Dozajul uleiului de pește pentru adulți

Pentru unii, fructele de mare sunt o masă de lux care trebuie savurată și savurată. Pentru alții, peștii trebuie evitați cu orice preț. Primii sunt în măsură să profite de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă peștelui, în timp ce acesta din urmă are nevoie de puțin ajutor. Din fericire, există suplimente de ulei de pește care oferă acizii grași omega găsiți în peștii grași. Acești acizi grași omega sunt buni pentru inima, creier, sistemul imunitar și pot beneficia de sănătatea dumneavoastră într-o varietate de moduri.

Dozările de ulei de pește se bazează pe cantitatea de acizi grași omega din fiecare capsulă. (Imagine: Fotografie de Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Ce este uleiul de pește?

American Heart Association recomandă consumarea cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vă pare rezonabil, suplimentarea dietei cu ulei de pește este o metodă alternativă de obținere a acizilor grași omega-3.

Academia Națională de Medicină stabilește consumul zilnic adecvat (AI) de acizi grași omega-3 ca 1,6 grame pentru bărbați adulți și 1,1 grame pentru femeile adulte, în timp ce suplimentele standard conțin în mod obișnuit aproximativ 1 gram de ulei de pește, cu 120 miligrame de EPA și 120 miligrame de DHA, cele două tipuri de acizi grași omega-3.

Uleiul de pește provine de la animale și plante marine și conține acizi grași omega, acizi grași polinesaturați pe care corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Uleiul de pește vine de obicei sub forma unui lichid sau a unei capsule, dar nu toate suplimentele sunt create egal - unii se concentrează pe anumite tipuri de acizi grași omega-3, cum ar fi DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Altele, cum ar fi omega-3-6-9 pilule, oferă o gamă mai largă de acizi grași. În ciuda denumirilor similare, acești acizi grași omega provin de obicei din diferite surse.

Suplimentele pentru uleiul de pește ar putea contribui la reducerea riscului de anumite boli sau afecțiuni ale sănătății, inclusiv ameliorarea simptomelor artritei reumatoide sau scăderea nivelului de trigliceride. Alte afecțiuni pe care suplimentele de ulei de pește presupun că le ajută, inclusiv boala cardiacă, degenerescența maculară legată de vârstă și boala Alzheimer sau tulburările cognitive, nu au suficiente cercetări pentru a susține revendicările.

Citeste mai mult: Cele 10 cele mai bune suplimente

Nevoia de omega-3

Pestele de ulei de pește sunt o modalitate ușoară de a vă suplimenta dieta cu acizii grași omega-3. Un număr de americani care consumă o dietă standard occidentală consumă mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3 și având un echilibru greșit al acizilor grași omega în organismul dvs. poate crește riscul de anumite probleme de sănătate. Raportul greșit al acizilor grași omega din dieta ta poate afecta funcția sistemului imunitar și crește șansele de a dezvolta boli cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

Principalele tipuri de acizi grași omega sunt Omega 3, omega-6 și omega-9. Acizii grași Omega-3 sunt cei mai cunoscuți, dar și omega-6 și omega-9 sunt importanți în rapoartele corecte.

• Acizi grasi omega-3: Oasele grase Omega-3 sunt esențiali, acizi grași polinesaturați. Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3: acidul α-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Puteți obține DHA și EPA din alimente cum ar fi peștele gras și algele marine, dar este posibil să se obțină alți acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA), din fructe și legume. Orientările dietetice pentru americani recomandă un total de 1,1 până la 1,6 grame de omega-3 în fiecare zi.
• Omega-6 acizi grași: Omega-6 este un acid gras polinesaturat esential care provine din alimente precum nuci, seminte si uleiuri vegetale rafinate. Oasele grase Omega-6 sunt importante, în special pentru sistemul imunitar și metabolismul, dar prea mult nu este un lucru bun - un raport specific între omega-6 și omega-3 este necesar pentru o bună stare de sănătate.
• Omega-9 acizi grași: Omega-9 este un acid gras mononesaturat neesențial găsit în cantități mari în nuci, semințe și uleiuri vegetale. Oamenii sunt în stare să le producă, ceea ce înseamnă că suplimentarea lor este de obicei considerată inutilă. Chiar dacă omega-9 este considerată neesențială, este legată de inflamație redusă, sensibilitate crescută la insulină și scăderea colesterolului.

Oasele grase Omega-3 sunt tipul de acizi grași pe care îl căutați cel mai probabil în suplimentele de ulei de pește, deoarece consumul lor a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate. DHA și EPA sunt considerate a fi utile clinic numai în cantități destul de mari, astfel încât cei mai mulți oameni care iau suplimente de ulei de pește încearcă să-și mărească nivelurile acestor acizi grași specifici. Alimentele care conțin ALA pot fi transformate în DHA și EPA - dar numai cantități foarte mici sunt convertite.

Animalele și plantele marine sunt bine cunoscute pentru că au un nivel ridicat de acizi grași omega-3. Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, macrou și păstrăv, sunt deosebit de bogate în omega-3. Potrivit American Heart Association, ar trebui să mănânci o porție (3,5 uncii sau aproximativ 100 de grame) de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.

Citeste mai mult: Faceți-vă inima fericită cu omega-3

Dozaj recomandat pentru uleiul de pește

Suplimentele pentru uleiul de pește sunt vândute într-o varietate de tipuri și doze. În cele din urmă, doriți să selectați doza de ulei de pește în funcție de tipurile și cantitățile de acizi grași omega suplimentul conține, dar să fie conștienți că acestea pot diferi substanțial între producători și produse. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cât de mult omega-3 ar trebui să fie suplimentarea în dieta ta.

