Cât de mult creatină poate absorbi mușchii dvs.?

Creatina este un aminoacid natural produs de ficat, rinichi și pancreas. Se găsește, de asemenea, în diverse alimente. În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, organismul utilizează un derivat de creatină pentru energie. Atleții și constructorii de corp consumă suplimente de creatină pentru a mări masa musculară slabă și a îmbunătăți performanțele atletice. Cu toate acestea, există unele controverse cu privire la cât de eficiente creatină suplimente sunt în îmbunătățirea performanțelor atletice.

Creatina în corp

Creatina este făcută din aminoacizi, componentele proteinelor. Creatina este transformată în fosfat de creatină în ficat și este stocată în țesutul muscular roșu. În timpul ridicării greutății, a sprintării sau a unei alte activități intense de scurtă durată, fosfatul de creatină este transformat în adenozin trifosfat sau ATP, sursa principală de energie a organismului.

Creatină Doză

Suplimentele de creatină nu sunt recomandate copiilor mai mici de 19 ani. Adulții care doresc să îmbunătățească performanța sportivă ar trebui să limiteze consumul la 5g de patru ori pe zi, sau 20g pe zi. Adulții care doresc să mențină masa musculară și performanța sportivă ar trebui să limiteze consumul la 2-5g în fiecare zi. Au existat dovezi limitate că creatina este utilă în reducerea colesterolului; 20-25 g în fiecare zi timp de cinci zile, urmată de 5-10 g în fiecare zi după aceea. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza creatina pentru a trata colesterolul ridicat.

Creatina este eficientă?

Creatina mărește nivelul de ATP al organismului, oferindu-vă astfel mai multă energie pentru a vă angaja în activitate fizică. Potrivit Universității Vanderbilt, eficacitatea creatinei depinde de dieta dumneavoastră, de nivelul regulat de exerciții fizice și de frecvența exercițiilor fizice. Suplimentele de creatină sunt cele mai eficiente atunci când nivelul natural de creatină este scăzut. Consumați creatina cu un carbohidrat, cum ar fi sucul de fructe sau un aliment amidon, pentru a spori eficacitatea.

Formulare disponibile și surse dietetice

Creatina este disponibilă sub formă de pulbere, capsule și lichide. Deși organismele noastre produc aproximativ jumătate din creatină, corpul nostru are nevoie de activități atletice, cealaltă jumătate provine din surse dietetice. Peștii, în special somonul și heringul, carnea roșie și vânatul sălbatic, cum ar fi cerbul și elanul, sunt cele mai bune surse de creatină.