Fructe pe dieta cetogenică

Fructele sunt un tip de hrană tipic considerată a fi o parte esențială a unei alimentații sănătoase. Cu toate acestea, fructele nu numai că sunt bogate în vitamine și minerale - sunt pline de carbohidrați și zaharuri. Aceasta înseamnă că, dacă aderă la o dietă ketogenică, poate fi o provocare să consumi cele mai multe tipuri de fructe.

Fructul ceto ideal este carbohidratul avocado cu conținut scăzut de grăsimi. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Citeste mai mult: Curios despre Keto? Începeți cu aceste 10 rețete

Consumul de fructe pe diete cetogenice

Proteinele cu conținut ridicat de proteine, cu conținut redus de carbohidrați și ketogenice au devenit extrem de populare pentru scăderea în greutate. Aceste diete includ dietele Atkins și paleo. Dieta ketogenică este diferită de alte diete similare, deoarece se concentrează pe reducerea drastică a consumului de carbohidrați (și, în consecință, a zahărului), în timp ce creșterea consumului de grăsimi și proteine.

Dimpotrivă, dieta Atkins este o dietă bogată în carbohidrați care vă permite să consumați mai multe proteine și carbohidrați decât dieta ketogenică, în timp ce paleo dietele se concentrează pe selectarea alimentelor consumate înainte ca agricultura să devină populară și să nu limiteze neapărat aportul de carbohidrați. În general, persoanele care aderă la diete cetogenice consumă doar între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Această restricție strictă în carbohidrații înseamnă că trebuie eliminate multe alimente. Alimentele care sunt în mod normal considerate sănătoase, cum ar fi fructele, au un conținut ridicat de carbohidrați - și regula generală este că cu cât numărul de carbohidrați este mai mare, cu atât mai puțin din alimentele pe care le puteți avea pe o dietă ketogenică. Din păcate, acest lucru înseamnă că multe fructe altfel sănătoase, cu conținut ridicat de carburi, cum ar fi merele și bananele, trebuie eliminate, mâncate rar sau consumate numai în cantități foarte mici.

Cu toate acestea, necesitatea de a elimina alimentele bogate în carbohidrați nu înseamnă că toate fructele trebuie eliminate din dieta zilnică. De fapt, câteva fructe cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuca de cocos și avocado, sunt caprele dietei ketogenice. În cele din urmă, găsirea unor fructe cetone bune implică identificarea fructelor cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să puteți consuma alimente sănătoase și dulci fără a afecta cetoza.

Capace dietetice cetofilice

Fructul ideal de ceto este un fruct cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele două opțiuni evidente aici sunt nucă de cocos și avocado. Privind planurile dietei cetogenice, veți vedea întotdeauna grăsime - tocmai acest aspect al dietei, la urma urmei. Cu toate acestea, este important să vă diversificați grasimile. Nu alegeți întotdeauna produse lactate; în schimb, încercați să schimbați întregul dvs. lapte pentru lapte de nucă de cocos sau să vă comercializați untul pentru unt de avocado.

Nucă de cocos oferă proprietăți nutriționale și medicinale din conținutul său de acizi grași. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când folosiți ingrediente cum ar fi ulei de nucă de cocos sau lapte de nucă de cocos, obțineți o cantitate de substanțe nutritive benefice, aderând încă la dieta dumneavoastră ketogenică. Produsele de nucă de cocos sunt unele dintre cele mai ușoare ingrediente pentru a se integra în piersici, tocană și supe. Doar asigurați-vă că nu sunt adăugate zaharuri în nici unul dintre produsele de nucă de cocos pe care le utilizați.

Avocadosul este la fel de important ca și nuca de cocos pe dieta ketogenică, deoarece aroma neutră îi permite să fie folosită în multe feluri de feluri de mâncare. Există multe varietăți de avocado care trebuie alese, dar cele mai multe avocado sunt bogate în vitamine și minerale (cum ar fi vitaminele B și vitaminele C, E și K) și conțin, de asemenea, antioxidanți utili.

Avocado este, de asemenea, plin de grăsimi - și ceea ce este minunat este faptul că acestea sunt grase sănătoase din sânge mononesaturate care beneficiază de inimă și sprijină gestionarea greutății. Un studiu din 2013, publicat în Jurnalul nutrițional, a arătat că consumul de avocado poate chiar să crească sentimentele de plinătate, ceea ce poate contribui la promovarea pierderii în greutate.

Citeste mai mult: 8 Lucruri răcoritoare pe care le puteți face cu avocado

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși avocado și nucă de cocos sunt unele dintre cele mai populare fructe ceto-friendly, acestea nu sunt singurele opțiuni. Opțiunile de fructe Keto care vă vor mânca dintele dulce în timp ce adăugați o valoare nutritivă variază în mare măsură în conținutul de zahăr și carbohidrați. Anumite fructe au puțin peste un gram de zahăr pe porție, în timp ce altele au 10 grame sau mai mult.

