Fibre în avocado
Când vă gândiți la fibre dietetice - carbohidrații indigestibili găsiți în aproape toate fructele, legumele, cerealele, nucile, semințele sau alte alimente pe bază de plante - probabil că vă imaginați pielea de mere mărunțită, fulgi de ovăz masiv sau bucăți de țelină coajă. Avocadosul este un prim exemplu, cu toate acestea, despre cât de înșelătoare poate fi termenul de "fibră". Spre deosebire de impresia dată de carnea cremoasă netedă, avocadole sunt o bună sursă de fibre.
sliced avacado (Imagine: Lecic / iStock / Getty Images)Fiber Content
O porție de 2,5 uncii de avocado din California - sau aproximativ jumătate dintr-un fruct de dimensiune medie, conform Departamentului Agriculturii din S.U.A., are aproximativ 115 de calorii și 4,6 grame de fibre. Soiul Florida oferă aproape 90 de calorii și 4,3 grame de fibre pe o porție de 2,5 uncii, ceea ce reprezintă aproximativ suma pe care o veți obține de la un sfert de avocado de dimensiune medie. Deși nu îndeplinesc condițiile de calificare ca alimente bogate în fibre, avocadole sunt considerate în continuare o sursă bună de fibre. Indiferent dacă preferați micul California Hass cu jupuire groasă sau Florida Fuerte, cu o piele netedă, veți obține aproximativ 18% din valoarea zilnică a fibrei dintr-o porție de.
Calitatea fibrei
Fiindcă fibra vine în numeroase forme, este în general clasificată pe baza modului în care interacționează cu apa când trece prin intestin; cele care se descompun în apă sunt solubile, în timp ce cele care se leagă de apă sunt insolubile. Deși lucrează împreună într-o anumită măsură, fiecare tip este asociat cu beneficii specifice pentru sănătate. Fibrele solubile împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge prea rapid și promovează niveluri sănătoase de colesterol. Fibrele insolubile încurajează digestia eficientă și mișcările normale ale intestinului. Doar peste 60% din fibre într-un avocado din California este insolubilă, potrivit calculelor USDA. Avocado din Florida sunt chiar mai mari în fibre insolubile - reprezintă aproximativ 80% din conținutul total al fructelor.
Intrarea fibrelor
Oamenii care mananca o dieta bazata pe alimente bogate in fibre sunt mai susceptibile de a fi slaba si mai putin probabil sa dezvolte boli de inima si diabet, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Chiar și în fața acestor beneficii importante pentru sănătate, majoritatea americanilor nu mănâncă o dietă bogată în fibre. Cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumați depinde de aportul caloric, motiv pentru care fibrele trebuie în general să scadă odată cu vârsta. Pe baza cerințelor calorice medii, majoritatea bărbaților și femeilor, până la vârsta de 50 de ani, ar trebui să primească aproximativ 38 de grame și 25 de grame de fibre pe zi, respectiv. Bărbații și femeile mai în vârstă își pot satisface nevoile de fibre cu doar 30 de grame și 21 de grame pe zi, respectiv.
consideraţii
Ca majoritatea alimentelor bogate în fibre, avocado conține o mulțime de alți nutrienți importanți. Sunt o sursă bună de potasiu, vitamina E, vitamina B-6, folat și niacină. Ele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de grasimi mononesaturate, cunoscuta pentru a ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol atunci cand sunt consumate ca parte a unei diete cu un continut redus de grasimi saturate. Avocado din piurea de pui face o raspandire instantanee de tip sandwich care este mult mai sanatoasa decat untul sau maioneza. Aruncați avocado cu cubulete cu roșii de struguri tăiate, ceapă tocată, menta și tot afine pentru a servi alături de pește la grătar. Puteți chiar să le combinați cu pudră de cacao pură, lapte, puțină miere și o picătură de vanilie pentru a face o budincă mai ciudată - dar la fel de delicioasă - de ciocolată.
