Alimente bogate în carbohidrați și proteine
Alimentele bogate în carbohidrați și proteine pot fi importante pentru lucrătorii din forță de muncă, culturistii, entuziaștii de fitness și sportivii de anduranță. Alimentele bogate în carbohidrați și proteine oferă un echilibru de nutrienți decât îmbunătățește nivelul de energie și rezistența pe parcursul zilei. O masă bogată în carbohidrați și proteine este potrivită pentru a ajuta organismul să se recupereze după o zi lungă de muncă dificilă sau după o sesiune de exerciții fizice.
mic dejun
Importanța de a vă începe ziua liberă cu o masă echilibrată, bogată în carbohidrați și proteine vă va alimenta ziua și va stabiliza zahărul din sânge după o seară rapidă. Opțiunile sănătoase includ lemnul de oaie tăiat lent sau oțel tăiat și albușurile de ou; un burrito pentru micul dejun cu o tortilla de grâu întreg, ouă și brânză cu conținut scăzut de grăsime; sau clătite cu boabe de cereale integrate cu afine și sirop de zahăr scăzut servite cu o parte a cârnaților de curcan slabi. Alte cereale unice, cum ar fi hrișcă fiartă sau bulgur sau mei umflat sau cereale rece de muesli, pot fi experimentate cu pentru micul dejun. Îngrădește-ți boabele în mod natural cu o atingere de scorțișoară, miere, stevia, zahăr brun sau melasă. Proteinele vegetariene pentru micul dejun includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, tofu, leguminoase, nuci și semințe.
Prânz
Opțiunile de prânz bogate în carbohidrați și proteine includ sandwich-urile cu cereale integrale cu carne de porc slabă, ton sau unt de nucă; legume și tocături pe bază de legume care conțin păsări de curte slabe sau carne de vită; tacos cu tortilla de grâu integral sau tortilla de porumb și păsări de curte sau carne slabă; sau un wok se amestecă prăjit cu orez, legume și tofu sau fructe de mare.
dineuri
Rețetele bogate în carbohidrați și proteine includ friptură sau friptură rotundă de fund, cartofi dulci sau cartofi dulci; orez brun și piept de pui fără piele; orez brun sau paste făinoase de grâu integral, aruncat cu pui la grătar; spaghete făcute cu paste întregi de grâu, carne macră și sos de marinara; quinoa și pește la grătar; sau orez sălbatic și leguminoase ca opțiune vegetariană.
gustări
Gustările bogate în carbohidrați și proteine sunt importante pentru a mânca între mese pentru a stabiliza nivelurile de energie și pentru a controla pofta. De fapt, site-ul Clinicii Mayo recomandă încorporarea gustărilor în programele de scădere în greutate deoarece gustările împiedică creșterea apetitului pentru următoarea masă. Fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru o gustare. În mod ideal, consumați 2 - 4 căni de fructe pe zi. Proteine care conțin gustări includ brânză de șir, iaurt, nuci și semințe. Exemplele ridicate de carbohidrați și de proteine includ: unt de arahide și sandwich de jeleu; amestec amestec format din fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă; biscuiți din cereale integrale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi; fructe și iaurt.
Dimensiuni de servire și grame
O masă bogată în carbohidrați ar conține 2 până la 4 porții dintr-o sursă de carbohidrați. Un exemplu de servire ar fi o felie de paine; 5 crackere de cereale integrale; 1/2 ceașcă de paste gătite, cereale fierbinți sau orez; 1 mică bucată de fructe. Fiecare porție oferă între 15 și 30 g de carbohidrați. O masă bogată în proteine ar constitui 3 până la 6 oz. de proteine slabe, precum pui, pește, curcan, carne de vită, bizon, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare uncie furnizează aproximativ 7 g de proteine, iar o masă bogată în proteine ar avea între 21 și 42 g de proteine. Opțiunile vegetariene ar fi mai scăzute în proteine și ar putea genera numai 21 g de proteine cel mult. Recomandările dietetice globale includ o dietă echilibrată, compusă din 45-60% carbohidrați, 10% până la 30% proteine și mai puțin de 30% grăsimi.