Persoanele care consumă diete ketogene cu limite zilnice de carbohidrați de 50 de grame pe zi ar putea considera porțiuni mici de anumite fructe prietenoase cu cetonul, în timp ce cei care aderă la o dietă mai strictă de 20 de grame pe zi ar evita marea majoritate a fructelor.

Multe fructe au aproximativ 10 grame de zahăr și aproximativ 15 grame de carbohidrați total pe porție, inclusiv pere de asiatică, pepene galben, cantaloupes și grapefruit. Cu toate acestea, putini oameni care urmeaza dietele ketogenice doresc sa renunte la carbohidrati multi la o singura portie de fructe.

Anumite fructe, cum ar fi guava, caise și fructe de pădure au suficient zahăr și conținut total de carbohidrați pe porție pentru a le face imposibil de mancat pe o dietă ceto. Cu toate acestea, ele sunt atât de mici, încât un fruct individual (dimensiunea unei porțiuni tipice) de dimensiuni moderate poate fi ușor integrat într-o dietă ketogenică.

Fructele cu aromă neutră, cum ar fi fructele de mare, roșiile și rebarzii, sunt, de asemenea, populare în dieta ketogenică. Fructul roșu și roșiile au mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție (cu 9 și respectiv 6 carbohidrați total), în timp ce restul are mai puțin de 1,5 grame de zahăr și 5,5 carbohidrați total.

Aceste fructe nu sunt susceptibile de a satisface dulcele dumneavoastră dulce, dar ele pot fi ușor încorporate în deserturi ceto-friendly sau smoothies. Măslinele au, de asemenea, practic nici un zahăr și câteva carbohidrați pe porție - dar acestea sunt de obicei servite cu muraturi și probabil nu sunt ceea ce căutați în opțiunile de fructe.

Fructe de cetãete cu fructe keto-friendly

Boabele sunt printre cele mai populare fructe pe dietele ketogenice. Este ușor să le aruncați în smântână, să le integrați în deserturi sau chiar să mănânci o jumătate de servire ca o gustare. Batoanele cu fructe de cetină includ mure, zmeură, căpșuni, afine, afine și coacăze. Desigur, nu toate fructele de pădure sunt create egale, deoarece conținutul lor de zahăr și carbohidrați poate fi diferit.

Căpșunile și coacăzii au un conținut destul de ridicat de zahăr în gama de servire de la 7 la 9 grame pe cană. Cranberries și zmeură, pe de altă parte, au numai între 4,5 și 5,5 grame. Ar trebui să știți că nu este vorba numai de zahăr, dar - totalul carbohidraților din zmeură se ridică la 14,7 grame pe porție, în timp ce afinele au 13,4 grame pe porție. În ciuda acestui fapt, este ușor să aveți o jumătate de porție din oricare dintre aceste fructe de pădure, ca parte a unui desert sau de dimineață smoothie și totuși să fie în parametri dieta ceto.

Citrus citric

Fructele citrice pot fi cetone-dieta prietenoasă, ceea ce este minunat, deoarece acestea sunt ambalate pline de aromă. Citricele, cum ar fi lămâi și limes, au adesea nevoie doar de cea mai mică presiune într-o rețetă pentru a împacheta un pumn puternic. Acest lucru înseamnă că veți obține toate aromele, nici unul dintre calorii și practic nici zahăr sau carbohidrați.

Limes și lămâie au foarte puțin zahăr: doar 1,1 grame și 1,5 grame pe fructe, respectiv. Citricele, cum ar fi acestea, pot fi folosite în alimentele cetonice cum ar fi hummusul de conopidă, maioneza și piureurile. O răsucire rapidă în orice rețetă de carne sau pește va îmbunătăți considerabil majoritatea meselor. Lămâi și limes sunt, de asemenea, o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți, care au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate.

Alte fructe citrice populare, cum ar fi portocalele, grapefruitul și mandarinele, au un conținut mai mare de zahăr. Portocalele, de exemplu, au aproximativ 17 grame de zahăr și 21,3 grame de carbohidrați total în fiecare fruct. În timp ce acest lucru nu înseamnă că nu puteți avea o bucată mică de fructe, cum ar fi acest lucru ocazional, prea mult vă va bate cu ușurință din cetoza și interfera cu dieta dvs. ketogenic.

Fructe de evitat

Cele mai multe fructe sunt bogate în carbohidrați și o sursă naturală de zahăr. Aceasta înseamnă că fructele delicioase, dulci, cum ar fi mango, rodii, lychee, pere, kiwi, banane și chiar mere, nu pot face alegeri grozave dacă încercați să vă mențineți cu o dietă ketogenică. Nu puteți să vă surprindeți faptul că nu aveți posibilitatea să aveți mere pe dietele de ceto - la urma urmei, merele au o reputație atât de bună pentru a fi sănătoase!

