Plan de masă cu dietă bogată în proteine ​​pentru culturism

Elaborarea stimulează mușchii să crească, dar nu puteți valorifica acest efect fără o nutriție adecvată. Dacă vă instruiți în mod regulat cu rezistență, cerința dumneavoastră pentru proteine ​​este mai mare decât cea a populației medii. Proteina este materia primă pe care corpul are nevoie să o repare și să-ți construiască mușchii, după o sesiune de antrenament. Planificarea corectă a meselor și asigurarea unui aport adecvat de proteine ​​este esențială dacă doriți să progresați în calitate de culturist.

Un cuplu de culturism într-o sală de gimnastică. (Imagine: Samo Trebizan / iStock / Getty Images)

Protein Cerințe

Ca și culturist, aveți nevoie de aproximativ un gram de proteină per kilogram de greutate corporală. Indiferent de cât de greu se antrenează, există puține dovezi că veți beneficia de consumul mai mult decât această sumă. Cantitatea exactă de proteine ​​pe care o cereți depinde de greutatea dvs. și cu cât sunteți mai greu cu cât veți avea nevoie de mai multe proteine. Utilizați informații nutriționale pentru a verifica conținutul de proteine ​​al alimentelor și alegeți o dimensiune a porțiunii potrivite dimensiunii proprii.

Mic dejun

Când te trezești dimineața, corpul tău este în starea de post și nu va mai fi primit nutrienți timp de mai multe ore. Acest lucru face ca micul dejun să fie o masă importantă și consumarea de proteine ​​suficiente este crucială pentru a compensa efectele degradării musculare ale stării de repaus alimentar. Servit împreună cu un carbohidrat complex, cum ar fi fulgi de ovăz, și niște fructe pentru vitamine, ouă și pește afumat sunt surse bogate de proteine ​​de înaltă calitate, care nu ar lipsi de la masa de mic dejun. Împreună, aceste alimente vor satisface nevoia dvs. de proteine ​​și energie până când veți mânca în continuare.

Masa de pranz

Utilizarea consistentă a unui prânz bogat în proteine ​​poate fi o provocare, mai ales dacă mâncați de obicei masa de prânz la locul de muncă sau colegiu. Nu puteți să vă bazați pe cantină pentru a vă oferi mese acceptabile pentru un culturist. Pregătiți prânzul la domiciliu și depozitați-l într-un recipient izolat, pentru a vă asigura că aveți alimentele de care aveți nevoie atunci când vă mâncați departe de casă. Salata de pui sau salata de curcan, cu cateva cartofi dulci, este o optiune simpla, dar cu proteine ​​foarte ridicate, potrivita pentru un pranz impachetat.

Masa de seara

Muschii cresc atunci când vă odihniți, deci este vital să consumați suficientă proteină în ultima masă înainte de culcare. Probabil că veți avea mai mult timp de pregătire înainte de cină, în comparație cu primele două mese, și veți avea mai multe șanse să rămâneți în dietă dacă gătiți ceva apetisant. Friptura de carne de vită sau crevetele vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele de proteine ​​pentru cină. Prăjită-prăjită cu câteva legume fibroase, cum ar fi broccoli și morcovi, și aromatizate cu usturoi, ghimbir și sos de soia, aceste alimente vor face pentru o masă plină de satisfacții după o zi de lucru și de formare.