Alimente bogate în Omega-3 & Low în Omega-6

Dacă consumați o dietă tipică americană, este posibil să obțineți de 25 ori mai multe grăsimi omega-6 decât grăsimile omega-3. În timp ce ambele aceste grăsimi sunt esențiale pentru sănătate, unele grăsimi omega-6 pot crește inflamația, așa că Centrul Medical al Universității din Maryland recomandă o dietă care conține doar două până la patru ori mai multe grăsimi omega-6 decât grăsimile omega-3. Alegerea alimentelor bogate în grăsimi omega-3 și scăzut în grăsimi omega-6 vă poate ajuta să vă apropiați de acest obiectiv.

O farfurie cu somon și legume prăjite. (Imagine: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Peste si fructe de mare

Peștii pe bază de grăsimi sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3, iar multe dintre aceste pești sunt de asemenea scăzute în grăsimi omega-6. Excepțiile de la aceasta includ tilapia și somnul, care au un conținut scăzut de grăsimi omega-3 și o cantitate mare de grăsimi omega-6, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane din iulie 2008. Alegerile bune includ somonul de sockeye, care conține 3,3 grame de grăsimi omega-3 și 1,4 grame de grăsimi omega-6 la o greutate de 3,5 uncii; conserve de ton albastru, cu 1,5 grame de grasimi omega-3 si 0,05 grame de grasimi omega-6 pe portie; și macrou, cu 1,8 grame de grăsimi omega-3 și 1 gram de grăsimi omega-6 pe porție.

Uleiuri vegetale

Uleiul vegetal care este cel mai ridicat în grăsimile omega-3 și cel mai scăzut în grăsimile omega-6 este uleiul de semințe de in, cu 8 grame de grăsimi omega-3 și 2,2 grame de grăsimi omega-6 pe lingură. Uleiul de canola conține aproximativ 1,3 grame de grăsimi omega-3, dar conține și 2,8 grame de grăsimi omega-6. Evitați uleiul de soia, uleiul de șofrănel și uleiul de porumb, deoarece acestea conțin cantități mari de grăsimi omega-6. Alte tipuri de ulei vegetal tind să fie bogate în grăsimi saturate sau grăsimi omega-6 și cu conținut redus de grăsimi omega-3.

Nuci si seminte

Numeroase fructe cu coajă lemnoasă și semințe conțin cel puțin o grăsime omega-6, dar nucile oferă și unele grăsimi omega-3, cu circa 2,5 grame la uncie, iar semințele de in de vacă furnizează 2,4 grame per lingură. Pecanii au doar 0,3 grame de grasimi omega-3 pe lingura, iar alti nuci si seminte nu furnizeaza grasimi omega-3, deci acestea nu sunt alegeri bune daca doriti sa cresteti consumul de omega-3 in timp ce reduceti omega-6 consum.

Alte considerente

Raportul dvs. de omega-3 cu omega-6 nu este singurul lucru pe care trebuie să-l acordați atenției atunci când alegeți alimente grase. Cantitatea totală de grăsimi pe care o conține hrana, precum și cantitatea de grăsimi saturate și trans, este, de asemenea, importantă. Încercați să nu obțineți mai mult de 10% din calorii dintr-o combinație de grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6, nu mai mult de 10% din calorii din grăsimi saturate și nu mai mult de 15% din calorii din grăsimi mononesaturate.