Din păcate, toate aceste fructe sunt bogate în carbohidrați și zahăr. Pentru a pune acest lucru în context, dacă ați mânca un întreg mango, ați consuma mai mult de 30 de grame de zahăr și 50 de grame de carbohidrați. Bananele sunt, de asemenea, zahăr și carbohidrați foarte mari - foarte nefericite, deoarece sunt atât de utile pentru piureuri. Dacă căutați această textura cremoasă, puteți oricând să o înlocuiți cu avocado-ul prietenos cu cetonul drept alternativă.

Fructele uscate au, de asemenea, o cantitate substanțială de zahăr. Aceasta înseamnă că doriți să stați departe de stafide, sultane, coacăze și alte fructe uscate, cum ar fi date, prune și caise uscate. O ceașcă de stafide poate avea aproximativ 100 de grame de zahăr: cu siguranță nu este prietenoasă cu keto!

Sucuri de fructe și diete cetogenice

Unul dintre alimentele pe care oamenii trebuie să le elimine complet în timp ce aderă la dietele ketogenice este sucul de fructe. Acest lucru se datorează faptului că sucurile de fructe sunt o sursă concentrată de carbohidrați și zahăr, iar unele pot avea zaharuri. Dacă credeți că există deja multă cantitate de zahăr în acest mango sau mere, nici măcar nu luați în considerare apropierea majorității sucurilor produse comercial.

Potrivit Kathy McManus, director al Departamentului de Nutriție al Brigham-ului și al Spitalului Femeilor din Harvard, sucurile de fructe și alte produse concentrate pot crește glicemia și consumul de calorii. Acest lucru înseamnă că sucurile sunt foarte nepotrivite. De asemenea, doriți să fiți atenți la fabricarea propriului dvs. suc la domiciliu, chiar și din legume. Sucul de fructe și legume concentrează carbohidrații și zahărul și poate fi prea mult pe dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dulci, alimente alternative ceto-prietenoase

Căi alternative de a obține o soluție dulce într-o manieră sănătoasă și prietenoasă pot fi folosirea legumelor dulci. De exemplu, sfeclă, care are o mare varietate de beneficii pentru sănătate, are numai 5,5 grame de zahăr pe sfeclă de 2 inch și 7,8 grame de carbohidrați. Kohlrabi este o altă legume considerată dulce și are doar 3,5 grame de zahăr și 8,4 grame de carbohidrați pe cană. Puteți îndulcea cu ușurință aceste legume și mai mult prin utilizarea unor metode de gătit prietenoase cu cetonul sau le puteți folosi în piersici.

O modalitate alternativă de a obține o dulce fixă într-o dietă ceton-friendly este prin shake-uri de fructe sau lapte de grajd. Puteți să vă faceți propriile shake-uri și să utilizați îndulcitori alternativi, cetonabili sau să cumpărați amestecuri de shake premade. Dieta Atkins se agită, de exemplu, cu scuturi bogate în proteine, bogate în proteine, disponibile într-o varietate de arome dulci (orice de la vanilie franceză până la căpșuni).

Anumite shake-uri, cum ar fi Atkins Plus Shakes, sunt potrivite pentru înlocuirea mesei. Acest lucru înseamnă că puteți bea unul și chiar aruncați câteva fructe suplimentare în timp ce obțineți toate nutrienții zilnici recomandați. Ocazional, având astfel de produse, vă puteți ajuta să obțineți fixarea dulce în timp ce vă aflați în limitele regimului dietetic pe bază de ketogen.

Citeste mai mult: 11 Shake-uri de mic dejun cu carbohidrați

Alți îndulcitori alternativi de ceto-friendly

Indulcitorii îndulcitori îndulcitori care pot spori cantitatea de zahăr scăzut, fructele cu carbohidrați scăzut și legumele există în abundență. Acestea includ îndulcitori cum ar fi:

Stevia, un extract de plante preluat din planta din America de Sud Stevia rebaudiana, un tip de floarea-soarelui.

Eritritol, un îndulcitor noncaloric cunoscut pentru faptul că nu are efecte secundare comparativ cu alți îndulcitori alternativi.

Xylitol, un îndulcitor natural produs din plante sau drojdii.

Sucraloza, un îndulcitor artificial cunoscut sub numele de Splenda.

Pulbere de fructe de cal, un extract din planta de fructe de calugar care poate ajuta la reglarea insulinei în organism.

Lucuma pulbere, o pulbere de fructe care poate fi folosită pentru îndulcirea în mod natural a altor alimente, îmbogățind simultan mesele cu mai mulți nutrienți.

Oricare dintre acești îndulcitori vă poate ajuta să vă lipiți de dieta dumneavoastră cetogenică, să vă mențineți carbohidrații și zaharurile scăzute și să obțineți totuși soluția dulce. Multe sunt indigestibile, ceea ce inseamna ca nu devin carbohidrati deloc, iar corpul vostru le excrementeaza doar ca dezafectare. Doar asigurați-vă că, dacă optați pentru a utiliza pulberi de fructe cum ar fi lucuma și praf de căluș de fructe, nu au fost adăugate zaharuri suplimentare.