Are pulberea de proteine din zer?
Probabil ați auzit mai întâi despre zer când ați învățat rima Little Sex Muffet pepinieră. Poate că a mâncat brânză de vaci, dar zerul în masă este o proteină puternică care vă poate ajuta cu dezvoltarea musculară și performanța fizică. Este, de asemenea, un mod excelent de a obține proteine fără a obține o mare parte din grăsimi saturate și colesterol pe care le-ar primi dacă ați mâncat carne. Când luați zer și exersați mușchii, combinația dă corpului dumneavoastră aminoacizi importanți care vă ajută să vă întăriți și să crească în timp.
Tânăr care ridică greutăți într-o sală de gimnastică. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Ce este Whey?
Zerul este o formă obișnuită de pulbere de proteine găsită în magazinele de sănătate. Pulberea este un produs secundar în producerea brânzei. Odată separat de ingredientele din brânză, zerul rămas trece printr-un proces de purificare și se usucă sub formă de pulbere. MayoClinic.com afirmă că zerul este o sursă excelentă de proteine, iar Institutul de proteine din zer îl numește "standardul de aur" al proteinelor, deoarece îi ajută pe sportivi să dezvolte un fizic slab, bine definit. Acesta este rapid digerat și, în general, bine tolerat.
Formarea zerului și a mușchilor
MayoClinic.com spune că nu există dovezi suficiente de proteine din zer crește masa musculară și puterea musculară. Proteina din zer praf este o proteina completa, ceea ce inseamna ca toti aminoacizii - blocurile de proteine - ai nevoie de proteine pentru a-si face munca sunt prezente. Un aminoacid cheie este leucina, care joacă un rol vital în promovarea construirii musculare și a creșterii. Sportivii, inclusiv constructorii de corp, protejează praful de proteine din zer, din acest motiv, dar cercetările au arătat că zerul este pentru toată lumea. De exemplu, leucina din zer a fost considerată cel mai important factor care a ajutat un grup de persoane în vârstă să nu mai piardă masa musculară într-un studiu australian din 2008. Când au adăugat instruire simplă de rezistență, mușchii lor au trecut prin aceleași procese pe care atleții le au în ceea ce privește construirea musculară.
Înainte sau după antrenament
În "Dieta Abs Dietă Mănâncă De fiecare dată Ghidul", autorul David Zinczenko spune, praful de proteine din zer conține cea mai mare cantitate de proteine pe care o puteți obține cu cea mai mică cantitate de calorii. Oamenii care o folosesc pentru performanța exercițiilor fizice îl iau adesea ca pe un shake înainte de antrenament. Acest lucru ajută la creșterea sintezei proteinelor prin faptul că au proteine disponibile atunci când fluxul sanguin către mușchi începe să crească prin efort. Acest sânge obține apoi mai multă proteină pentru a livra după cum este necesar în întregul corp, și dezvoltați mai multă masa musculară și creșteți puterea. Unele cercetări susțin luarea pulberii de zer după antrenament. Un studiu canadian din 2007, cu tinerii care fac exerciții pe un picior și odihnindu-se pe celălalt, a dovedit acest lucru. Participanții au luat fie zer sau o băutură post-antrenament bazată pe carbohidrați. Proteina din zer, cu o doza mica de carbohidrati, a stimulat o crestere a sintezei proteinelor musculare in piciorul care a functionat. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca aproximativ 10 grame de proteine din zer luate intr-o bautura cu aproximativ 21 grame de carbohidrati ar duce la hipertrofie sau o crestere a dimensiunii celulelor musculare.
Cât de mult este suficient?
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun că adulții au nevoie de între 46 și 56 de grame de proteine pe zi. Barbatii au nevoie de ceva mai mult decat femeile. Institutul de Medicină recomandă ca între 10 și 35% din totalul caloriilor să provină din proteine. Puțini americani au deficit de proteine, totuși. Majoritatea devin suficienți în dieta lor. După revizuirea studiilor care au examinat efectele zerului asupra masei și a forței musculare sporite, MayoClinic.com recomandă că 45 de grame de praf de proteine din zer amestecate cu Gatorade, de trei ori pe săptămână timp de 14 săptămâni, s-au dovedit eficiente într-un studiu. Cu toate acestea, alte studii au utilizat doze semnificativ mai mici și au descoperit un beneficiu atunci când au fost utilizate împreună cu formarea de rezistență. Multe dintre studii au furnizat aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă vă gândiți să luați mai multă proteină prin intermediul zerului, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre cantitatea totală de proteine pe care ar trebui să o primiți într-o zi.