Majoritatea suplimentelor de ulei de pește conțin circa 1.000 de miligrame de ulei de pește 180 miligrame de EPA și 120 miligrame de DHA. Este posibil să cumpărați suplimente de ulei de pește extra-rezistență peste tejghea. Acestea conțin la fel de mult ca 504 miligrame de EPA și 378 miligrame din DHA în fiecare capsulă de ulei de pește de 1.400 de miligrame.

În general, ar trebui să consumați doar 2 grame de acizi grași omega-3 din suplimente, în timp ce restul ar trebui să provină din dieta ta. Amintiți-vă că puteți obține acizii grași omega-3 din plante sub formă de ALA, deci nu numai produsele marine care vor avea aceste grăsimi sănătoase. Dacă consumați plante marine, acestea vă pot oferi și anumite omega-3. Oficiul Suplimentelor Dieta recomandă nu mai mult de 3 grame de EPA combinat și DHA pe zi.

Deși suma maximă recomandată este combinată EPA și DHA sunt 3 grame, alte autorități enumeră doza maximă cu mult mai mult. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă doze de până la 5 grame pe zi, și studiile clinice au utilizat doze de până la 15 grame pe zi. Nu există o limită superioară oficial pentru suplimentele de ulei de pește, însă luarea prea multor măsuri ar putea avea riscuri pentru sănătate.

Citeste mai mult: 17 motive pentru care probabil că aveți nevoie de mai multe omega-3 în dieta dumneavoastră

Efecte secundare ale uleiului de pește

Pulpele de ulei de pește, în special atunci când sunt consumate în doze mari, pot avea efecte secundare. Acestea tind să fie destul de minore și de obicei apar deoarece corpul dumneavoastră este neutilizat pentru a procesa ulei de pește gras sau ingrediente specifice în capsulele omega-3, cum ar fi gelatina.

Cele mai frecvente efecte secundare ale pastilelor de ulei de pește sunt "respirația peștilor" și indigestia, care poate provoca balonare, disconfort, diaree, crampe, arsuri la stomac și greață. Deoarece uleiul de pește provine din surse marine naturale, nu este cu adevărat posibil să se ia uleiul de pește omega-3 fără gustul de pește. Chiar suplimentele vegane de omega-3 sunt produse din produse marine, cum ar fi algele sau algele.

În doze mari, omega-3 poate reduce funcționalitatea sistemului imunitar. De asemenea, sa crezut că crește riscul de sângerare prin prevenirea coagulării. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2018 din Journal of Circulation, acest lucru nu poate fi cazul. Indiferent, dozele care pot provoca aceste reacții adverse rare sunt atât de mari, nu este nevoie să le luați decât dacă medicul le-a recomandat.

Fabricarea de suplimente de ulei de pește poate avea un efect asupra experienței dumneavoastră. Varietatea ingredientelor poate influența severitatea efectelor secundare și ingredientele specifice în capsule pot fi chiar cauza. De exemplu, capsulele de gelatină au fost asociate cu simptome ale tractului gastro-intestinal superior cum ar fi burta și stomacul deranjat. Cu toate acestea, alte tipuri de pastile de ulei de pește, cum ar fi capsule cu eliberare temporizată, au fost asociate cu simptome ale tractului digestiv mai scăzut, cum ar fi diaree și crampe de stomac.

Dacă suplimentele de ulei de pește vă dau efecte secundare cum ar fi burping sau pirozis, încercați să schimbați tipul de pastile. Alte metode de reducere a efectelor secundare gastrointestinale includ păstrarea capsulelor de ulei de pește în congelator, luarea acestora cu mese sau luarea lor înainte de culcare, atunci când este mai puțin probabil să observați simptomele acestora. Dacă nu puteți găsi o soluție pentru efectele secundare, nu vă faceți griji - nu vor avea efecte negative pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră și ar trebui să dispară după ce nu mai luați pilulele.

Totuși, dacă luați alte medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este bine să luați suplimente de ulei de pește. Potrivit Clinicii Mayo, uleiul de pește poate interacționa potențial cu medicamente anticoagulante și antiplachetare, medicamente pentru tensiunea arterială, contraceptive și anumite medicamente pentru pierderea în greutate, cum ar fi orlistat.

Uleiul de pește în dieta ta

În cele din urmă, corpul dumneavoastră va fi cel mai fericit dacă veți mânca o dietă sănătoasă, echilibrată. Nu trebuie să vă bazați pe pastile de ulei de pește; în schimb, obțineți substanțele nutritive dintr-o combinație de alimente și suplimente. Având în vedere recomandarea ODS de a nu consuma mai mult de 3 grame de EPA combinat și DHA pe zi, numai cu 2 grame de acizi grași omega-3 provenind din suplimente, dieta dvs. ar trebui să includă alimente bogate în acizi grași omega, indiferent dacă luați sau nu pastile de ulei de pește.

Pentru a crește nivelurile de acizi grași omega-3 din dieta dvs., mâncați produse marine sănătoase cum ar fi peștele gras și produsele alimentare fortificate, cum ar fi laptele și ouăle. Multe alimente conțin ALA, care va fi parțial transformată în DHA și EPA. Orientările dietetice pentru americani afirmă în prezent că un total zilnic de 1,1 până la 1,6 grame de ALA este suficient pentru o bună stare de sănătate. Utilizați Baza Națională a Nutrienților USDA pentru a identifica alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi ALA, DHA și EPA.