Cum postul intermitent vă poate face să vă înclinați
Intermitent de post (IF) este una dintre cele mai discutate despre diete chiar acum. Creste popularitatea, in ciuda multor ipoteze opuse privind nutritia intermitenta pe post si valoarea sanatatii. De exemplu, mulți experți promovează în continuare importanța micului dejun și 5 mese distanțate pe parcursul zilei.
Intermitent post (IF) este una dintre cele mai buzzing despre diete chiar acum. (Imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)Fanii postului intermitent afirma ca beneficiile variaza de la imbunatatirea imunitatii si cresterea metabolismului la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si a pierderii grasimilor. În calitate de antrenor personal, m-am ocupat și de rolul de cobai profesionist și mă bucur să experimentez cu aproape orice dietă sau filozofie de mâncare pe care o întâlnesc. Ca model de fitness, este important să-mi arăt cel mai bine, astfel că găsirea celei mai plăcute și eficiente diete este esențială. În plus, dacă am de gând să sfătuiesc un client cu privire la o dietă specifică, îmi place să am experiență practică care să completeze cunoștințele mele studiate.
Deoarece metodele neconventionale ale postului intermitent merg împotriva a ceea ce majoritatea oamenilor (inclusiv mine) au auzit în mod obișnuit despre realizarea pierderilor de grăsime, voi studia cum funcționează și cum o practic să stau în formă de model de fitness.
Ce este postul intermitent?
Intermitentul Postament (IF) este un concept complex de alimentație, care înseamnă pur și simplu intervale alternante de a nu mânca și de a mânca (hrăni). Ferestrele de post și de hrănire variază în funcție de tipul de protocol pe care îl urmați și pot varia de la 14 ore la 36 de ore.
Ideea postului poate părea străină pentru unii, cu toate acestea, este important să rețineți că toată lumea deja se hrănește. Ori de câte ori nu mâncați - de exemplu, între mese sau în timpul somnului - sunteți postul. Micul dejun a luat numele pentru că "spargeți rapidul" după somn cu prima masă a dimineții. Intervalele de repaus intermitente fac un pas mai departe prin structurarea ferestrelor de post și de hrănire, astfel încât acestea să fie constante, în loc de nesistematice. Unele protocoale de post alimentar intermitent extinde pur și simplu această perioadă de repaus alimentar după orele obișnuite de mic dejun (de exemplu programul de fasting 16/8 stil lean), în timp ce alții implică postul pentru perioade de 24 de ore în fiecare săptămână (de exemplu, Mănâncă-stil).
Cum diferă postul intermitent de pe urma convingerilor legate de alimentația obișnuită?
Majoritatea formatorilor și nutriționiștii recomandă să mănânce mici mese bogate în proteine la fiecare trei până la patru ore pentru o ardere optimă a grăsimilor și un metabolism rapid. Sunt de acord că pentru mulți oameni această metodă duce la succesul pierderii de grăsime prin creșterea saturării, controlând în același timp poftele și nivelurile de zahăr din sânge. Cu toate acestea, succesul meu personal cu post intermitent ma încurajat să-mi conteste credința în două dintre cele mai frecvent întâlnite reguli ale pierderii în greutate: importanța consumului de mic dejun și importanța de a mânca ceva la fiecare trei până la patru ore în timpul zilei.
Un studiu recent concluzionează că omiterea micului dejun are un efect puțin sau deloc asupra creșterii în greutate. (Imagine: Arx0nt / iStock / GettyImages)Mic dejun
Dacă vă ascultați medicul, reclamele pe Internet sau pe cereale, probabil că ați auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Gândirea este că scăderea micului dejun duce la o foamete crescută pe tot parcursul zilei, ceea ce, la rândul său, duce la supraalimentarea și eventualul câștig în greutate. Deoarece majoritatea oamenilor care practică postul intermitent își măresc reputația prin întârzierea primei lor mese (de asemenea, sărind micul dejun) - vă puteți imagina că acesta este primul punct de reținere pentru adversarii intermitenți de post. Cu toate acestea, majoritatea studiilor legate de corelația dintre creșterea în greutate și sărind peste micul dejun ar fi putut fi interpretate greșit. De fapt, un raport recent concluzionează că depășirea micului dejun are un efect puțin sau deloc asupra creșterii în greutate și că majoritatea studiilor efectuate pe această temă nu demonstrează o relație de cauzalitate directă.
Micul dejun, după părerea mea, nu este cea mai importantă masă a zilei. Prima ta masă este cea mai importantă masă a zilei. Suporterii micului dejun conferă beneficiile mesei sensibilității crescute la insulină dimineața, ceea ce face ca alimentele să fie mai susceptibile de a fi utilizate ca energie decât depozitate ca grăsimi. În realitate, sensibilitatea crescută la insulină este rezultatul celor 8 ore de repaus pe care le-ați experimentat în timpul somnului. Intervalele de repaus intermitent extinde doar perioada de repaus din somn - împreună cu toate avantajele care îi apar - până la prima masă de spargere rapidă.
