Fructe Smoothies pentru creșterea în greutate

Obținerea greutății necesită consumul de mai multe calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi, astfel încât energia suplimentară vă ajută să adăugați în vrac în cadru. Dar dacă sunteți deja foarte activ și încercați să câștigați în greutate, poate fi dificil să obțineți toate caloriile de care aveți nevoie din alimente solide, fără să vă simțiți prea plini. Smoothies oferă o soluție; vă puteți personaliza bucătăria de trandafiri pentru a vă împacheta în multe calorii pentru a câștiga în greutate, dar, ca o sursă de calorii lichide, smântânile nu vă pot face să vă simțiți atât de plini de alimente solide.

Poate doriți să mergeți pentru fructe cu calorii superioare, cum ar fi bananele. (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Mâncarea pentru creșterea în greutate

Indiferent de modul în care vă decideți să vă structurați dieta, va trebui să creați un excedent caloric pentru a câștiga greutate, ceea ce înseamnă să consumați mai multe calorii în fiecare zi decât ardeți, pentru a-ți face corpul să utilizeze excesul de energie pentru a crește țesutul muscular nou și a câștiga grăsimi. Cresterea in greutate este cea mai buna; centrul de sănătate McKinley recomandă o cantitate suplimentară de 250 până la 500 de calorii în fiecare zi, ceea ce corespunde unui câștig în greutate de aproximativ 0,5 până la 1 lire saptamânal. Utilizați un calculator online sau întâlniți-vă cu un profesionist în domeniul nutriției pentru a vă da seama nevoile dvs. zilnice de calorii; apoi adăugați caloriile suplimentare necesare pentru excedentul de calorii pentru a calcula obiectivul zilnic de admisie a caloriilor.

Pur și simplu adăugarea unui smoothie de fructe la rutina zilnică - fără a bea în locul meselor obișnuite - ar putea să fie suficient pentru a vă aduce calorii suplimentare de care aveți nevoie. Puteți folosi orice fel de fructe în fructe de pădure, dar poate doriți să mergeți pentru fructe cu calorii superioare, cum ar fi banane, mango și ananas.

Adăugarea de proteine la dvs. Smoothie

Fructul în sine este de obicei scăzut în proteine; de exemplu, o ceașcă de bucăți de ananas are doar un gram de proteine, așa că ar trebui să amestecați ingrediente bogate în proteine în bucățele de fructe pentru o creștere sănătoasă în greutate. Aveți nevoie de proteine asociate cu o exercițiu de antrenament pentru a construi noi mușchi, făcând astfel un lichid de fructe împachetat în proteine, care vă ajută să obțineți o masă slabă. Dacă aveți puterea de tren, veți avea nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine în dieta dvs. pentru fiecare kilogram de greutate corporală; că este de 108 de grame dacă cântărești 135 de lire sterline sau 128 de grame din tine cântărește 160 de lire sterline.

Folosind lapte sau lapte de soia în fructele dvs. de fructe oferă 9 și 7 grame de proteine pe cană, respectiv, în timp ce iaurtul grecesc livrează 17 grame pe container de 6 uncii. Fructul în lichidul tău adaugă o cantitate modestă de proteine - o banană mare sau o ceașcă de bucăți de mango adăugând fiecare câte 1,5 grame. Laptele praf sau o pulbere de proteine, cum ar fi zerul, cazeina, soia sau alte amestecuri de proteine, pot spori, de asemenea, aportul de proteine și calorii. Suma exactă pe care o veți obține depinde de soiul pe care îl alegeți, deci verificați eticheta nutrițională.

Cresterea greutatii cu grasime sanatoasa

Grăsimea este o sursă concentrată de calorii - are mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații - grăsimile atât de sănătoase sunt o necesitate în obținerea în greutate de fructe. Încercați să adăugați unt de arahide la bucătăria dvs. - o lingură de 2 linguri ce servește 188 de calorii, care include 8 grame de proteine și 16 grame de grăsimi nesaturate. Untul de migdale oferă avantaje similare în creșterea greutății - 2 linguri au 196 calorii, 7 grame de proteine și 18 grame de grăsime (ref5).

Dacă sunteți alergic la fructe cu coajă lemnoasă - sau doar nu sunteți un fan al gustului lor - încercați să folosiți nucă de cocos sau semințe de in pentru a obține conținutul de grăsime al grăsimii. O lingurita de ulei de nuca de cocos adauga 43 de calorii - toate provenind din cele 5 grame de grasime - in timp ce o gram de carne de cocos uscata neindulcita, cum ar fi nuca de cocos, adauga 185 de calorii, 18 grame de grasime si 2 grame de proteine. Uleiurile de semințe de in, care conțin 37 de calorii pe lingură, oferă 1 gram de proteine și 3 grame de grăsimi, inclusiv acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Sugestii Idei de Smoothie de Fructe

Este ușor să obțineți suplimentar 250 până la 500 de calorii de care aveți nevoie zilnic doar prin adăugarea unui lichid de fructe în plus față de mesele dvs. obișnuite.

Combinați o ceașcă de lapte de soia fără zahăr cu o banană mare și o jumătate de recipient de iaurt grecesc pentru o pâine uscată, care are în jur de 250 de calorii, împreună cu 17 grame de proteine. Sau încercați o bucătărie de fructe care se prepară dintr-o ceașcă de lapte fără grăsimi, o ceașcă de bucăți de mango și o lingură de unt de migdale pentru o băutură care alimentează aproximativ 290 de calorii.

Pentru un lichid de înaltă calorie, creșteți dimensiunea de servire și adăugați mai multe ingrediente bogate în calorii. Încearcă o bucată de lapte produsă dintr-o ceașcă de lapte fără grăsimi, o banană mare și o ceașcă de bucăți de ananas, plus un recipient de iaurt grecesc, pentru a obține 395 de calorii și 29 de grame de proteine. Sau amestecați o ceașcă de lapte de soia fără zahăr cu o ceașcă de bucăți de mango, o jumătate de banană înghețată, o porție de proteine din zer și o lingură de unt de arahide - sau o jumătate de uncie de nucă de cocos mărunțită - pentru o bucătărie care conține aproape 500 de calorii și 36 până la 39 de grame de proteine, în funcție de utilizarea de unt de nucă de cocos cu conținut scăzut de proteine sau unt de arahide cu proteine mai mari.

Instruire pentru creșterea în greutate

În timp ce excedentul de calorii vă asigură că veți câștiga în greutate, aveți nevoie de un program de exerciții fizice și de formare pentru a vă asigura că unele dintre aceste câștiguri provin din țesut muscular slab în loc de grăsime. Pentru a face acest lucru, puterea de tren 2 la 3 ori pe săptămână pe zile non-consecutive, și alegeți 1 la 3 exerciții pentru fiecare din grupurile majore de mușchi: brațe, umeri, spate, piept, abs, glutes și picioare. Câștigă mușchii făcând patru până la opt repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care se simte provocatoare.