Fructanii din Dieta

Termenul "fructani" se referă la două tipuri de fibre solubile - inulină și oligofructoză. Fructanele se găsesc în mod natural în câteva alimente și se adaugă la multe altele pentru a-și crește conținutul de fibre fără a-și schimba foarte mult gustul și textura. Deși fructanele au unele beneficii pentru sănătate, consumarea lor în cantități mari poate provoca unele efecte secundare neplăcute.

Close-up de usturoi pe o placă de tăiere. (Imagine: al62 / iStock / Getty Images)

Surse naturale

Bananele, usturoiul, ceapa, rădăcina de cicoare, grâul, prazul, sparanghelul, anghinarea și usturoiul conțin fructani naturali. Consumul acestor alimente vă va ajuta să vă măriți aportul de fructan, precum și cantitatea totală de fibre pe care o primiți în dieta dvs., deoarece aceste alimente conțin și alte tipuri de fibre, precum și fructanele.

Alimente cu adăugat fructani

Multe alimente prelucrate conțin o cantitate mică de fructani, în special cele vândute sub formă de alimente bogate în fibre. Verificați eticheta ingredientelor pentru oligozaharide, fructooligozaharide, FOS, scFOS, inulină sau orice formă de cicoare pentru a determina ce produse conțin fructani adăugați. Chiar și alimentele pe care nu se așteaptă să conțină multe fibre, cum ar fi băuturile și înghețurile, pot conține fructani adăugați.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Oligofructoza poate acționa ca un prebiotic, ajutând la creșterea numărului de bacterii probiotice benefice din tractul digestiv, potrivit unui studiu publicat în mai 2005 în "Gastroenterologie și Hepatologie Clinică". Ca atare, poate ajuta la tratarea și prevenirea recurențelor anumitor tipuri de diaree. De asemenea, puteți avea senzații de plinătăți și mai puțină foame după consumarea alimentelor care conțin oligofructoză, notează un alt studiu publicat în "Jurnalul European de Nutriție Clinică" în 2006. Inulin are, de asemenea, beneficii pentru sănătate, potențial îmbunătățind funcția imună, scăzând riscul de cancer de colon , îmbunătățind absorbția calciului și a magneziului și scăzând nivelul trigliceridelor și colesterolului, potrivit unui articol publicat în "British Journal of Nutrition" în aprilie 2005.

Efecte secundare potențiale

Dintr-o dată creșterea cantității de fructani din dieta ta poate provoca reacții adverse gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, disconfortul la nivelul gazului și abdomenul. Aceste efecte sunt cel mai probabil sa apara daca obtii cel putin 15 grame de fructani pe zi, ceea ce este minimul necesar pentru multe efecte benefice asupra sanatatii, potrivit unui articol din februarie 2013 publicat in "Diabetes Spectrum". Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane din iunie 2010 a constatat că oamenii tind să tolereze mai bine fructanele dacă consumă sub 10 miligrame pe zi de inulină și mai puțin de 5 grame pe zi de oligofructoză. Americanul tipic primește doar 3,5 grame de fructani pe zi din dietă.