Meal Timing
O altă recomandare comună de repaus intermitent este că mănâncă cinci până la șase mese mici la fiecare câteva ore pentru a pierde în greutate prin "creșterea metabolismului" sau "stocarea focului metabolic" (preferatul meu). Fără a fi prea științific, aceste afirmații nu sunt adevărate. Afirmația că metabolismul a crescut de la mesele mai frecvente a provenit din efectul termic al alimentelor (TEF), cantitatea de energie consumată pentru a consuma și procesa alimentele pe care le consumăm. Studiile arată că nu există o creștere a pierderii de grăsimi cu o creștere a frecvenței meselor, deoarece TEF se bazează pe cantitatea totală de alimente consumate, indiferent cât de des vă mâncați. În timp ce mâncați mese mici, frecvente, nu vă puteți "strecura focul metabolic", este totuși o strategie viabilă de pierdere a greutății, deoarece ajută la creșterea sentimentului și evitarea pătrunderii zahărului din sânge,.
Intermitent Experimentarea postului și sfaturi
Experimentul meu cu postul intermitent sa dezvoltat dintr-un program imprevizibil și curiozitate într-un stil de viață care a mers împotriva a tot ce am învățat despre mâncare pentru pierderea de grăsimi, așa cum am discutat mai sus. Ca model de fitness, programul meu se schimbă în mod constant. Flexibilitatea, usurinta aderentei si bucuria sunt factori importanti care determina succesul meu pe un plan de alimentatie. După ani de zile de consiliere și strategii recomandate în mod obișnuit, cum ar fi: să mănânci cinci mese mici pe zi, să urmezi un program strict de masă și să stabilești goluri macronutriente, eram curios dacă a existat o strategie mai plăcută cu stilul meu de viață.
Introduceți postul intermitent. Protocolul pe care îl practic este un aliment zilnic de 16 ore și 8 ore, iar ziua mea seamănă în felul următor:
Treziți-vă la 7 a.m..: apă cu lămâie sau ceai verde
Tren la ora 9:00.: BCAA opțional, mai mult ceai și apă
Prima masă la ora 11:00: mic dejun mare cu proteine și carbohidrați complexi
În timpul timpului de hrănire: Mănânc când îmi este foame. Mâncarea mea constă din proteine, legume, fructe și câteva carbohidrați complexi.
Ultima masă la ora 7:00.
Dormiți până la ora 10:00.
O parte a postului intermitent este recunoașterea și ascultarea indiciilor de foame ale corpului. (Imagine: LauriPatterson / E + / GettyImages)Când am început să mănânc în acest fel, nu știam că era vorba de un protocol intermitent de repaus intermitent - era doar convenabil pentru mine. De obicei, am clienți sau audiții dimineața și am ajuns la 1-2 mese până la ora 11 dimineața (ceea ce obișnuiau să fac) nu era practic și mă făcea să mă simt plin și plin de sala și de audiții. Dacă ar fi trebuit să mă duc la un photoshoot, asta făcea să mănânc mai devreme și mai puțin de dorit. După unele cercetări, mi-am perfecționat strategiile în conformitate cu stilul postului 16/8 și am devenit mai sistematic în acest sens.
Foarte curând mi-am dat seama că starea slabă a fost mai ușoară decât oricând. Am început să recunosc și să ascult indicii de foame ale corpului meu, ceea ce a dus la o relație mai sănătoasă cu alimentele. Nu-mi petrec mult timp gândindu-mă la următoarea mea masă sau la ceasul pentru a mă asigura că mănânc la timp, îmi ascult corpul și mănânc mâncare adevărată, întreagă când îmi este foame și mă opresc când sunt mulțumit. Alegerile mele alimentare pot fi mai puțin stricte, deoarece fereastra de alimentare mai scurtă înseamnă că mănânc mai puțin calorii în ansamblu, ceea ce face menținerea echilibrului caloric ideal pentru pierderea grăsimilor mai ușoară. Acum mă bucur de antrenament într-o stare postinsă și beneficiez de sensibilitatea crescută la insulină atunci când am primul post-antrenament de masă.
Cel mai important lucru pe care l-am învățat este că postul intermitent nu este o dietă; este o modalitate de a mânca ceea ce mi-a permis să-mi ating obiectivele într-un mod convenabil și eficient în menținerea fizicului meu. Este posibil să nu fie pentru toată lumea, nici nu este planul perfect, așa că vă încurajez să experimentați mai întâi pentru a vedea ce funcționează.
Amintiți-vă, cel mai bun mod de a mânca este cel care lucrează pentru dvs. Coerența și echilibrul sunt mai importante pentru succes decât orice plan specific poate oferi. Fiți propriul cobai și găsiți stilul de viață nutrițional care vă face fericiți și sănătoși.
