurință ținta.

Proteine ​​și energie

Dintre toate tipurile de alimente pe care le puteți mânca, proteina este cea mai eficientă pentru organismul dumneavoastră: controlează insulina și ajută la incinerarea grăsimii. (Imagine: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)

Permiteți-mi să întrerup discuția despre proteine ​​pentru a vorbi despre zahărul din sânge. Când mănânci o masă, corpul tău descompune carbohidrații în zaharuri individuale și le varsă în sânge. Nu contează dacă aceste carbohidrați provin din broccoli sau biscuiți. Corpul tau are nevoie de energie si asa se produce. Rezultatul este o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

Acum, corpul tău este foarte special în ceea ce privește zahărul din sânge, la fel cum Goldilocks a fost special în ceea ce privește terciul său - vrea ca nivelurile de zahăr din sânge să fie doar corecte (70-99 miligrame pe decilitru, pentru cei interesați de numere).

Când mănânci o masă mare, glicemia crește foarte mult. Acest lucru face corpul tau extraordinar. Pancreasul dvs. răspunde prin eliberarea insulinei hormonale. Activitatea insulinei în acest caz este foarte simplă: eliberați excesul de zahăr din sânge. Ea face acest lucru prin a merge "usa in usa" in tot corpul tau, bate la punctele de intrare ale celulelor musculare si grase pentru a vedea daca se vor deschide si sa ia in zahar pana cand nivelul sanguinului va reveni la doar.

Dacă corpul dumneavoastră va suprareacționa, pancreasul va elibera prea multă insulină. Insulina va bate la prea multe usi, tragand prea mult zahar din sange. Acum aveți o problemă nouă: hipoglicemia (hipo = scăzută; glicemia = zahăr). Veți începe să vă simțiți obosiți sau înfometați sau poate ambii. Voi obosiți pentru că sursa de energie cea mai imediată a corpului dumneavoastră, zahărul din sângele dumneavoastră, este brusc epuizat. Vreți să mâncați deoarece scăderea zahărului din sânge este unul dintre cele mai puternice semnale de foame ale corpului dumneavoastră. Corpul tău va dori alimente bogate în carbohidrați pentru a-ți face din nou glicemia, chiar dacă tocmai ai mâncat.

Iată cum joacă proteinele în ecuație. Proteina poate ajuta la înlocuirea carbohidraților. Aminoacizii care formează blocurile de proteine ​​provoacă un răspuns mult mai scăzut al insulinei decât cel declanșat de o masă bogată în carbohidrați. Deci, consumarea mai multor proteine ​​va avea un efect mai puțin dramatic asupra glicemiei.

De asemenea, proteina declanșează eliberarea unui hormon numit glucagon. Glucagonul este yinul yangului insulinei. În timp ce insulina ia zahărul din sânge și îl împinge în celulele musculare și adipoase, glucagonul primește celulele grase pentru a elibera grăsimea stocată în sânge, unde furnizează combustibil pentru mușchi, creier și orice altceva care folosește energie. Înțelesul tuturor tipurilor de alimente pe care le puteți mânca, proteina este cea mai eficientă pentru corpul dumneavoastră: controlează insulina și ajută la incinerarea grăsimilor.

O mai bună ardere

Când vorbim despre arderea caloriilor, avem tendința să ne concentrăm asupra exercițiilor fizice. Dar trupurile noastre folosesc în mod constant energie pe parcursul zilei și al nopții. Chiar și atunci când dormim, încă respirăm și pompăm sânge. Creierul nostru visează. Încă mai mâncăm mâncare și găsim locuri pentru ao stoca. Și nu toate alimentele sunt digerate în mod egal.

Componentele produselor alimentare-proteine, carbohidrati si grasimi necesita diferite cantitati de energie pentru digerare si procesare, la fel cum diferite tipuri si intensitati de exercitiu ard mai multe sau mai putine calorii. Oamenii de știință numesc acest cost metabolic efectul termic al alimentelor (TEF).

Proteina are un TEF mult mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Asta este, pur și simplu mananca mai multe proteine ​​înseamnă organismul dvs. ard mai multe calorii în timpul procesului de digestie. În unele cazuri, dublarea consumului de proteine ​​va duce la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei. Acesta este motivul pentru care proteinele, toate de la sine, vă ajută să pierdeți în greutate.

Blocurile de construcție ale mușchilor

Năuturile, quinoa și tofu sunt mari surse vegetale de proteine. (Imagine: Simon McGill / Moment / Getty Images)

În timpul digestiei, corpul tău descompune proteina în aminoacizi individuali. Folosește-le în multe moduri diferite, punându-le împreună ca un copil, combinând Legos pentru a construi un castel. (Din fericire, corpul tău face acest lucru într-un mod mai consistent decât cel mediu de școală elementară.) Aceste castele sunt țesutul tău muscular. Pentru a le construi, aveți nevoie de o ofertă adecvată de blocuri de construcție.

Dar imaginați-vă că Legos-ul a făcut mai mult decât o stivă între ele - au luat parte la construcția castelului, spunându-vă când să vă construiți turnurile și zidurile. Asta face aminoacizii din proteine. Nu sunt doar bucăți inerte de hrană care așteaptă să fie defalcate. Ei semnalează în mod activ corpul tău pentru a construi muschi.

Cel mai important aminoacid din acest proces este leucina, care se găsește în aproape orice alimente care conțin proteine ​​pe care le-ați mânca vreodată. Dar pentru ca leucina să vă optimizeze și să vă maximizeze capacitatea de a transforma proteinele în mușchi trebuie să existe o anumită cantitate prezentă - un prag de proteine, dacă veți.

Oamenii de stiinta estimeaza ca acest prag este de aproximativ 30 de grame de proteine. Puteți construi mușchi cu mai puțin de această cantitate sau mai mult, dar această doză este ceea ce a găsit cercetarea este ideal pentru o funcționare optimă.

Odată construit, mușchiul este metabolic activ, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar dacă sunteți în repaus. (Ea scorches prin mult mai mult atunci când sunteți activă.) Și cu cât mai multă mușchi aveți, cu atât mai eficiente și mai eficiente veți deveni la fiecare activitate, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii.

Dieta cu proteine ​​întregi

Vă recomand să consumați proteine ​​slabe pe parcursul zilei. Iată câteva modalități rapide și ușoare de a lucra acest nutrient esențial în fiecare masă.

* BREAKFAST: ouă, albușuri de ou, carne slabă pentru micul dejun, iaurt grecesc, piureuri cu pulbere de proteine.

* ZIUA SAU CINEMA: somon, piept de pui, curcan foarte slab macinat, carne de vita, carne de curcan sau carne de pui, carne de vita macrata (talpa, cod, tilapia, creveti, tofu.

* SNACKS: Nuci si seminte, fasole edamame prăjită, bare de proteine ​​(bare de pick cu cel puțin 10 grame de proteine ​​și nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați), proteine ​​shakes.