Dieta bogată în proteine cu fibre mari
Bazandu-ti dieta in jurul surselor de proteine slabe si fibre este un mod gustos de a crea un plan de masa sanatoasa. Luați în considerare o mușcătură într-o salsă de păstă tocată, suculentă, pe o bucată de iaurt grecesc și un pui de pui la grătar. Crearea unei diete pe bază de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și boabele integrale, combinate cu proteine slabe cum ar fi tofu, ouă și păsări de curte, reprezintă o modalitate delicioasă de a secera antioxidanții și aminoacizii. În plus, proteinele slabe, legumele, fructele și boabele integrale sunt prietenoase cu talia datorită nutrienților lor și conținutului redus de calorii.
Fiecare pas de mai jos conturează mesele și gustările pentru a vă oferi o idee despre cum să faceți fiecare masă și gustare plină de fibre și proteine slabe.
Pasul 1
Începeți-vă dimineața cu un pahar de suc proaspăt stoarse și suc de legume pentru a savura împreună cu quinoa caldă, un boabe de proteine și lapte, împreună cu un topping de fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă. Smoothies fac un delicios mic dejun sau desert; pur și simplu aruncați gheață cu iaurt grecesc, migdale, banane, verde cu frunze întunecate, semințe de in de miere și căpșuni pentru o băutură fructată cu proteine. Asociați-vă omelele cu o parte a brânzei de vaci și a fructelor proaspete cum ar fi pepene galben, mango, căpșuni și afine.
Pasul 2
Începeți conținutul de fibre în prânz savurând o ceașcă de supă de linte; adăugați cereale ambalate în grăsimi, brânză și roșii pentru un gust mai amețitor. Se amestecă și se potrivesc cu cerealele, proteinele și legumele de zi cu zi pentru a vă menține gusturile gustoase și dorința de a avea mai multă varietate. Începeți astăzi cu orez brun și treceți la hrișcă mâine, roșii tocate astăzi și mâncăruri de sparanghel roșii astăzi sau burgeri de curcan astăzi și somon afumat mâine. Reîncălziți ultima chili rămas, făcută cu mazare divină, fasole neagră, avocado, brânză de Parmesan și semințe de floarea-soarelui, pentru o modalitate rapidă și ușoară de a se încălzi la prânz. Creați o salată de ton și condimentează-o cu cashews, pecans, cireșe uscate, busuioc proaspăt și un dollop de iaurt grecesc în loc de maioneză.
Pasul 3
Bateți o prăjitură pentru cină cu amarant, o cereale integrale de proteine, ardei roșu și portocaliu, mere și mazare. Cand doriti un fel de mancare de pui, creati-va si imbracati pieptul de pui cu fructe uscate, cum ar fi caisele, perele si stafidele. Experimentați cu surse de proteine, cum ar fi bizon; creează burgeri folosind cranberries uscate și acoperite cu mango proaspătă și salsa de avocado. Grătați un fel de mâncare de pește ușoară și deasupra cu zmeură și demi-glazură balsamică sau serviți carne de pui, cartofi de legume și fructe la grătar.
Pasul 4
Savurați o gustare după-amiază de mere și unt de nuci, cu o presă de semințe de in sol măcinată și afine uscate pentru un tratament unic care vă va păstra mugurii gustați fericiți. Trail mix este o modalitate ușoară de a asocia semințele de dovleac bogate în proteine cu migdale, banane uscate și date. Încercați să umpleți smochinele cu unt de nucă sau să vă îmbogățiți parfaitul grecesc bogat în proteine cu nuci și fructe pentru a vă satisface dintele dulce. Deserturile sunt mereu mai gustoase când sunt umede și bogate cu aromă proaspătă; coaceți o pâine de nuci de dovleac sau un tort de morcov prin adăugarea de fructe de pudră în aluat pentru o alternativă mai sănătoasă și bogată în fibre.
Lucruri de care ai nevoie
Pâine integrală de cereale, paste făinoase, biscuiți, pizza, baghete, chipsuri de tortilla
Legume si fructe
Semințe și nuci
Butase de unt (fara adaos de zahar)
Orez brun și alte cereale integrale
Bacsis
Soaring cu fibre și minerale, fructe și legume sunt un mod bogat în apă, sănătos pentru a adăuga în mod natural aroma dulce pentru orice fel de mâncare. Dintr-un indice glicemic, acestea pot crește nivelul de energie și vă pot lăsa să vă simțiți reîmprospătați și curățați. Alte surse importante de fibre includ fasole, legume și cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, hrișcă, amarant și speltă. Proteina, un nutrient esențial pentru repararea și întreținerea celulelor, provine dintr-o gamă largă de surse gustoase, cum ar fi pui, curcan, pește, ouă, tofu, nuci, fasole, semințe, boabe grecești, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită macră. Combinați sursele bogate în fibre și proteine, care atunci când sunt asociate împreună vă vor stabiliza zahărul din sânge și vă vor menține saturați. Moderarea este întotdeauna cea mai bună; asigurați-vă că ați consumat suficientă apă atunci când consumați alimente bogate în fibre pentru a împiedica blocarea sistemului. Asigurați-vă că ajungeți pentru sursele de proteine slabe și păstrați-vă ochii asupra colesterolului pe care îl consumați în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, laptele integral și alte alimente bogate în grăsimi. Înainte de a începe orice dietă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine înalte este potrivită pentru dumneavoastră.
Avertizare
Prea multe fibre pot duce la gaze, diaree, disconfort abdominal, constipație și balonare. Mai mult, consumarea prea multor fibre poate duce la o incapacitate de a absorbi anumiți nutrienți. O dieta bogata in proteine poate provoca probleme cu schimbarile de dispozitie, ceea ce poate duce la pofte pentru alimente bogate in carbohidrati. O dietă bogată în proteine poate duce la o pierdere de calciu în oase, care la rândul său poate cauza osteoporoză. Consumul prea mult de proteine poate afecta rinichii.
